Рецепти

Мінімалістична тарілка, яка працює і як сніданок, і як дуже проста вечеря. Основа - солоний оселедець або скумбрія, трохи насіння, паростки, ферментовані овочі й оливки. До цього можна додати порцію фруктів перед основною стравою, а після трохи чорного шоколаду чи горіховий хлібець. Кето-палео варіант для тих днів, коли немає часу, але потрібен повноцінний прийом їжі.

• 1  шматочок солоного оселедця або солоної скумбрії
• 1–2 ч. л. насіння (гарбузове, соняшникове, кунжут, льон)
• 1–2 ст. л. extra virgin олії
• Жменя паростків
• 2–3 ст. л. ферментованих овочів (квашена капуста, кімчі, ферментована морква тощо)
• Жменя оливок

Сніданок під час кето чи палео дієти: швидкий в складанні, з акцентом на жири та повноцінний білок. Шматочок дикого лосося, домашній айолі з водоростями, паростки, кімчі, темна зелень, оливки й огірок дають структуровану тарілку з хорошою насичуваністю. До такого сніданку пасують чорні ягоди або ківі.

• 1 шматочок дикого лосося
• 1–2 ст. л. домашнього айолі чи майонезу
• Жменя паростків (будь-які)
• 2–3 ст. л. кімчі або інших ферментованих овочів
• Жменя оливок
• Огірок
• Жменя темної листової зелені
• 1–2 ст. л. каперсів
• Сіль, перець, лимонний сік

Це дуже насичений білковий омлет, який легко приготувати на сніданок чи швидкий обід. Перепелині яйця, шпинат, морські водорості, конопляне насіння й nutritional yeast дають хорошу комбінацію білків, корисних жирів і мінералів. Додаткове джерело білка - нут або креветки, які можна брати навіть замороженими.

• 8-10 перепелиних яєць
• Жменя свіжого шпинату
• 1-2 ст. л. сушених морських водоростей
• 2-3 ст. л. нуту або 80-100 г креветок
• 1-2 ст. л. конопляного насіння
• 1-2 ст. л. nutritional yeast
• 1 ст. л. вершкового масла
• Сіль, свіжомелений чорний перець

• 1-2 яйця
• Жменя паростків
• 2-3 види овочів (огірок, редиска, перець, помідор, зелений листовий салат)
• 2-3 ст. л. ферментованих овочів (квашена капуста, кімчі, інше)
• 3-4 ст. л. козячого йогурту або веган-йогурту
• Зелень (кріп або петрушка)
• 1 солоний огірок 
• 1-2 ч. л. каперсів
• 1-2 скибки хліба або 2-3 хлібці (глютен/безглютен)
• Велика порція будь якої риби

• 5 ст л насіння чіа
• 200 мл мигдального, соєвого молока або будь-якого горіхового
  опціонально можна додати 1/3 ч. л. псіліума

• Яйця (2 шт.)
• Соєві або коров’ячі вершки (40 мл, опціонально)
• Коричневий шампіньйон (1 шт., дрібно нарізаний)
• Паста тартуфата (1 ст. ложка, готова)
• Сіль (за смаком)
• Вершкове масло (1 ст. ложка, для смаження)
• Житній хліб із насінням (для подачі)

• Куряче філе (запечене або підкопчене, 150 г)
• Авокадо (½ шт., нарізане скибочками)
• Сік лимона (1 ст. ложка)
• Паростки (за смаком)
• Гриб портобелло (1 шт., запечений у місо пасті)
• Батат (1 шт., нарізаний дольками)
• Сухий часник (½ ч. ложки)
• Nutritional Yeast (1 ст. ложка)
• Бейбі ромен (1 жменя)
• Томат чері (5-6 шт., розрізані навпіл)
• Оливкова олія (1-2 ст. ложки, для запікання)

Ця страва поєднує в собі насичені азійські смаки та корисні злаки, створюючи збалансовану та ароматну кашу.

• 40 г житньої каші (або пластівці цілозернової вівсянки, спельти чи перловки)
• 1 ст. л. оливкової олії
• Цибуля шалот
• 1 зубчик свіжого часнику
• Кунжутна олія
• 1 невеликий перчик чилі, нарізаний
• 1 ст. л. місо-пасти
• 1 ч. л. подрібнених сухих водоростей
• 4-5 стручків молодої квасолі
• Зелений горошок або едамаме
• Кілька стручків свіжої сої 
• Свіжа кінза для подачі
• Сухий, смажений арахіс

Скандинавські сніданки — це про баланс, простоту та якість продуктів. Вони поєднують у собі корисні жири, білки та свіжі овочі, що забезпечує енергію на весь день і підтримує легкість та здоров’я. Такий підхід до їжі не лише смачний, а й турботливий до організму.

• 1 великий цукіні або готові спагеті з цукіні
• 150–200 г креветок (свіжі чи розморожені)
• 2 зубчики часнику (опціонально)
• оливкова олія
• 1 ч. л. харчових дріжджів (з гіркою)

• 8–9 перепелиних яєць
• 5–6 стебел броколіні (можна замінити броколі, тонко порізавши стебла)
• оливкова олія
• вершкове масло
• 1 банка печінки тріски у власному жиру
• ферментоване кімчі або квашена капуста без цукру
• рукола та конопляні ядра (опціонально)
• копчена сіль та чорний перець на смак

‍

• 2 яйця
• 1 ст. л. вершкового масла
• 1 пучок шпинату зі стеблами
• порція сезонних лісових грибів
• 1 зубчик часнику або 0,5 ч. л. сухого часнику (опціонально)
• сіль і свіжомелений чорний перець на смак

‍

‍

Сніданок та ситість протягом дня

Знаю за консультаціями, що яйця і не всім подобаються, і можуть набридати. Тому показую поживний, повноцінний, здоровий варіант сніданку для @easyfish.alaskaseafood

Солоні білкові - те, що регулює апетит протягом дня. Це може бути не звично, але в кого напружені стресові дні - спробуйте додати білково-жировий здоровий акцент.

🥘Перенесення основного прийому калорій на сніданок – просте рішення та прямий вплив на гормони. Такий сніданок допомагає схуднути навіть без обмеження калорій. Інсулін, лептин та їх здорові показники безпосередньо впливають на енергію та навіть рівень фертильності.

🍬Сніданок та цукрова залежність

Вранці ми маємо максимальну чутливість до інсуліну. Багато швидких вуглеводів і цукру викликають дуже реактивний підйом, а потім різкий спад.

Чим менше цукру ви їсте вранці, тим збалансованішим ви будете протягом усього дня. Цукор - не лише сам цукор, а й білий хліб, мюслі, граноли, кукурудзяні пластівці, солодкий бутерброд, печиво з кавою, каші швидкого приготування, надлишок сухофруктів, меду - не здоровий сніданок

🫀Сніданок та серце

Повноцінний білок та натуральна Омега-3 горбуші - мій топ варіант. Пропуск сніданку пов’язаний з порушенням ліпідного профілю крові, у прихильників пропуску сніданків помітно вищий рівень атеросклеротичного ураження судин. А у тих, у кого вже є захворювання, ступінь засміченості судин у рази більший. Чим менший/солодший сніданок - тим вищі ризики серцево-судинних. Сніданок 25-40% від усієї добової їжі – корисний.

🐟Горбуша - класний недооцінений вид лососевих. Найменш жирний, без виразного рибного присмаку, але з неймовірно корисним складом. Я б рекомендувала тримати частини філе риб в заморозці, щоб на ранок (здорове розморожування - повільне, просто перекласти шматочок звечора у звичайний відділ холодильника) мати швидкий варіант сніданку. Для активних-спортивних - додаю ще яйце для посилення.

• філе горбуші, кубиками, мінімально смажене на вершковому маслі
• кокосові дегідровані чипси
• кімчі чи квашена капуста (ферментація)
• томати (свіжі або оброблені)
• порція зелені
• грейпфрут
• свіжі овочі

Прихильники високожирових стратегій у харчуванні, в мене для вас класний сніданок.

Тим, хто не прихильник високожирових стратегій — теж вітання. Все ок) Просто нагадаю, що солоні білкові або середньобілкові сніданки — це те, що регулює апетит протягом дня. Дає спокій системам що поживних речовин достатньо. Сніданок регулює гормони, рівень енергії, ситість та стрес.

Перенесення основного прийому калорій на сніданок – просте рішення та прямий вплив на вгамування стресового кортизолу. Такий сніданок ще допомагає худнути навіть без обмеження калорій. Інсулін, лептин та їх здорові показники безпосередньо впливають на енергію та навіть рівень фертильності.

Вранці ми маємо максимальну чутливість до інсуліну. Багато швидких вуглеводів і цукру (пластівці, печиво, солодка каша) викликають дуже реактивний підйом, а потім різкий спад.

Чим менше цукру ви їсте вранці, тим збалансованішим ви будете протягом усього дня. Цукор — не лише сам цукор, а й білий хліб, мюслі, граноли, кукурудзяні пластівці, солодкий бутерброд, печиво з кавою, каші швидкого приготування, надлишок сухофруктів, меду — не здоровий сніданок.

А оладки, редис, фенхель, огірок та паростки — кайф.

• 2 яйця
• 3 ст. л. кімчі
• 2-3 ст. л. нутового, мікс безглютен або 2 ст. л. гречаного, мигдального борошна
• масло гхі

Не просто пшениця. Спельта (або полба) – напівдикий рис, з якого виведені всі сучасні сорти пшениці. Її непросто обробляти та молоти, проте харчова цінність у рази перевищує звичайну пшеницю. Як культове зерно повернулося до лав суперфудів і що в ньому особливого.

Ще 10 років тому більшість лікарів і читачів визнали б фантазією думку про те, що дієта може допомогти розв'язати проблеми зі здоров'ям. Але з того часу багато що змінилося. Медицина рухається у бік того, щоб займатися не хворобами, а здоров'ям. Ще три роки тому харчування суперфуд продуктами з підвищеною поживною або вітамінною цінністю, вважалося долею радикалів і шанувальників особливих дієт. Сьогодні гарне харчування – найпотужніша зброя у боротьбі за власне самопочуття, яке працює як дієва профілактика.

Трохи про цілісні злаки

Крупи прирівняли до суперфудів порівняно недавно, пізніше за інші продукти. Кожне зернятко – насіння, вкрите природною оболонкою. Коли видаляють тільки верхню, грубу оболонку, залишається те, що називають нешліфованими, необробленими або цільними крупами. В результаті подальших обробок із зерен знищується їхня зародкова частина і верхній шар – це шліфовані крупи. Більшість людей полюбляють саме їх: вони світліші та чистіші в кольорі, м'якші, симпатичніші, ніжніші на смак і вкрай швидко готуються. Але з них видалено всі корисні речовини. У таких крупах немає ні висівок, ні зародкової частини. Якщо їх замочити у воді, такі зернята просто розбухнуть, але ніколи не проростуть. Неочищені ж крупи – комора корисних поживних речовин. Тут знайдуться рослинні білки, трохи жирів (масел), складні вуглеводи, клітковина, вітаміни та мінеральні речовини в оптимальних для організму пропорціях. На противагу тоннам обробленого білого борошна зі шліфованої пшениці, на прилавках почала з'являтися покращена, первісна версія цієї крупи – спельта.

Тренд на відродження однієї з найстаріших культур Європи – спельти, чи дикої пшениці, поки що дуже молодий. Років 8 тому посівів вистачало лише для того, щоб підтримувати ідею відродження культури, з якої все почалося і яку використовували раніше протягом століть. Вона – прамати цільної муки для пасти та піци в Італії, для пирогів та хліба в країнах Центральної Європи, до 19 століття була основою каш у північних країнах. Щоб повернути полбу, знадобилися роки зусиль: зерна дуже вимогливі до ґрунту (не зростатимуть на бідних за мінеральним складом землях), практично не переносять добрив, вимагаючи максимального органічного підходу в кожному з етапів вирощування та обробки. Але звідси та результат – у складі спельти відзначають вищий вміст заліза, ніж у пшениці, рослинного білка, ніж у ряді основних круп і пристойний вміст незамінних амінокислот і вітамінів групи В. Використовують спельту як основу для каш або в салатах, замінюючи нею пшоно для різноманітності. Але треба знати: щоб довести спельту до готовності, знадобиться щонайменше година.

• 1 чашка відвареної спельти
• ½ чашки відвареної вівсяної крупи
• ⅓ чашки родзинок
• рідкий мед або кленовий сироп
• 1 склянка молока (мигдального, соєвого або на вибір)

Класика для північних кухонь, ні оливкова, ні соняшникова так не спрацюють і не підкреслять смаку. Але ще можна спробувати додати лляне.

• кілька скибочок чорного хліба на заквасці
• філе оселедця
• вершкове масло, я використовую з козиного молока
• малосольний огірок
• кімчі
• шніт або молода зелена цибуля
• паростки опціонально
• сафлорова або рапсова олія

Дуже простий у приготуванні, корисний та заряджений на хороший день сніданок. Застосовуємо у будь-який сезон: взимку та навесні із замороженими ягодами або першою полуницею, влітку – з повною різноманітністю червоних та чорних ягід, восени – з прянощами та всіма сортами яблук та горіхів.

Вівсяна каша з яблуком та корицею

• 1/2 чашки сухої цільнозерновий вівсяної каші
• 2 ст. л. роздробленого насіння льону
• 1 яблуко
• жменя волоських горіхів
• сіль
• кориця

Відварити кашу в киплячій підсоленій воді 5-7 хвилин у співвідношенні 1:2. Поки вона кипить, додати в каструлю льон, порізане яблуко, жменю горіхів, паличку кориці або дрібку меленої. На гарячу кашу додати улюблені солодощі (ха-ха, натуральні!): інжир, фініки або трохи кленового сиропу. 10 хвилин, done!

Кокосова вівсяна каша

• 1/2 чашки цільнозерновий вівсяних пластівців
• 2 ст. л. розмеленого насіння льону
• 75 мл кокосового молока
• свіжі чи заморожені ягоди
• какао або какао-боби для топінгу

У кокосовому молоці з додаванням води (стежити за пропорціями) відварити вівсяну крупу з льоном, трохи посоливши її. На гарячу кашу викласти ягоди та посипати какао-бобами. Якщо немає в арсеналі бобів – чорним кунжутом, мигдалем або кедровими горіхами. Готово!

Це виявилося зовсім просто. Два роки тому я зрозуміла, що в млинцях дуже важливо точно дотримуватись пропорцій. Жодних "на око" чи "до готовності". Ось найпростіший і найсмачніший рецепт тонких млинців.

• 3 яйця
• 0,5 л. молока (краще домашнього або просто жирного 3,2%, 3,5%)
• 1 склянка борошна із гіркою
• дрібка морської солі
• 1 ст. л. цукру або меду
• 1 ст. л. соняшникової олії (або оливкової без запаху)
• ванілін або насіння стручка ванілі на смак

Оладки — це не просто страва, це справжній смак дитинства, який бабуся готувала з любов’ю.

Відрізняються від млинців своєю товщиною та густим тістом, вони колись готувалися на дріжджах або з додаванням білків. Сьогодні рецепти стали сучаснішими, але оладки, як і раніше, залишаються одним із найулюбленіших сніданків, який радує своїм смаком та простотою.

• 200 мл кефіру
• 1 столова ложка цукру
• Щіпка солі
• 2 яйця
• Трохи оливкової олії
• Борошно (додавайте останнім)
• 1/3 чайна ложка соди (додавати за бажанням, якщо потрібно, щоб оладки вийшли пухкими)

Рецепт колись вичитала у блогера, ще до появи рецептів. Це, звичайно, не рікота, але максимально наближений сир, який можна використовувати в рецептах замість рікоти, запікати в сирну запіканку, просто їсти з ягодами і медом, так як сир виходить досить прісний. Моя улюблена - із сирого козячого молока.

• 2 л молока
• 100 мл соку лимону
• сіль та цукор

‍

Фриттата — італійський омлет з начинками. Готувати починаємо на плиті, а закінчуємо в духовці. Начинки можуть бути сезонними, але як правило це сир, овочі, м'ясо. Швидкий смачний сніданок для великої компанії:)

• 8 яєць, збити
• морська сіль та свіжомелений чорний перець
• 2 ст. л. вершкового масла
• оливкова олія
• 2 стебла цибулі-порею
• 500 г кабачків (цукіні або броколі)
• пучок зеленого базиліка

Ось це справжня страва з дитинства! І, мабуть, єдиний сніданок, який я справді любила.

• 250 г сиру
• 1 яйце
• 4 столова ложка борошна
• 4 столових ложки манки
• 2-4 столових ложки цукру (солодкість на свій смак)
• 40-50 г вершкового масла

Практично завжди робочий рецепт. Але головне у сирниках – сир. Знежирений не спрацює, будуть грудочки у тісті, надто жирний – "попливе". Вибираємо сир середньої жирності та з однорідною текстурою.

• 500 г сиру
• 2 яйця
• 3 ст. л. борошна + 3 ст. л. крохмалю
• 2 ст. л. цукру
• насіння стручка ванілі за бажанням

‍

Неймовірно ніжний омлет з пікантними нотками – ідеальний сніданок або легкий обід. Ароматне масло надає страві особливого шарму без додаткових інгредієнтів.

• 3 яйця
• 50 мл молока
• 100 г курячої печінки
• 1 ст. л. ароматної оливкової олії (трюфельної, трав’яної чи чілі)
• Сіль і свіжомелений чорний перець на свій смак

Знову сезонне. У цьому — вся суть: продукти доступні, всюди продаються й саме зараз мають максимум користі, на яку здатні.

• 1 великий кабачок
• 1 невелика морква
• 1 невелика цибулина
• 1 яйце
• 3–4 ст. л. борошна
• Морська сіль і щойно змелений чорний перець

Яйця з помідорами та перцем + улюблені добавки - ідеально!

• 4 яйця (3-5 шт., залежно від кількості людей, для яких ви готуєте)
• 1 невелика цибулина солодка або цибуля-шніт
• 2 великі помідори
• 1 солодкий перець
• оливкова олія
• зелень (шпинат, кейл, петрушка, мангольд - будь-яка на ваш смак)
• молодий сир, що кришиться, типу козячої бринзи, та оливки (опціонально)

Те, що в дитинстві здавалося несмачним, у дорослому віці може стати улюбленою стравою. Вівсяна каша — не тільки смачна, але й надзвичайно корисна. У її складі — бета-глюкан (розчинна клітковина), що знижує рівень цукру в крові, покращує роботу шлунка, а завдяки низькому глікемічному індексу — повільно засвоюється і надовго дарує відчуття ситості. При цьому не шкодить організму, оскільки розчиняється вже після проходження верхніх відділів шлунково-кишкового тракту.

Висівки багаті на білок, вітаміни групи B та залізо, а саме зерно містить багато цинку, магнію, кальцію, вітамінів Е та B1, а також рослинний білок. Вівсянка ідеально підходить для профілактики та лікування гастриту.

• Вівсяні пластівці
• Окріп
• За бажанням: мед, сіль, ягоди (малина, полуниця), фрукти (абрикос, персик, слива), горіхи (грецькі, кедрові, фундук, мигдаль), гарбузове насіння
• Для несолодкого варіанту: оливкова олія, сіль, горіхи

Різноманітні сніданки: чудова й свіжа ідея. А ще цінніше — подача. Цей варіант я підгледіла у книжці “Working the Plate” — про неї ще напишу.

• м’який козячий сир (можна замінити на нежирний творог)
• трави на свій смак (ароматні — базилік, кріп, петрушка, кінза, зелена цибуля)
• 1 зубчик часнику (можна й без нього, якщо попереду зустрічі :)
• 1 апельсин (можна замінити грейпфрутом)
• бальзамічний соус
• тости з білого хліба

Здавалося б, нічого простішого немає. Але мені ще років 5 чи 6 тому про класичний омлет запам'яталася одна проста річ. На одне яйце додаємо молока, об'ємом у половину яєчної шкаралупи. Спочатку так і міряла:) розбивала яйце, наполовину шкаралупи наливала молока трохи, додавала до яйця, потім наступне.

• 2-3 яйця
• близько 50 мл молока (на 1 яйце - 1/2 обсягу шкаралупи)
• 15-20 г вершкового масла
• морська сіль та свіжомелений чорний перець

‍

Нагадую про класичне поєднання: помідори з базиліком - велика кулінарна класика. Взимку знайти ароматні помідори у наших широтах складно, тож підкажу спосіб «розбудити» в них смак і аромат. Секрет - температура і оливкова олія.

• 2-3 яйця
• близько 50 мл молока (на 1 яйце - 1/2 обсягу шкаралупи)
• оливкова олія
• морська сіль та свіжомелений чорний перець
• помідори
• базилік

‍

Нічого нового, просто нагадування. Ідеальний зимовий сніданок - теплий і поживний. Гриби можна брати шампіньйони (обов’язково свіжі) або лісові - тоді підійдуть сушені (попередньо замочені на ніч) чи заморожені. Особливо смачно виходить з маслюками: їхній аромат чудово поєднується зі вершковим омлетом.

Ще один маленький секрет - ароматна олія. Оливкова з травами, чилі чи перцем, іноді я використовую трюфельну, але завжди навпіл зі вершковим маслом.

‍

• 3 яйця
• 50–60 мл молока (приблизно 1/3 склянки, не більше)
• сіль
• свіжомелений чорний перець
• невеликий шматок вершкового масла
• рослинна олія (звичайна або ароматна)
• 3–4 свіжі гриби (або жменя сушених/заморожених)

Цвітну капусту зовсім не обов’язково відварювати, якщо це не суп-пюре чи оладки. Для яєчні достатньо розділити її на дуже дрібні суцвіття, майже до найменших квіточок, і розм’якшити в суміші оливкової та вершкової олії.

Є варіант з омлетом: яйця збиваємо з невеликою кількістю молока (на одне яйце - половина об’єму його шкаралупи), ріжемо шпинат і у вже розм’якшену цвітну капусту вливаємо суміш яєць зі шпинатом, солимо і готуємо під кришкою.

‍

• 4 яйця
• 1/3 невеликого качана цвітної капусти
• кілька ковбасок
• морська сіль
• оливкова олія
• невеликий шматок вершкового масла

Незвичайний сніданок. Навіть якщо ви не захоплюєтеся прянощами та аюрведою, просто знайте, що такий сніданок корисний людям з усіма типами конституції, він стимулює травлення та є чудовим початком дня. Крім того, це незвичайний варіант приготування манної каші: вона виходить гострою та дуже пряною.

• 1/2 склянки манної крупи
• 3 ст. л. гхі (або 1,5 ст.л. вершкового масла)
• оливкова олія
• 1/2 ч. л. кмина (зіра)
• невелика дрібка асафетиди (можна замінити сухим часником або цибулею)
• 1 маленька цибулина
• 1/3 ч. л. куркуми
• 1/3 ч. л. карі
• 1/2 перцю чилі (очистити від насіння)
• 1,5 склянки води
• жменя порубаної кінзи (можна замінити петрушкою)
• морська сіль

Ведична кухня - це не завжди гора спецій. Але завжди - це правильне поєднання інгредієнтів, які організм легко приймає та швидко засвоює. Жодної токсичності в поєднаннях, а спеції лише для покращення травлення.

Ми готували ранкову кашу. Можна взяти вівсянку, житню крупу чи суміш злаків. В органічних магазинах часто можна знайти мікси злакових з насінням льону тощо.

• 200 г крупи (вівсяної, житньої або суміші злаків)
• 200 мл води
• трохи цукру, на свій смак
• 400 мл молока
• 1 груша
• 1 маленький банан
• волоські горіхи (в оригіналі 24, але це, скоріш за все, 24 половинки)
• мелена кориця

Ще один варіант до Масниці. Ваніль, коньяк, полуничний джем і збиті вершки: ці млинці виходять напрочуд ніжними. Для тіста можна брати будь-яке борошно, окрім гречаного та житнього - вони мають надто насичений смак для такого десерту. Якщо дуже хочеться, то використовуйте суміш пшеничного з іншим.

• 175 г борошна
• 100 г цукрової пудри
• 1 ч.л. ванільної есенції або ½ ч.л. ваніліну чи насіння з 1 стручка ванілі
• 2 збитих яйця
• 1 жовток
• 300 мл молока
• 25 г розм’якшеного вершкового масла
• 2–3 ст.л. коньяку або віскі
• збиті вершки
• полуничний джем

Ці млинці пухкі, ніжні та повітряні. Зовсім не схожі на французькі крепи чи будь-які тонкі млинці. До них обов’язково додається заправка - підійде банан, ягоди, яблуко (краще печене), тертий шоколад або все, що захочете.

• 3 яйця
• 115 г борошна
• 1 ч. л. з гіркою розпушувача
• 140 мл молока
• щіпка солі
• заправка на ваш вибір

Бабуся часто таку готувала. З дитячої перспективи вона була не така нудна, як молочна рисова, а ще й корисна завдяки цитрусовим. Звісно, можна приготувати подібну й з яблуками, айвою чи апельсинами. А літній варіант: з абрикосами або персиками. Я й досі її люблю, особливо з мандаринами.

Ця каша не потребує додаткових приправ. Якось натрапила на ось таку подачу (не моя): посипана подрібненим мигдалем. І цибулею. Але, чесно кажучи, без неї значно смачніше. Це австралійський рецепт для любителів експериментів. Проти горіхів нічого не маю, а от решта - під питанням. Якщо хтось спробує, розкажіть.

• 1 склянка будь-якого рису
• 2 мандаринки
• 1 ст. л. цукру (за бажанням)
• ванілін або насіння стручка ванілі

Осінні оладки завжди хочеться зробити пишними, а замість згущеного молока, меду або джему - карамелізовані фрукти: грушу, айву, банани, гарбуз.

• 150 мл кефіру
• 100 г сметани
• 2 яйця
• трохи солі
• 2 ст. цукру (або 1 ст.л. цукру + маленький пакетик ванільного цукру)
• борошно
• 1 стигла айва
• 7-8 ст. меду
• вершкове масло

Таким вафлям трохи більше 50 років. Брюссельський варіант (у рецепті) — м’які, ніжні, прямокутні та теплі. Ще бувають Льєжські — тонкі, хрусткі. Подаємо бельгійські вафлі з джемами, кленовим сиропом або кулькою морозива.

Можна посипати цукровою пудрою або корицею.

• 125 г вершкового масла
• 75 г цукру
• 1 пакетик ванільного цукру
• 3 яйця
• 250 г борошна
• щіпка солі
• 250 мл молока
• 125 мл мінеральної газованої води
• 1/4 ч. л. розпушувача

На відміну від "нашого" попереднього рецепта вафель, цей рецепт здається надзвичайно простим: змішати всі інгредієнти та смажити. Вафлі виходять менш солодкими (і це добре), м'які всередині та хрусткі зовні. Пивного присмаку немає (хоча можливо тому, що я брала дуже легке - типу пива Corona (історія компанії за посиланням) або Miller, зараз не згадаю вже). Ну і порцію краще відразу робити подвійну:) дуже смачно та ідеально з кленовим сиропом.

• 250 г борошна
• 1/2 ч. л. солі
• 4 яйця
• 4 г сухих дріжджів
• 150 мл молока
• 150 мл пива
• 60 г цукру
• 75 г вершкового несолоного масла

Накопичилась величезна бібліотека фото, залишилося лише зібратися та почати писати. У планах для "2 місяці в Істрії" великий пост про рибу та молюсків (все вже готово, фото та подробиці). А днями їдемо на оливкові плантації. Оливки вже відцвіли та зараз зав'язуються крихітні плоди, це дуже красиво! :) Щоб не зникати остаточно — смачний вегетаріанський рецепт від smittenkitchen. Звісно, на місці броколі може бути цвітна капуста, віджаті від вологи цукіні чи кабачок.

• 4-6 суцвіть броколі (великих)
• невеликий пучок зеленої цибулі
• 3 яйця
• 3-4 ст. л. натертого пармезану чи пекоріно
• 5 ст. л. безглютенової bob's redmill або лляного борошна, борошна гарбузового насіння
• 1 зубчик часнику (за бажанням, можна замінити сухим)
• сіль
• свіжомелений чорний перець
• вершкове масло
• оливкова олія

Тут я ризикую не бути оригінальною, але краще ніж сніданки з яєць ще нічого у світі не придумали. Я поважаю і використовую всі варіанти: відварені яйця, омлети, бовтанки, глазуні. Курячі, перепелині, якщо раптом вдається знайти — гусячі та качині. Яйця — це любов.

Копчений лосось і яєчня-бовтанка

Розтопити у сковороді вершкове масло. У мисці збити 4-5 яєць, посолити, влити в сковороду і готувати, помішуючи лопаткою, 3-4 хвилини. Важливо, щоб яйця залишалися ніжними та м'якими. У тостері або сухій сковороді обсмажте кілька скибочок хліба. На ще гарячий тост викладаємо бовтанку і кілька шматочків копченого лосося (сміливо замінюємо солоним). Подавайте зі скибочкою лимона, збризнувши на смак, і посипте свіжомеленим чорним перцем.

Сніданок чемпіона:)

На суміші вершкового масла з оливковою олією смажимо яєчню глазунью. На середньому вогні, не зачіпаючи жовток, робимо невеликі "надрізи" в білку в тих місцях, де його багато, даючи трохи розтектися по сковороді та рівномірно просмажитись. На вершковому маслі 3-4 хвилини готуємо спаржу. Приправити до смаку — чебрець, кріп, білий мелений перець.

Нісуаз

Поєднання зелені, анчоусів, помідорів, цибулі та яєць — божественне. А з правильною заправкою — тим більше. Не в літній сезон пропоную замінити базилік у заправці на 1 ст. л. гірчиці. Рецепт за посиланням.

Фриттата с пореєм і цукіні

З пореєм, будь-якою зеленню, цукіні, кабачками, перцем, будь-якими улюбленими овочами. Рецепт фриттати з пореєм, зі спаржею і молодим горошком.

Омлет із лісовими грибами

Пізніше можна використовувати та сушені, але зараз, у грибний сезон, яйця, оливкова олія та пара свіжих ароматних білих або польських грибів (маслюків, опеньків, лисичок..) — швидкий та ідеальний щільний сніданок. Розігрійте пательню, розтопіть мікс 50/50 вершкового масла та оливкової олії. Додайте гриби, обсмажуйте до легкої рум'яної скоринки 3-4 хвилини, помішуючи.

Збийте яйця з молоком (у пропорції 1/2 обсягу шкаралупи молока на 1 яйце). Посоліть і поперчіть суміш. Влийте до грибів, помішуйте. Готуйте близько 5 хвилин. Омлет згорніть навпіл. Подавайте, посипавши зеленню до смаку.

У захопленні однією з детокс-програм мені на очі попався "козячий йогурт", як основний десерт. Я вже неодноразово писала, чому козяче молоко краще за коров'яче, і таке формулювання питання про десерти ребром не викликала в мене жодних сумнівів — смачно, корисно, готуєш своїми руками та, окрім молока та бактерій, у ньому нічого немає. Прекрасно. Але є деяке «але»:

• бажання заощадити місце на кухні — йогуртниці у мене немає з простої причини: вони досить об'ємні;
• термоса у мене теж не виявилося (буквально недавно викинула обидва та нові купити не встигла).

Я перечитала весь інтернет і знайшла кілька способів як приготувати йогурт у домашніх умовах без вищезгаданого приладдя. Вибрала той, що найбільш сподобався (загорніть гарячу каструлю в 3 теплі светри цей варіант я пропустила) і зробила. І вийшло. Тепер я маю потребу поділитися цим з вами :)

На 1 л йогурту з козиного молока:

• 1 л козячого молока
• 1 ампула бактерій (закваски)

Оладки готувати простіше, ніж млинці. Тісто, в основі якого кисломолочні продукти, набагато простіше у використанні. Додати трохи розпушувача або, по-старому, соди — оладки піднімуться і будуть пишними. Не додати — трохи розтечуться і стануть схожими на класичний американський pancakes. На вибір 2 варіанти для сніданку — морквяні з грецьким йогуртом або звичайні, домашні, пишні та смачні. Йогурт можна брати з овечого молока, замість кориці використовувати мускатний горіх, а як підсолоджувач - мед, кленовий сироп, мармелади.

Морквяні оладки з грецьким йогуртом

• 220 г моркви
• 2 яйця
• 80 г борошна
• 50 г цукру
• 10 г розпушувача
• дрібка солі
• щіпка кориці
• 150-200 мл грецького йогурту (для подачі)
• 50 мл оливкової олії
• вершкове масло
  

Моркву очистити та нарізати шматками. Збити в блендері з яйцями та оливковою олією до однорідного стану. Змішати усі сухі інгредієнти, влити морквяну суміш та перемішати. Додати грецький йогурт, помішуючи. Консистенція тіста має нагадувати дуже густу сметану. Якщо вийшло рідким (можливо через соковиту молоду моркву) — додати ще 2, 3, 5 ст. л. борошна. У сковороді розігріти трохи вершкового масла, тісто викладати за допомогою столової ложки. Пекти по 2-3 хвилини з кожного боку, до зарум'янювання. Подавати з грецьким йогуртом чи ароматним медом.

Прості пишні оладки на сніданок

• 2 яйця
• 2,5 склянки борошна
• 500 мл кефіру
• дрібка солі
• 3 ст. л. цукру
• 1 ч. л. розпушувача
• трохи оливкової олії

Змішати усі інгредієнти. За консистенцією тісто має нагадувати дуже густу сметану. Пекти на сковороді з антипригарним покриттям на невеликій кількості олії (вершкового масла, рослинної або суміші) на повільному вогні, щоб пропектися. Подавати гарячими, з медом та ягодами :)

З усіх круп я обираю ті, які легко засвоюються, не утворюють слиз, містять багато клітковини (не шліфовані) і часто не містять клейковину — пшоно, гречка, дикий рис, перлова крупа, вівсяні пластівці (не пропарені, з висівками), з більш рідкісних — кіноа, пшеничні кус-кус чи булгур. Такі складні вуглеводи — ідеальна їжа перед тренуванням або тривалим робочим днем, коли ви не впевнені у часі наступного прийому їжі. Додати до корисних круп можна мед — фруктоза і глюкоза дуже швидко засвоюються і дають сили, банани — калій і магній підтримують роботу серцевого м'яза, сухофрукти та горіхи — це корисні жирні кислоти та запас енергії, суперфуди — насіння, квіти, порошки та витяжки з коріння рослин, що мають небачені властивості :) — насіння льону, чіа, спіруліну, какао, ягоди годжі й т.д. для суперздоров'я, сили та вітамінів.

• 50-75 г пшеничної крупи
• 1 невеликий банан
• жменя кедрових горіхів
• 1/2 ч. л. насіння льону або чіа
• підсолоджувач за смаком - мед, сиропи
• 1 ч. л. порошку какао або кероба

Приготувати рум'яні оладки з кабачків або цукіні легко. У сезон, вони — швидкий і безпрограшний варіант швидкого обіду, вечері чи навіть сніданку. Так, вони трохи обсмажені в олії. Але на не найбільшій температурі без горіння. Крім того, олію теж можна вибрати — рисових висівок, авокадо, вершкове або оливкове.

• 2 невеликі цукіні
• 1 маленька морква
• нерафіроване масло*
• 1 яйце
• сіль перець
• 1 ч. л. псилліуму або безглютенового борошна (типу нутового або касави)

*краще — з високими температурами горіння, ні дим, ні продукти розпаду нам ні до чого - гхі чи оливкова, олія авокадо

Натерти цукіні на тертку, очистити моркву і натерти. Посолити, дати постояти дві хвилини, щоб пішов сік. Рукою або за допомогою сита добре віджати овочі. Додати сіль, перець, яйце та псилліум, які "зв'яжуть тісто" і трохи вберуть зайву рідину. При цьому, без калорій та зайвого процесу рафінації та очищення від клітковини, яку проходить пшениця на шляху до стану білого борошна.

У сковороді розігріти олію на середньому вогні. Ложкою викладати оладки, обсмажуючи по 2-5 хвилин із кожного боку, до утворення рум'яної скоринки. Подавати трохи охолодженими. Смачно - з кокосовим йогуртом або іншим густим з козячого чи овечого молока та чорним перцем. У тісто можна додати куркуму.

Варіант 2

• 2 невеликі кабачки
• 1 міні морква
• 1 цибуля шалот або 1/3 солодкого білого
• 2-3 ст. л. горіхового борошна або меленого льону, меленого фундука, меленого гарбузового насіння
• 3 яйця
• сіль
• оливкова олія

Кабачки та цукіні натерти на тертку, цибулю подрібнити. Змішати з яйцями, сіллю, можна додати прянощі: кумин, чилі. Сіль. Смажити без димлення на середньому вогні.

Сніданки дуже приємно готувати. Особливо сніданки вихідного дня, коли нікуди не треба поспішати. І з рецептами вигадувати нічого не потрібно — готуємо просто, смачно та по-домашньому. Ну і залежно від сезону, чорницю можна замінювати яблуками, інжиром, хурмою, а подавати, поливаючи медом, кленовим сиропом, варенням або вершками.

• 1 склянка кефіру
• 2 яйця
• дрібка солі
• 1 столова ложка неочищеного цукру
• 1/3 чайної ложки соди (опціонально)
• 1 склянка борошна
• вершкове масло
• 0,5 склянки чорниці

Солодкий рис з кокосовим молоком і манго їдять у Таїланді скрізь, на сніданок, обід та вечерю, дорослі та діти. Його дуже просто готувати — паровий рис у великих кількостях під рукою на будь-якій тайській кухні, приправити його кокосовим молоком та свіжими фруктами займає 10 хвилин. У ресторанчиках можуть використовувати молоко зі свіжого кокоса (у блендері змішують кокосову воду + м'якуш), але частіше беруть консервоване, яке зручніше зберігати. Манго для страви, як правило, вибирають найкращі — солодкі та соковиті, але деякі готують із тих, що з кислинкою. Тому адаптувати рецепт особливо не потрібно: рис та кокосове молоко у продажу є, а ті тропічні фрукти, які у нас можна знайти, найчастіше на межі потрібної нам стиглості з кислинкою.

• приготований рис жасмин 400 г
• 400 мл кокосового молока
• 125 г цукру
• 0,3 ч.л. солі
• 1-2 манго

В оригінальному тосканському варіанті в рази більше оливкової олії, добра жменя пармезану плюс рубані варені яйця. Все це зайвим не буде. Але домашні рецепти хороші тим, що їх можна легко підлаштовувати під себе. Наприклад, на півдні Італії можуть додати до фриттати залишки пасти, а в центральній частині - картоплю та м'ясо.

Очевидно, що навіть у цьому рецепті, замість цвітної капусти, можна додати броколі, порей і т.д. Але про всяк випадок — ще десяток ідей для фриттати:

1. молодий горошок + м'ята
   
2. кукурудза + солодкий перець
3. порей + цукіні/кабачок
4. цибуля + картопля + цедра лимона + чебрець
5. помідори + бринза
6. базилік + спаржа
7. гарбуз + фета
8. копчений лосось + кріп
9. бекон +  гриби + зелень
10. зелена цибуля + молодий часник + гриби

По суті фриттата — простий італійський омлет, збиті яйця з начинками. Готують фриттати, переважно, двома методами: смажать у сковороді залиту яйцями начинку або запікають у духовці. Або комбінують.

• ½ головки цвітної капусти
• ½ солодкої цибулини або кілька пагонів молодої цибулі
• оливкова олія
• свіжомелений чорний перець (або мікс з червоного, білого та зеленого)
• 7 яєць

Овес містить вітаміни A, E, K, PP і вітаміни групи B (B1, B2, B6), які відповідають за наше загальне самопочуття та активну розумову діяльність. Крім цього, у вівсянки непоганий мінеральний склад: магній, залізо, марганець, йод, фтор, фосфор, кальцій і калій. Такий вітамінно-мінеральний комплекс у поєднанні з якісними вуглеводами — це енергія протягом усього дня і силові показники для тих, хто займається спортом.

Дослідження підтверджують: ті, хто їсть сніданок, краще підтримують себе у формі та контролюють вагу, а також ретельніше вибирають продукти та з'їдають менше калорій протягом дня.

Користь вівсяної каші

Чим грубіше і щільніше пластівці вівсянки, тим повільніше вона засвоюється організмом, але тим більше насичує і залишає відчуття ситості, не викликаючи різкого підвищення цукру в крові.

Клітковина у складі каші виконує функцію «щітки» в організмі: не засвоюючись, вона проходить по кишківнику, збираючи зі стінок все зайве: накопичені шлаки, токсини та залишки неперетравленої їжі.

Крім того, в процесі перетравлення, вона стає липкою, ніби змащуючи стінки шлунка та кишківника, що сприяє полегшенню травних та обмінних процесів. А ще зниження рівня «поганого» холестерину — одна з додаткових властивостей каші. За це вівсянка улюблена не лише у гастроентерологів, а й кардіологів (і наших судин).

Види вівсяної каші

Існує безліч видів вівсяної каші, класифікованих після того, як злак оброблений:

Цілісний овес, недооброблений або плющений шліфований. Найпростіший і грубий тип крупи (в англійській навіть вживається термін «старомодний»). Час варіння може досягати півтори години, а готові зерна збільшуються в обсязі в 3-4 рази. Така каша зберігає всі поживні властивості цілісного зерна.

Вівсяні пластівці та швидкорозчинні каші. Найпопулярніший вид вівсяної крупи. Являє собою пресовані злаки різного помелу від розплющених цільних до шліфованих тонких пластин. Що тонше зерно, то менше часу для його приготування потрібно. Але й тим далі воно від цільного зерна, тим швидше засвоюється і тим вищий його глікемічний індекс.

Мюслі, гранола та ін. Вівсяна крупа, яка не потребує заварювання. Суміш вівсяних пластівців з горіхами та сухофруктами. Може бути вимоченою у меді або сиропі.

Декілька рецептів на мій смак:

Вівсяна каша з бананами та кардамоном

• 80 г вівсяних пластівців
• 350 мл води
• 2 стиглих банани
• 2 ст. л. горіхів
• ½ ч.л. меленого кардамону
• 2 ст. л. макових зерен
• 2-4 ст. л. меду або цукру

Зварити базову вівсяну кашу. Банани очистити та нарізати кружальцями. На сухій пательні 1-2 хвилини обсмажити горіхи. Вимкнути вогонь. Додати корицю та мак. Банани полити медом і змішати з пластівцями. Подавати, виклавши топінг на готову вівсяну кашу.

Шоколадна вівсяна каша

• 80 г вівсяних пластівців
• 350 мл води
• 2 ст. л. какао
• мед на смак
• банан, фундук до смаку

Зварити базову вівсяну кашу. За 2 хвилини до готовності додати какао та ретельно розмішати. Додати підсолоджувач та добавки на смак.

Вівсяна каша масала

• масала чай
• 80 г вівсяних пластівців

Зварити масала чай за рецептом. Пластівці розкласти у 2-4 баночки, залити гарячим чаєм і залишити на ніч. На смак додати ложку насіння льону або чіа.

Корисні рецепти, а десерти й поготів, зараз викликають найбільший інтерес і їх читають (я стежу) більше за інші. Це, звичайно, тішить. Тому ще один рецепт млинців для тих, хто уникає цукру, борошна, а з ними й зайвих калорій. Бонус — млинці на білках, що сподобається спортсменам. З природних підсолоджувачів — родзинки та банани, замість борошна — пара ложок вівсяних пластівців.

• 3 яєчні білки
• 3 середніх банани
• 2 ст. л. темних родзинок
• 5 ст. л. вівсяних пластівців (тонкого помелу або швидкого приготування)
• 1 ч. л. оливкової олії

Омлет — ранкова класика зі збитих яєць, приправлених сіллю та перцем, іноді з додаванням невеликої кількості молока чи вершків. Його люблять у чистому вигляді, додаючи в "тісто" якусь начинку (зелень, овочі, м'ясо) або загортають добавки в готовий омлет конвертом. За легендою, перший класичний омлет був приготовлений віденським кухарем спеціально до столу імператора Франца Йосипа I. Класичне поєднання — на одне яйце половина об'єму шкаралупи молока. А далі — ідеї.

Омлет з авокадо та руколою

• 3 яйця
• оливкова олія
• 1/3 авокадо
• невелика жменя в'ялених томатів (опціонально)
• жменя руколи

У пательні розігріти оливкову олію. Яйця збити з сіллю, перцем і 1 столовою ложкою води. Влити в сковороду та готувати, помішуючи лопаткою яйця до центру. Коли суміш почне густішати, на ½ омлета викласти томати. Вимкнути вогонь, додати порізаний кубиками авокадо, руколу, накрити другою частиною омлету і подавати.

Омлет зі спаржею

• пучок спаржі
• 3 яйця
• близько 50 мл молока
• сіль
• вершкове масло
• оливкова олія

Розтопити вершкове масло в оливковій олії. Спаржу нарізати шматочками по 2-3 см. Припустити в маслі. Збити яйця з молоком, залити спаржу. Акуратно перемішати все лопаткою, накрити кришкою та готувати 7-10 хвилин на середньому вогні.

Омлет із копченим лососем

• 100 г копченого лосося
• 1 столова ложка знежиреного м'якого сиру (0%)
• 60 мл знежиреного молока
• 5 яєць
• 4 гілочки зеленої цибулі
• сіль і перець

Нарізати лосось тонкими смужками. У мисці збити вінчиком яйця з молоком, злегка приправити сіллю та перцем. Влити в розігріту з невеликою кількістю олії пательню, додати порізану цибулю. Коли омлет почне загусати, викласти на половинку сир і лосось і закрити омлет як книжку. Вимкнути вогонь та дати постояти 3-5 хвилин.

Білковий омлет із козячим сиром

• білки 4 яєць
• сіль та мелений чорний перець
• 1 ч. л. оливкової олії
• 1 ст. л. натертого козячого сиру (можна замінити адигейським)
• 2 ст. л. будь-якого готового томатного соусу або чатні, рагу з перців або томатів чері

1 столову ложку води збити із білками. Приправити сіллю та перцем. У сковороді розігріти оливкову олію. Готувати, помішуючи лопаткою, доки білок не застигне, близько 1-2 хвилин. Посипати козячим сиром, викласти на половину омлету соус і закрити його, як книгу, згорнувши навпіл.

Середземноморського смаку для ранку

• 1 ч. л. оливкової олії
• 1 невеликий помідор
• кілька гілочок зеленої цибулі
• ½ ч. л. сухого орегано
• 40 г сиру фета
• оливки або маслини
• 2 великі яйця
• дрібка солі

У пательні нагріти оливкову олію. Додати порізані помідори, цибулю та орегано, готувати, поки томати не розм'якшаться. Додати оливки, вимкнути вогонь, додати фету. Або залити суміш збитими яйцями й готувати під кришкою 3-5 хвилин. Або в окремій пательні на суміші вершкового масла та оливкової олії приготувати простий омлет зі збитих із сіллю яєць. Додати начинку, загорнути омлет як книгу. Подавати гарячим.

Омлет з чері та базиліком

• 2 яйця
• 40-50 мл молока (½ об'єму шкаралупи кожного яйця)
• сіль та свіжомелений чорний перець
• вершкове масло
• 5 помідорів чері
• гілочка свіжого базиліка

Яйця та молоко збити вінчиком до однорідності, приправити сіллю та перцем. Розігріти пательню та розтопити в ній вершкове масло. Влити яєчну суміш. Помішуючи дерев'яною лопаткою, готувати близько 2 хвилин до того, як омлет трохи підрум'яниться знизу і майже застигне зверху. Додати начинку і скласти навпіл, ніби закриваючи книгу. Потерти зверху сиром, якщо любите.

Омлет із грибами

• 2 яйця
• 40-50 мл молока (½ об'єму шкаралупи кожного яйця)
• сіль і трохи сухого часнику
• вершкове масло
• 4-5 грибів

Яйця та молоко збити вінчиком до однорідності, приправити сіллю. Розігріти пательню та розтопити в ній вершкове масло. Обсмажити почищені та порізані гриби 5-7 хвилин, посолити, приправити сухим часником. Влити яєчну суміш. Помішуючи дерев'яною лопаткою, готувати близько 2 хвилин до того, як омлет трохи підрум'яниться знизу і майже застигне зверху. Зменшити вогонь і готувати під закритою кришкою ще 3-4 хвилини. Згорнути навпіл омлет. Подавати, посипавши зеленню до смаку.

Іноді ми щось робимо у житті інтуїтивно. Тоді, кілька років тому, забратися в гори до ченців було скоріше інтересом. Але ретрит з обітницею мовчання вчить багато чого. Багатьох він навчає тиші. Мені з дитинства здавалося, що "мовчання — золото" дуже точне формулювання, тому допомагати адаптуватися до тиші не довелося. Але це був лише початок. Такий досвід вчить бути на місці, тут і зараз, вчить концентруватися на важливому, залишатися нерухомим і розслаблятися в цьому, не чекати, коли все закінчиться. Не збожеволіти, коли перестає потрапляти інформація ззовні. Вчить терпіння та дисципліни. Я рада, що знайшла цей старий текст. Він — гарне нагадування. Зараз би я його переписала по-іншому і все сприймала інакше, але для історії залишимо як є.

Ще ретрит мені вперше показав, що "дуже вегетаріанська кухня" може бути дуже смачною. До того, як це стало мейнстримом) я не повторю той неймовірний салат з квітами, яким нас годували, крім іншого, на обід. Але наприкінці напишу класний рецепт вафель. Не солоденьких, з цукіні. Відмінний небанальний та швидкий сніданок.

На ретрит я потрапила випадково. Звичайно, я чула це слово раніше, бо кілька років займаюся йогою. Ні, я раніше ніколи не медитувала. Привабливі стали фактори повної ізоляції — здати телефон, не взяти ноутбук, наявність гір, суспільство буддистських ченців, тиша (обітниця мовчання) та рекомендації кількох друзів. З кулінарного — дуже смачна (підкреслено) вегетаріанська їжа. "Зрештою, там йога кожен день, це я знаю, це я можу!". Записалася та поїхала.

«КІНЕЦЬ КІНЦЕМ, ТАМ ЙОГА КОЖНИЙ ДЕНЬ, ЦЕ Я ЗНАЮ, ЦЕ Я МОЖУ!». ЗАПИСАЛАСЯ І ПОЇХАЛА.

Перші кілька годин у ретриті відведено на знайомство з тими, хто прибуває (тобто, ще можна поговорити). Потрібно здати речі, вибрати собі ліжко в дорміторії, отримати мішок із москітною сіткою, ковдрою та пляшкою, куди можна набрати питну воду.

Перший крок — інтерв'ю з ченцем про мету прибуття. Під час розмови одразу були виявлені мої йожні нахили. "Здається, у нас є йога-інструктор", — сказав чернець Тан Хуберт. Увечері мене представили як stuff. Так я почала викладати йогу з 5:45 до 7:00 для нашої англомовної групи. Комплекс привітання сонцю саме припадав на світанок, що робило наші заняття ще більш символічними.

БУДНІ

Гонг будив усіх о 4:30 ранку. Чоловічий і жіночий дорміторії знаходяться в різних кінцях території та, не найчеснішим чином, сильно віддалені від медитаційного холу. Першого ранку всі чистили зуби у повній темряві, старанно дотримуючись поради «уникати навіть зорового контакту, щоб налаштуватися на потрібний лад». Учасниця з Японії навіть міцно заплющила очі. Усі перетравлювали вечірній вступний курс — розклад 15 медитацій на день, серед яких сидячі, ходячі-самостійні та групові, спів мантр та окремо — медитацію люблячої доброти. Їжа двічі на день. І хоча «вечірній чай» складався ще з цільнозернового хліба, домашнього вершкового масла та джему, за «прийняття їжі» його чомусь не вважали.

На другий день ззовні не приходить жодних новин і ти старанно пережовуєш думки минулих днів і перемикаєшся на те, що тобі дають на лекціях — вчення Дхарми, зручні пози для медитацій, перші спостереження від практики. Хтось не витримує і залишає ретрит — день мовчання здатні витримати не всі, а попереду ще три. У багатьох з'являються нові друзі — рослини та комахи з птахами. Виявляється, павуки ходять якоюсь своєю дивною траєкторією і з дуже кумедним, серйозним виразом обличчя. А ще вони бояться жовтого кольору (перевіряла на п'яти особинах).

Ще перед початком ретриту нам розповідали про те, які дикі тварини та комахи зі зміями можуть нам зустрітися на території (гори, джунглі) та що з ними робити. Звучала історія про те, як одного зі співробітників ужалив скорпіон. Молодий чоловік просто сів на нього в медитаційному холі, не помітивши живності на подушці для сидіння. Подушки я потім завжди розглядала дуже ретельно. Про всякий випадок.

МЕДИТАЦІЇ

Під час ходячих медитацій усі розбрідалися територією комплексу. Збоку ми виглядали, напевно, як будинок для літніх людей. Повільна ходьба по стежках і в тіні дерев. А в групових ми явно були схожі на зомбі — однакові рухи, крок до кроку. Вночі навколо підсвіченої статуї Будди.

МОЗОК АКТИВНИЙ І ПРАЦЮЄ, АЛЕ ДУМОК НЕМАЄ. ТАКА СОБІ ДЗВІНКА АКТИВНА ПОРОЖНЕЧА.

Про саму медитацію говорити не варто — це важко описати. Мабуть, лише скажу важливе — це не стан засинання. Мозок активний і працює, але думок немає. Така собі дзвінка активна порожнеча.

АДАПТАЦІЯ

На дерев'яному ліжку з маленькою дерев'яною подушкою розміром з цеглу спалося краще, ніж у м'яких ліжках. На третій день я виявила рослину, яка ховається при дотику. Я спілкувалася з нею разів п'ять на день. Через йога-викладання я була позбавлена ​​інших робіт (прибирання території, спалень та кухні), тому я гуляла ще більше і частіше. Найкрасивіший вид на заході сонця був з кухні — під горою розташований район Хуа Танон, єдина мусульманська громада-село на острові. З 18 до 19 мула красиво і пронизливо скликав жителів у мечеть. Стояла і дивилася на море, а в цей час під живе виконання десь за горами сідало сонце.

Останній, четвертий світанок був найзворушливішим. І найкрасивішим. І 15 медитацій на день вже здавалося мало. Перед сніданком знімають обітницю мовчання. Додому я повернулася з тихим умиротворенням, ніби знаю більше і важливіше, ніж чотири дні тому. Напевно так і є.

Доповнення. Це один із небагатьох безплатних ретритів у південно-східній Азії. Під час участі вас просять суворо дотримуватись правил і не залишати територію медитаційного центру.

Ранкові вафлі з цукіні

У сезон, цукіні та кабачки коштують дешевші за інші овочі. Вони корисні, кому актуально — низькокалорійні плюс відмінно поєднуються з іншими продуктами. Є десятки ідей та рецептів, які допоможуть полюбити цукіні більше ніж колись. Але ці вафлі на сніданок — один із фаворитів. Бонус — не дуже калорійні, з високим вмістом білка та без глютену.

• 1 середній кабачок або цукіні
• 2 яйця
• 50 г натертого сиру (найсмачніше пармезан, моцарелла, адигейський)
• 3 ст. л. кукурудзяного або картопляного крохмалю (** варіант без глютену, можна використовувати звичайне борошно)
• сіль
• 1/2 маленької цибулини
• оливкова олія

Смузі боули начебто створені для того, щоб насолоджуватися сніданком. Вдома самим чи з родиною, з друзями, на свіжому повітрі чи у кафе.

Не склянку, а цілу тарілку смузі з різними топінгами, на кшталт улюблених горіхів чи насіння чіа, маку, спіруліни чи фініків, просто готувати. В основі — свіжі та цілісні інгредієнти: фрукти, ягоди, горіхи. Натуральні цукри задовольнять денну тягу до солодкого, а в поєднанні з клітковиною стануть швидше корисними, ніж рафінований цукор із класичних рецептів. Кількість інгредієнтів для основи та топінгів практично нескінченна. Горіхи, насіння, льон, кунжут — обов'язкові, тільки "хороші жири" регулюватимуть почуття насичення та повільне вивільнення енергії (до речі, частина вітамінів — жиророзчинна, вони потрібні й для засвоєння поживних речовин).

Щоб приготувати класний смузі боул, згадуємо правила приготування смузі. В базі – небагато рідини (вода, кокосова вода, зелений чай, альтернативне молоко). Далі підбираємо інгредієнти для смаку та солодкості, та окремо — для текстури. Манго, ягоди, яблуко, груша, ківі дадуть відмінну соковитість та кислинку, а банани чи авокадо — кремову гладкість. Іноді полегшуємо рецепт до яблука, ківі, груші, селери або огірка та зелені — найкориснішого інгредієнта, який потрібно просто додати та збити з рештою. Такий прийом потрібен, щоб швидко «увібрати» всю користь пучка.

М'ята, естрагон, шавлія, чебрець, розмарин, шпинат — найсмачніші варіанти для комбінацій. Також завжди можна додати шматочок кореня імбиру, сік лимона чи лайма. І не захоплюйтесь змішуванням всього поспіль, 2-3 інгредієнтів цілком достатньо. Вправлятись у змішуванні та декорі краще з топінгом. Тут використовуємо кокос, родзинки, фініки, курагу, горіхи та насіння, ягоди годжі, чіа, мак, льон, спіруліну та свіжі чи заморожені ягоди. Порізати половину улюбленого фрукта або додати пару виноградин або ягід полуниці теж відмінно.

• Для того, щоб зробити смузі кремовішим — авокадо, горіхова паста, кокосова олія, чіа або подрібнене насіння льону.
• Додати білка — хлорела або спіруліна, порошок хемп (порошок з насіння конопель), чіа або льон, спіруліна.
• Додати енергії — какао-боби, квітковий пилок, кориця, льон.
• Включити метаболізм — чилі, імбир та часник для овочевої бази.
• Трохи екстра солодкості — мед, кленовий сироп чи агава, стевія, фініки.

Зелений смузі боул

• 3-4 листки капусти кейл або жменю шпинату
• 1/2 чашки води чи рослинного молока
• 2 ст. л. мигдальної або кунжутної пасти
• 1 груша
• 1 см кореня імбиру
• 1 ст. л. насіння чіа чи льону
• сік 1/3 лимона
• 1/2 авокадо опціонально
• порізаний банан, подрібнений горіх пекан, гарбузове насіння для топінгу

Змішати інгредієнти для смузі у чаші блендера та збити до однорідної маси. Прикрасити та одразу подавати.

Ягоди+грейпфрут+кунжут

• 1 грейпфрут
• 1-1 1/2 склянки замороженої малини чи чорної смородини
• 1 ст.л. насіння льону
• 1-2 волоських горіхів
• мигдальне або соєве молоко (за консистенцією)
• свіжі фрукти за сезоном: абрикос, персик, ягоди, шарон, банан, мандарин
• кокосова стружка, підсмажене насіння кунжуту, какао-боби, тахіна для топінгу

Змішати всі інгредієнти для смузі та добре збити у блендері. Прикрасити кокосом, ягодами або шматочками фруктів та кунжутом/тахіною, подавати.

Какао+фундук+банан

• 2 ст. л. какао
• жменя підсмаженого фундука
• 2 банани
• чашка соєвого молока
• дрібка солі
• горіхи, какао-боби, банан для топінгу

Змішати інгредієнти у блендері з невеликою кількістю води. За бажанням, додати лід або використати заморожені банани. Прикрасити тими самими інгредієнтами або додати ще кілька на свій смак.

Тропікал смузи боул

• 1 авокадо
• 1 манго
• соєве молоко
• топінг на смак

Просто та неймовірно смачно. Манго та авокадо очистити, збити з молоком до потрібної консистенції. Гранат, кокос, гранола із зеленої гречки, какао-боби, тахіна для топінгу опціонально.

Рецептів багато. Улюблених та перевірених — менше. Для хорошого, теплого ранку вихідного дня — рецепт оладок із гарним посилом та складом: ні борошна, ні цукру. Замість них — оксамитова текстура і море задоволення.

• 2 стиглих банани
• 2 яйця
• 40 г кокосової стружки або борошна
• 50-75 г ягід (чорниці, брусниці, смородини опціонально)
• ½ ч.л. кориці
• 1 ст. л. псиліуму
• 1 столова ложка кокосового масла або олії гі (топленого, вершкового) для смаження

Давайте чесно. Всі альтернативні рецепти млинців не будуть схожі на класичні тонкі млинці. Але це не плюс та не мінус. Вони інші та часто багатогранніші і яскравіші на смак. Цей тиждень — привід для експерименту. Наскільки б не тішила класика, завжди має бути місце для нового. Для мигдального борошна та каштанового меду, збитого в порошок нуту, кокосових вершків, роздробленого насіння льону, чорного трюфелю та вівсяної пудри.

Такі млинці підійдуть тим, у кого алергія або непереносимість глютену, хто дотримується кето- або палеодієти.

• 2/3 чашки кокосової стружки
• 4 яйця
• ½ чашки води
• 1-2 ст. л. кокосового молока опціонально
• 1-3 ст. л. кокосової або оливкової олії для смаження

Хороший сніданок. Класний перекус, якщо сніданок був легким і до обіду ще є час. Але як і з будь-якою стравою, якість інгредієнтів попереду всього. Найкращий хліб, стиглі авокадо, найсмачніша оливкова олія. І тост вийде. Я розповім про свій (а часті відвідувачі Гудвайну чи Кураж Базара його напевно впізнають).

Як приготувати авокадо тост

*пропорції на 1 авокадо

• 1 авокадо хаас
• 2-3 шматочки хліба з цільнозернового борошна на натуральній заквасці (на фото хліб Джозі Бейкер з Good Wine)
• 1 томат чері
• 2-4 гілочки кінзи
• сіль
• дрібка пластівців чилі
• сік 1/4 лимона
• оливкова олія

Авокадо розрізати навпіл і акуратно видалити кісточку. Гострим ножем зробити надрізи кубиками у кожній із половинок і за допомогою столової ложки дістати вже нарізану м'якоть. На дрібні шматочки нарізати чері, подрібнити кінзу. Змішати з авокадо і добре розім'яти вилкою, ложкою чи руками.

Авокадо має перетворитися на мус із невеликими шматочками ніжної м'якоті. Приправити смачною олією холодного віджиму, сіллю (смачно гімалайською, з характерним сірководневим запахом або копченою сіллю), чилі (або чорним свіжомеленим перцем, якщо не любите гостре) і соком лимона. Хліб підсушити на гарячій сухій сковороді. Викласти мус з авокадо зверху.

Такий тост може стати не лише швидким та смачним сніданком, а іноді й гарним "гарніром" на вечерю.

Класні добавки (за бажанням і для різноманітності, авокадо-тост хороший і сам по собі):

• більше зелені: м'ята, естрагон;
• гарбузове або соняшникове насіння;
• копчена паприка або копчений чилі;
• кунжут.

Як вибрати авокадо

1. У нас у продажу зустрічаються два типи — із зеленою та з коричневою шкіркою. З коричневою все просто, як правило, це авокадо сорту хаас і з ним майже нуль проблем. Усередині щільної шкірки він практично завжди вже дозрів до м'якості та солодкості, тому вибираємо хааси з сухою та чистою плодоніжкою і без вм'ятин у шкірці.
2. Із зеленими сортами авокадо все складніше. Вони бувають у формі м'яча, у формі груші, маленькі та великі. Великі, як правило, називають "еліт". За їхньою тонкою шкіркою дуже просто визначити зрілість авокадо.
3. Шкірка має бути щільною, без подряпин і вм'ятин, без коричневих плям, а при натисканні пальцем трохи проминатися. Такий плід буде практично стиглий. Вибирати потрібно досить щільні, але не кам'яні.
4. Дозріти авокадо може вдома, не в холодильнику. Просто покладемо в паперовий пакет або тканинний і сховавши у прохолодне темне місце (наприклад, на полицю з крупами). Є також думка, що авокадо швидше дозрівають у компанії яблук чи бананів. Тобто коли лежати один з одним.
5. Іноді авокадо можуть не дозріти. Лежати, лежати та згнити. Ви повинні пережити цю втрату стійко. Так само, як і рідкісні випадки покупки начебто цілого, але зіпсованого фрукта. Авокадо — не наш локальний продукт і його везуть здалеку. Всяке буває.
6. Повторюся, з авокадо хаас проблем та недозрілостей найменше.

Суперпростий та швидкий рецепт. Кукурудзяне борошно солоденьке, кукурудзяне борошно — безглютенове (підходить для малюків з непереносимістю). Млинці з мінімальним набором продуктів та гарним результатом :)

• 1 чашка кукурудзяного борошна
• 1 яйце
• підсолоджувач на смак — цукор, кленовий сироп або мед
• трохи солі
• 3/4 чашки води
• 2-3 ст. л. нерафінованої олії (смачно використовувати кокосову та інші горіхові олії — олію макадамії, волоського горіха, фундуку, але підійдуть і нейтральні на кшталт оливкової, виноградних кісточок)
• нерафінована олія для смаження — така ж як у тісто або використовуємо вершкове масло/гі

Простіше не буває. У кукурудзяної каші є плюси: вона легко засвоюється і безглютенова, джерело повільних вуглеводів, що довго насичує. З мінусів — не найбагатше мінеральне наповнення (порівняно з гречкою, кіноа та вівсяною крупою). Для 100% користі ми будь-які каші покращуємо — зеленню, овочами, ягодами та фруктами. У разі кукурудзи — додаємо трохи клітковини "ззовні", гарне масло для корисних жирів та пармезан для кремовості, текстури та смаку.

• 1/2 чашки кукурудзяної крупи найбільшого помелу
• 1/2 чашки натертого пармезану
• свіжомелений чорний перець (що більше, тим смачніше, регулювати на свій смак)
• смачна оливкова олія першого віджиму
• 1-2 ст. л. висівок (вівсяних, житніх)

Морквяне пюре з кокосовим молоком

• 3-4 великі моркви
• 100-120 мл кокосового молока
• 1/2 ч. л. порошку прянощів карі
• щіпка сухого чилі
• сіль
• ароматна гарбузова або оливкова (улюблена інша нерафінована) олія для подачі
• кунжут або гарбузове насіння для подачі

Духовку розігріти до 180°С. Моркву помити, розрізати навпіл або на 4 частини, збризкати оливковою олією і запекти до розм'якшення та появи рум'яної скоринки 60-70 хвилин. У чаші блендера змішати з рештою інгредієнтів і збити в пюре. При подачі посипати кунжутом і полити смачною олією.

Кіноа із зеленню й авокадо

• 75 г триколірної кіноа
• 1 авокадо
• великий пучок міксу з кінзи, кропу, петрушки та зеленого часнику
• копчена сіль
• оливкова олія
• сік 1/3 лимона або трохи будь-якого ароматного оцту

Кіноа відварити 10-20 хвилин (або як зазначено на упаковці). У цей час помити та дрібно посікти зелень, авокадо — кубиками. Заправити кіноа — зеленню, авокадо — соком лимона та смачною олією, приправити копченою або звичайною морською сіллю.

Продовжую підглядати ідеї у найкращих північних колег. Все той же Рене Редзепі — один із найкращих шеф-кухарів Данії та співвласник ресторану з двома зірками Мішлен — "Noma". У володінні Редзепі одразу кілька закладів. Таку вівсяну кашу ввели на сніданки в Corner 108 — молодший брат Нома. Я одразу ділюся з вами. З однією лише різницею в інгредієнтах. Данського ранку в 108 цю кашу посипають запеченим цукром з водоростями.

• 40 г цільнозернових вівсяних пластівців
• 300 мл води
• жменя фундука
• сіль
• ягідний джем або варення (або свіжі ягоди, несолодкі фрукти)

Рецепти в блозі я вигадую сама, підглядаю в книгах і (рідше) онлайн та адаптую їх під сезон та регіон. Уляна, тобі дякую за банановий хліб палео (інтерпретувала) і за ці млинці.

• 500 мл рослинного молока (соя+кокос ідеально)
• 2 яйця
• 200 г борошна (можна пшеничне цільнозернове, при виключенні глютену, замінити його на Bob's Red Mill Gluten-Free Flour, можна кукурудзяний крохмаль, завжди 50/50 з кунжутним, мигдальним або кокосовим борошном)
• 100 г шпинату
• дрібка солі
• 1 ст. л. оливкової олії

Рецепти до 10 хвилин — найкращий ранковий жанр. Одягати кухарський кітель вранці мало кому хочеться, як і готувати складені страви. Щоб приготувати пшоно швидко, робимо двома методами: 1) замочуємо на ніч або 2) варимо аль-денте (до 10 хвилин). Мені подобаються обидва варіанти. Решта — поєднання смаків. Пшоно з білими грибами ми вже готували, сьогодні — з каперсами та анчоусами. Відразу заздалегідь здаю і солодкий варіант: відварене на воді з 50-70 мл кокосового молока та подавати з ягодами чи манго. Посипати кунжутом.

• 1/2 чашки пшона
• 2 ст. л. натертого пармезану
• 5-15 шт. анчоусів
• оливкова олія
• 1 ст. л. каперсів

Радість для нутриціолога. Дожили :) Я думала, ідеальні на свій смак яйця готують усі. Але яєчня — це не просто олія та яйце з рудою скоринкою. Головне — залишити м'яким жовток. Є таке поняття в їжі — «поживна щільність», отож у необробленого жовтка вона в топ-10. Ідеальне джерело вітаміну D, жирних кислот та пристойної порції вітамінів групи В.

Холестерин, який, до речі, дуже добрий хлопець! І функція у нього — захисна, латати дірки там де тонко чи пошкоджено. З холестерину синтезуються гормони тестостерон, прогестерон та естрадіол. Взагалі, з їжею надходить 20-25% холестерину, 80% ваша печінка виробляє самостійно. Так ось, на відміну від сосисок, ковбас і недорогих плавлених сирів, в яйцях холестерин знаходиться в неокисельній формі, не завдає шкоди. Можна 1-2 яйця на день кожен день, будь ласка. Обмеження по яйцях тільки при алергіях на білок та деякі види аутоімунних захворювань.

Класичний аутоімунний протокол США виключає яйця з раціону на 4-6 тижнів, а потім 1-3 рази на місяць. Це складні стани щитовидної типу Хашимото та некомпенсовані гіпотеріози. Але гаразд, трошки відійшли. Яєчня!

Ідеальні яйця — яйця з м'яким жовтком: яєчня, пашот, некруте. Рафіновану олію ми давно викинули, тому давайте на прикладі.

• 2 яйця
• 3 суцвіття цвітної капусти
• 1/2 пучка зеленої цибулі
• 1/3 зеленого перцю або пару пагонів спаржі
• 1/3 чилі
• 3-5 великих листів капусти кейл
• вершкове масло
• оливкова олія першого холодного віджиму
• пара гілочок кропу, кінзи, естрагону або м'яти
• 1 ст. л. каперсів (цілком замінюємо 1 маленьким маринованим огірочком :)
• поруч свіжа рожева редька та хлібець із шаром сиру сент-агюр

Рецепт, що вирішує одразу 2 проблеми:) Першу — для тих хто не любить білу кіноа, через те що вона більш липка і "несмачна", секрет як зробити розсипчастою і надати смаку. Друга — підчистити полиці холодильника. Якщо вам знайома ситуація, коли в холодильнику завалялося 1/3 перцю чилі й трохи підсихає. Якщо вчора щось готували та залишилося трохи зелені або ви використовували тільки листя, а шкода викидати ароматні стебла. Коли є тільки авокадо або навіть шматочок сиру (нижче рецепт веган), один огірок, трохи кольрабі або третина дайкона та якісь прянощі. Не потрібно соромитися застосувати все в кіноа-салат. Біла кіноа якраз така, все стерпить. Головне, змішайте хоча б три смаки: гіркий (трави чи прянощі), кислий (сік лимона або органічний натуральний оцет) та будь-який інший на ваш смак — пряний, гострий.

• чашка кіноа
• нерафінована оливкова олія першого віджиму
• будь-який нерафінований натуральний оцет чи сік лимона
• на вибір кунжут, льон, чіа
• будь-яке насіння або горіхи: мигдаль, гарбузові
• 2 види зелені, підійдуть будь-які стебла (у петрушки, кропу, кінзи, базиліка, естрагону — їх можна використовувати) або насіння кумину, кмину, фенхелю, побільше!
• 2 овочі на вибір: авокадо, огірок, помідор, селера стебло, що є вдома
• можна також утилізувати, якщо залишилося щось запечене з коренеплодів з вчора
• посипати натертим пекоріно чи nutritional yeast теж гарна ідея

Само собою, каша класна взимку в гарячому варіанті, що зігріває. Але я люблю її та влітку, як холодний пудинг просто замочену. Каша без зернових, без глютену, без цукру, каша кето-і палео. У будь-якому варіанті вона довго насичує, не підвищує цукор крові, дає хороший рівень енергії. І просто смачно) Смажений кунжут та лляний пудинг з кокосовим або мигдальним молоком — ідеальний старт дня. Поєднується з будь-якими червоними та чорними ягодами, ківі.

• 30 г льону
• 15 г кунжуту
• 100 мл кокосового молока+100 мл води (можна замінити мигдальним або будь-яким іншим горіховим молоком)
• морська сіль
• чорні ягоди або несолодкий фрукт на вибір

Локальніше і сезонне — це не про патріотизм чи «генетичний код» продукту, не тренд. Це максимальна зрілість, стиглість продуктів, а значить найвища концентрація мікроелементів та антиоксидантів. Це природні ритми — сезон нересту навесні (риба), полювання (дичина, поле, гриби, будь-яке інше) восени. Місцева сезонна їжа відображає де і коли ви знаходитесь. Безглуздо говорити про їжу в упаковках зі мною або гомогенні маси сиру Філадельфія, вибачте.

Локальне та сезонне — це як у медитації, here and now. Тут і зараз. Де ви, у який сезон. На 80% будувати їжу ось так, із цілісних продуктів уже достатньо, щоби раціон був клас. А якщо додасте почуття прекрасного та різноманітності, то це деколи буде приправлено ноткою дуже ліберального гедонізму.

Приїхали до Карпат зі своєю рибою (на верхівці ніде добути свіже), але все інше — з ось цих трав під ногами, грибів та ягід з лісу, зелені та помідорів зі своєї теплиці :) Якщо вам здасться що трохи упороті по їжі — частка правди є. Але я так проживаю кожен інгредієнт та його текстуру, аромат та склад, та смак. Що трохи заздрю ​​сама собі. Where and when food situation.

• 3-4 великі гриби (білі, сухі білі, будь-які інші ароматні лісові, портобелло або шиїтаке з вирощуваних)
• 1 великий зубчик часнику
• гілочка розмарину чи чебрецю
• морська сіль
• 2 яйця
• небагато сиру з овечого молока (опціонально)
• вершкове масло

Усі інгредієнти — не локальні. Але іноді потрібно прийняти данину 21 столітті та подякувати за те, що деякі акцентні по поживній користі продукти доступні у продажу. Довгожителі Окінава регулярно вживають ферментовані соєві продукти — тофу і суп місо. Важливо, що традиційні способи ферментації сильно відрізняються від промислових способів виготовлення, тому так важливо знайти відповідального виробника. Класична ферментація значно покращує якість сої, вона стає легшою для засвоєння, позбавляється антинутрієнтів. Тому той тофу, який їдять довгожителі Окінави, сильно відрізняється від тофу, який ми купуємо. Увага на якість та ферментацію, а не "швидкий" продукт, тоді повний порядок.

До 1940 року японські зони довгожителів щонайменше тричі на тиждень їли рибу з сімома порціями овочів і однією-двома порціями цілісних злаків на день. Крім цього, з'їдали по 2 порції ферментованої сої (білок, флавоноїди), переважно у вигляді тофу та місо пасти. У раціоні було помірно фруктів, яйця — кілька разів на тиждень. Продуктів з молока — не вище 3% всієї їжі або менше, м'ясо — раз на пару місяців. Загалом раціон на 80% вегетаріанський. І за будь-яких особливостей зі здоров'ям та віком 40-45+, сучасна здорова тарілка має прагнути бути саме такою.

• 200-225 г шовкового тофу
• 1/3 ч. л. чорної або рожевої солі (ароматна морська, багата на мінерали)
• 1/4 ч. л. куркуми
• свіжомелений чорний перець
• 1 ст. nutritional yeast (погашених харчових дріжджів пластівцями для додаткової дотації вітамінів групи В), опціонально
• оливкова, олія рисових висівок або вершкове масло
• якщо любите щільну текстуру, можна додати + 1 ч.л. псіліума, або використовувати твердий firm тофу, але я люблю саме варіацію з шовковим

Влітку вона може працювати як холодний overnight пудинг. Взимку — як каша, що зігріває, яка (на відміну від популярної вівсянки) насичує до обіду і ретельно прогріває. Веган білок і веган омега 3. Кіноа в такому випадку можна міняти на сорго, амарант або навіть будь-яке горіхове борошно. Лляний шрот або лляне борошно — на мелений льон. Конопляні ядра — на чіа. Додати до каші можна заморожені чи свіжі ягоди, цитруси чи манго.

• 1/2 чашки кіноа (тут триколірний мікс)
• 1/3 чашки лляного борошна (лляного шроту, льон свіжомелений теж підійде)
• 1/3 чашки кокосового молока (використовую Kara або Masale)
• 100 мл води
• жменя мигдалю (або гарбузового насіння)
• конопляні ядра або чіа 1 ст. л. опціонально
• щіпка чорної гімалайської солі (будь-якої якісної морської)
• 1 ч. л. кокосової олії
• трохи підсолоджувача: стевії, кокосового цукру або ерітрит з допустимих замінників)

Білковий loading. Смачно, швидко (3 хвилини!). Хороший як доповнення або як самостійний прийом їжі. Зелень використовуємо будь-яку темну: шпинат (включно із замороженим), мангольд, кейл. Паростки теж можна будь-які, але соєві — ідеально: по-перше, соя — повноцінний білок, по-друге, вони щільні та хрумтять. Щоб доповнити швидкий скрембл смаком, на вибір пропоную 3-4 варіанти:

• сухий часник;
• харчові дріжджі пластівцями;
• сухий чилі та паприка;
• будь-які прянощі.

Тут увімкну хвилинку користі. Спеції не з порошку (молоти самим!), найвищої якості — важливі компоненти їжі. Вони справді працюють. У них підвищений вміст різних речовин: феноли, поліфеноли, хінони, таніни, кумарини, алкалоїди, терпеноїди та інші, до яких не було зареєстровано жодних повідомлень про стійкість, як протимікробних препаратів у патогенів.

• Чорний перець (алкалоїд піперин) — всі види бактерій, особливо сальмонела.
• Кмин (кумарини).
• Кориця і касія (ефірні олії, терпеноїди, дубильні речовини) — від багатьох відомих патогенів, у великих дозах пригнічує біоплівки протеобактерій і грибів.
• Чилі (капсаїцин) — генеральний ефект на всі патогени, у великих дозах.
• Коріандр — на більшість грам+, стафілокок.
• Куркума (куркумін) — найпростіші бактерії.
• Часник — ешерихія колі, кандида, клостридії, сальмонела, стафілокок, ентерококи.

• 3-5 яєць
• оливкова олія
• вершкове масло
• 2 великі жмені-пучка шпинату або 1 пучок кейлу
• 2 жмені паростків (сої, соняшникових, броколі, гороху)
• морська сіль
• часник

Кіноа замінюється амарантом, пшоном або гречкою. Овочі можна міняти по сезону, але не втрачати кількість: 2-3 свіжі овочі, 2 види зелені, паростки, горіхи або гарбузове насіння. Ароматна олія.

• 1 склянка триколірної кіноа
• жменя очищених фісташок або гарбузового насіння
• салат фрізе
• листя салату ромен
• 5 томатів чері
• 1 невеликий солодкий перець
• 1 невеликий авокадо
• 1 чл. л. харчових дріжджів (опціонально)
• паростки
• фундучна або гарбузова олія

Швидкий сніданок що насичує. У сезон використовуємо свіжі ягоди — чим темніше, тим корисніше) Не сезон — заморозку, це хороший спосіб збереження продукту. Також підійдуть слива, манго та персики.

• 1/2 чашки кіноа
• 100 мл кокосового, кеш'ю або фундучного молока
• 1 ст. л. меленого льону (розмолоти самостійно або купити лляне борошно-шрот)
• 1 ч. л. кунжуту
• морська сіль
• 1 чашка ягід
• 1 ч. л. кокосової олії
• 1 ч. л. неочищеного цукру або кленового сиропу (опціонально)
• для топінгу — горіхи або будь-яке насіння (конопляне, гарбузове), какао-боби

Солона цільна вівсянка чи перлова — ідеальний компаньйон зими або відкладеного сніданку після тренування. Ідеальний обід. І зовсім новий погляд на "солодкі" каші. Спробуємо.

• цільнозернова вівсяна каша — 1/2 чашки
• чорний перець
• оливкова олія
• nutritional yeast — від 1 до 3 ст. л., вони замінюють сир і, частково навіть більш поживні, хочете, додайте 4-5 ст. л., а хочете натріть пекоріно
• яйце пашот або відварене некруто
• зелень
• насіння мікс мінімум 3 види — льон, гарбузове, кунжут

Опціонально можна додати відварену кіноа, цільну вівсянку або зелену гречку. Конопляні ядра — замінити гарбузовим насінням або мигдалем. Каша ситна, пожвна, високобілкова. Влітку і в холодному варіанті — замочити на ніч або навіть просто збити вранці. Взимку та в холод — підварити 5-6 хвилин.

• 6-8 ст. л. льону
• 3-4 ст. л. конопляних ядер
• 1 ч. л. псіліум (можна пропустити, але він дає в'язкість і супер пребіотик)
• міні щіпка солі
• топінг на вибір — будь-який цитрусовий фрукт, ягоди (включаючи заморожування, викласти їх на теплу кашу і готове), какао-боби, ваш улюблений горіх і тд.
• підсолоджувач, якщо він вам потрібен — трохи натурального цукру, меду, стевії чи кероба
• 200-300 мл води
• трохи кокосової олії або топленого вершкового

Так, високобілкові. І так, безглютен. Тобто з більш тривалим насиченням та функціональним складом.

• 1 склянка нутового борошна
• 1 ч. л. часнику
• дрібка солі
• свіжомелений перець (чорний, рожевий або зелений)
• оливкова олія
• 2 яйця

Як опція, лляну кашу можна підварити 1-2 хвилини, майже довівши до кипіння. А можна (я так люблю) — сиру. Звичайно, додати полуницю, ківі або сезонний фрукт буде гарним доповненням.

• 2-3 ст. л. льону
• 2 ст. л. кунжуту
• дрібка солі
• 300-400 мл соєвого молока без цукру
• як топінг — какао-боби, гарбузове насіння, кокосова стружка, волоський горіх

Сніданок за 5 хвилин. Просто потрібно завжди мати інгредієнти під рукою: пучок зелені (люблю до нього додати ароматного, тархун або кріп), домашні яйця, класне вершкове масло, замість сиру - багатші на вітаміни групою В і білком погашені харчові дріжджі пластівцями, 1-2 свіжих овочів і будь-які жири: оливки, насіння або просто ложку тхіни. І ягід на десерт. Ммммм

• 2 яйця
• 4 ст л веган дріжджів пластівцями
• великий пучок шпинату
• вершкове масло
• морська сіль (можна йодовану, можна копчену)
• цвітна капуста (опціонально, підійде також стручкова квасоля, 2-3 томати черрі, фенхель, солодка цибуля)
• хрумкий овоч по сезону
• оливки

Повноцінні. Без яєць. Ті, в яких відсутній процес приготування. Просто скласти на тарілку, але щоб було що покласти, про шопінг лист думаємо заздалегідь. Які в мене є овочі свіжі, які приготовлені (кабачкова ікра?), які риба солона/сардина в маслі екстра вьорджин/хумус, яка зелень, який якісний сир з незбираного молока, які горіхи та насіння, які хлібці чи гарний хліб. Думаємо великими групами продуктів та різноманіттям.

1 — сардина в ок маслі, лляні хлібці, оливки, хумус, рукола

2 — йогурт (тут соєвий чи кокосовий), 4 види насіння (конопляне, мигдаль, кокос, какао), ягоди

3 — солоний оселедець, вершкове масло, хлібець-пінопласт с дикого рису, корінь петрушки, огірок, печені овочі, чері

4 — томат, м’який сир, орегано, оливкова олія

5 — томат, печінка тріски, насіння, зелень

6 — мелений льон та рослинне молоко (не зернове), ягоди та фрукт

7 — оливки, квашені овочі, свіжі овочі, зелень, хлібець з горіхів/овочів чи тост, малосольна риба

8 — овочі та хумус (тут збитий с печеним баклажаном, можна с зеленню чи буряком)

9 — лляні хлібці, овочі свіжі та квашені, оливки чи можна насіння гарбуза та знов рибка чи сіфуд в нерафінованій олії

10 — те саме що й 9, тільки з авокадо

Дослідження підтверджують: ті, хто їсть сніданок, краще підтримують себе у формі та контролюють вагу, а також ретельніше вибирають продукти та з'їдають менше калорій протягом дня. Каша, мюслі, гранола, вівсяне печиво — вівсянка давно стала символом ситного та корисного сніданку. Сьогодні  — рецепт смачної домашньої граноли. І оскільки гранолу найчастіше асоціюють у компанії з грецьким йогуртом — грецьких ілюстрацій для настрою.

Нумо вибирати вівсяні пластівці для граноли правильно. Є багато видів вівсяної каші, класифікованих по тому, як злак оброблений:

Цілісний овес, недооброблений або плющений шліфований. Найпростіший і грубий тип крупи (англійською навіть вживається термін «старомодний» — old-fashioned). Час варіння може досягати півтори години, а готові зерна збільшуються в обсязі в 3-4 рази. Така каша зберігає всі поживні властивості цілісного зерна. Чим менше злак оброблений — тим краще для нас.

Вівсяні пластівці та швидкорозчинні каші. Найпопулярніший вид вівсяної крупи. Це пресовані злаки різного помелу — від розплющених цільних до шліфованих тонких пластин. Що тонше зерно, то менше часу для його приготування потрібно. Але й тим далі воно від цільного зерна, тим швидше засвоюється і тим вищий його глікемічний індекс.

Мюслі, гранола та ін. Вівсяна крупа, яка не потребує заварювання. Суміш вівсяних пластівців з горіхами та сухофруктами. Може бути вимоченою у меді або сиропі.

Для домашньої граноли вибираймо максимально цільне плющене зерно. А далі все просто.

• 3 чашки вівсяних пластівців
• жменя мигдалю
• жменя волоських горіхів
• жменя насіння соняшнику або очищених фісташок
• 1 ч. л. маку
• 1 ч. л. насіння чіа
• 1 ч. л. насіння льону
• 1-2 банани
• 3-4 ст. л. кленового сиропу, сиропу агави, сиропу з фініків або рідкого меду
• 3 ст. л. кокосової олії
• сіль
• ванільний або мигдальний екстракт за бажанням

Класичний тайський сніданок та десерт. Мабуть, один із небагатьох рецептів, який присутній у всіх регіональних тайських кухнях і його можна зустріти на півночі, на півдні, на всіх островах і в глибині країни (той самий том ям чи пад тай — не скрізь). Основа — липкий рис, манго та кокосове молоко. Такий десерт їдять ложками, виделками та іноді навіть руками) Хелсі заклади стали готувати mango sticky rice на червоному, чорному та бурому рисі. І правильно роблять, такий рис корисніший, а розсипчастість білого тут не потрібна. Проте, даю класичний рецепт, із заміною липкого сорту рису на популярніший, але теж тайський. Для автентичності смаку.

Використовувати краще базовий тайський рис сорту жасмин. Замінити можна індійським басматі, вони близькі на смак та за структурою.

• 3/4 чашки рису жасмин (стандартна чашка 250 мл)
• 150 мл кокосового молока
• 2 ст. л. цукру
• сіль
• 1 ч. л. крохмалю
• 1 великий стиглий манго

Немолочні омлети - це поживно. Молоко та кисломолочне виключається при ряді станів, мабуть, два найпоширеніші - це інсулінорезистентність та преддіабет та аутоімунні захворювання, тиреоідит Хашімото та псоріаз в першу чергу. Тому вчимося робити смачно з новим набором продуктів) а для тих хто здоровий - просто купа нових смаків.

• 2 великих пучка шпинату
• 2-3 пагони броколі
• оливкова олія
• вершкове масло
• сіль
• 3 ст л nutritional yeast (погашених веган дріжджів пластівцями, це білок на вітаміна В групи)

Зимового ранку сніданки хочеться ущільнювати. Іноді це може бути шакшука з креветками, але сьогодні ще простіше. Усього 1 кальмар, навіть заморожений і пара прянощів роблять сніданок-кайф.

• 2 яйця
• 1 цибуля шалот
• 4 зубчики часнику
• 1 см перцю чилі або щіпка сухого чилі
• щіпка сухого часнику
• 1 кальмар
• свіжа морква
• кімчі
• лляні хлібці

Сьогодні ще раз про яйця та сніданки, під новим кутом. Японський омлет-панкейк, в топ-3 страв японського стріт-фуду. Японці (та корейці) досі їдять рибу та її субпродукти як і раніше — цілими. Не тільки філе. Субпродукти риб, сіфуд, мʼясо з колагеном/шкіркою — вкрай поживна їжа. Тут на фото — з ікрою, рецепт готувала для платформи про рибу EASYFISH.‍

Окономіяки — неймовірно простий, гарний та поживний варіант будь-якого прийому їжі — від сніданку, обіду до вечері. Ще один плюс — ніколи не буває точного рецепта. “Окономі” — це дослівно “все, що ти хочеш”, “які” — все, що смажать. Цей дуже простий рецепт з іншої культури дуже просто повторити в наших умовах та здивувати рідних чи себе яскраво-поживною, ароматною стравою.

В складі завжди:

• якась капуста, від качанної до кейлу чи просто щільного зеленого листя
• яйце, окономіяки — брат омлетів
• борошно — рисове, соєве, пшеничне, папоротників та інше
• завжди розпушувач/сода, японці полюбляють м’які та пухкі структури
• сіфуд, тут цілий калейдоскоп ідей — від цільних креветок та восьминогу до заздалегідь підготовлених до збереження: сушена стружка копченого тунця, сушена креветка, ікра
• щось пікантне — імбир, можна маринований, кімчі та інше
• додаткові кондименти з виразним смаком - може бути бекон, сушені водорості, прянощі типу бодяну
• завжди подають з чимось кремово-жирним: майонезом, загущеним солодким соєвим соусом, в нашому варіанті — ікра як начинка та як допінг, для подвійної користі

• 1 чашка порубленої капусти
• 1-2 яйця
• 1 см імбиру
• 2 зубчика часника
• зелена цибуля
• 2-4 ст. л. ікри/сіфуду
• 3-4 ст. л. борошна
• 1/4 ч. л. соди
• олія