Поживна цінність на 100 г
Ккал
Білки
Жири
Вуглеводи

Найчастіше запитання до мене "чим вечеряти, Настя". Тримаючи в голові заготовлену відповідь, що немає ідеального раціону для всіх, як і немає універсального для 1 людини на все життя, все ж таки скажу про вечерю: овочі. Некрохмалисті овочі і бажано не ті, що ростуть під землею, не коренеплоди. А далі – варіації. Найвідповідніша для всіх відповідь - температурно оброблені. Але так, щоби не втратити поживних речовин! Тобто аль денте, трохи сирі всередині. Температура руйнує склад завжди. Залишимо хоча б трохи свіжого, хрумкого, ще й багатого на ензими - тими самими ферментами, потрібними для травлення. Вони – лише у свіжих продуктах.

Інгрідієнти для приготування
  • великий пучок стручкової квасолі
  • дуже маленька броколі (або 1/3 стандартної головки)
  • 5-10 листя капусти кейл
  • 4-5 зубчиків часнику
  • 2-3 см свіжого чилі
  • оливкова олія
  • 2 яйця
  • 100 г тофу чи темпі
  • кунжут
  • сіль
  • соєвий соус (краще темний, густий, тягучий), по можливості без глютену/пшениці, опціонально
  • веган дріжджі nutritional yeast, опціонально
  • насіння або горіхи, опціонально
Приготування

Якщо прибрати яйця і додати більше nutritional yeast або лецитину в пластівцях наприкінці приготування, вийде повноцінна і збалансована веган вечеря

У великій сковороді розігріти оливкову олію холодного віджиму. Додати порізаний часник і чилі, готувати на середньому вогні 1-2 хв до появи інтенсивного запаху. Додати нарізану по 3-5 см стручкову квасолю. За нею додати броколі, розібрану на суцвіття або менше, порубаний кейл. Потім тофу. Перемішати та готувати 1-2 хвилини. У цей час трохи посолити або збризкати соєвим соусом, додати кунжут і вбити 2 яйця. Готувати ще 3-4 хвилини, інтенсивно перемішуючи, поки яйце не приготується повністю і змішається з іншими інгредієнтами, огортуючи їх.

Перед подачею посипати харчовими дріжджами (вітаміни групи В!) і, за бажанням, горіхами або насінням. Можна додати паростки.

Приготування

Якщо прибрати яйця і додати більше nutritional yeast або лецитину в пластівцях наприкінці приготування, вийде повноцінна і збалансована веган вечеря

У великій сковороді розігріти оливкову олію холодного віджиму. Додати порізаний часник і чилі, готувати на середньому вогні 1-2 хв до появи інтенсивного запаху. Додати нарізану по 3-5 см стручкову квасолю. За нею додати броколі, розібрану на суцвіття або менше, порубаний кейл. Потім тофу. Перемішати та готувати 1-2 хвилини. У цей час трохи посолити або збризкати соєвим соусом, додати кунжут і вбити 2 яйця. Готувати ще 3-4 хвилини, інтенсивно перемішуючи, поки яйце не приготується повністю і змішається з іншими інгредієнтами, огортуючи їх.

Перед подачею посипати харчовими дріжджами (вітаміни групи В!) і, за бажанням, горіхами або насінням. Можна додати паростки.

до 30 хвилин
Стручкова квасоля з брокколі, кейлом та тофу
Анастасія Голобородько
Фуд-терапевт, нутриціолог та спікер з освіти в їжі
мої послуги

схожі рецепти

Всі рецепти