Чи може смузі бути сніданком? Може. Збиті фрукти не завжди означають голод і ненасичення. Підсилюємо їх різноманітністю самих фруктів та ягід, додаємо корисні жири з горіхів та насіння. Вегетаріанська та веганська опція – збільшення кількості білка. Актуально для особливих дієт, для спортсменів та тих, хто обмежує в раціоні м’ясо.

1. Почитати про білки у спорті можна в цій статті
2. Почитати про те як бути вегетаріанцю, коли всі навкруги говорять що йому потрібен білок
3. Почитати про харчування під час посту та витамінних добавках

Загалом у раціоні нашого регіону ми отримуємо достатню кількість білка з нашої щоденної їжі. І часто навіть перевершуємо дозу, що рекомендується, яка коливається від 45 г до 60 г чистого білка.

50 г чистого білка міститься в 230 г відвареного індичого філе, 200 г відвареної яловичини, 300 г сиру 5%, 450 г оселедця, 250 г лосося, 230 г мигдалю, 200 г сочевиці в сухому вигляді

Спорт збільшує потребу у білку. Але важливо розуміти, що перебір білкової їжі та протеїнових коктейлів не дасть жодних переваг.

Білки не вміють накопичуватися в організмі і він візьме стільки, скільки потрібно. Більш того, надмірне споживання білка чинить згубний тиск на нирки та роботу печінки, що може призвести до наслідків для здоров’я. Але якщо ви впевнені, що білка у вашому раціоні не достатньо або ви його недоотримуєте з рослинної їжі – такі сніданки для вас. Білкові смузі з тих, після яких ви ще довго не зголоднієте.

Заморожені ягоди + тофу

• 1 чашка замороженої чорної смородини або чорниці
• 50 г соєвого сиру тофу
• 1 банан
• жменя мигдалю
• вода

Змішати інгредієнти в чаші блендера, додавати воду поступово, до потрібної консистенції.

Айва + курага + банан

• 1 велика айва (хурма, груша чи яблуко)
• 3-5 шт кураги
• 1-2 банани

для топінгу:

• насіння льону чи чіа
• мигдаль
• гарбузове насіння
• волоський горіх
• какао боби або стружка кокосу

Будь-який із смузі можна використовувати як основу для смузі боулу та подавати з порізаними фруктами та горіхами

Білок весь у топінгу, але сам смузі виходить найніжнішим. У блендері з водою або льодом збиваємо банан, айву та курагу. Додаємо воду до потрібної консистенції. Подаємо з повним набором горіхів і насінням льону або чіа, какао або кокосовою стружкою (вони потрібні і як додаткове джерело хороших жирів).

Банан + льон + йогурт

1 банан

• 150 г знежиреного йогурту з коров’ячого, козячого молока чи соєвого йогурту
• 50 г тофу
• 50 мл води
• 1 ст.л арахісової пасти
• 1 ст. л насіння льону
• щіпка кориці

Усі інгредієнти змішати в блендері та збити до однорідного стану. В оригінальному рецепті класичний йогурт, але я б не рекомендувала змішувати солодкі фрукти та коров’яче молоко, тому мій вибір – соєвий сир тофу плюс мигдальне молоко. У будь-якому разі шукайте свої альтернативи. Рецепт – не догма, а орієнтир.

Матча + мигдальне молоко

• 400 мл мигдального молока (соєвого, рисового, будь-якого альтернативного – читати рецепти для дому тут)
• 50-75 г насіння чиа або льону (близько 1/2 чашки або 10 ст.л.)
• 5 ст. л. соняшникове насіння (смажених)
• 1/2 банану
• 1 ч. л. порошку матча

Порошок чаю матча – це компоненти, які знають та використовують для повної активації всіх функцій організму. Відсутність ферментації означає збереження у десятки разів більшої кількості поліфенолів та антиоксидантів, ніж у інших чаях. Антиоксиданти – це особливі речовини та ферменти, що відповідають за боротьбу з окисленням та старінням клітин. Такий же феноменальний склад залишається і по ряду важливих для організму мікроелементів: наприклад, у дев’ять разів більше бета-каротину, ніж у моркві, більше калію, ніж у бананах, і вчетверо збільшені властивості зв’язувати та виводити токсини та солі важких металів, ніж це роблять шпинат та інша листова зелень. Збиваємо все у блендері, готово. Пропорція більша, можна зробити половину. Також можна використовувати цілий банан, ложку матча та половину решти інгредієнтів – і смузі ідеальний як основа смузі-боулу.

Протеїновий порошок + ягоди

• 18-25 г протеїнового порошку
• 1,5 чашки заморожених ягід (полуниці, смородини, малини, ожини, вишні або чорниці)
• 2 ст. л. насіння льону

Найшвидший і найпростіший варіант. На той випадок, якщо ви володар спортивних добавок гарної якості та соєвий чи сироватковий порошок – не в перебір, а як розумна добавка до дієти. Збити протеїновий порошок з ягодами та льоном, додавши 200-300 мл води. Можна використовувати як основу смузі-боулу та залити смузі порізаний ківі чи яблуко. Додати жменю мигдалю чи інших горіхів до смаку.

Спіруліна + зелень

• 2 великі жмені шпинату, кейлу, мангольда або ч
• 1/2 банану
• 1 ч. л. спіруліни
• 1 ст.л.  арахісової пасти
• 2 чашки будь-якого горіхового молока

Сюди за бажанням також можна додати протеїновий порошок. Або зробити смузі густішим і використовувати як основу для смузі боулу.

Грейпфрут + малина + протеїн

• 25-35 г протеїнового порошку
• 1 чашка замороженої малини
• 1 великий грейпфрут
• 1 ст.л насіння льону

Додати 300 мл води та збити в блендері.