Чи може смузі бути сніданком? Може. Збиті фрукти не завжди означають голод і ненасичення. Підсилюємо їх різноманітністю самих фруктів та ягід, додаємо корисні жири з горіхів та насіння. Вегетаріанська та веганська опція — збільшення кількості білка. Актуально для особливих дієт, для спортсменів та тих, хто обмежує в раціоні м’ясо.

1. Почитати про білки у спорті можна в цій статті
2. Почитати про те як бути вегетаріанцю, коли всі навкруги говорять що йому потрібен білок
3. Почитати про харчування під час посту та вітамінних добавках

Загалом у раціоні нашого регіону ми отримуємо достатню кількість білка з нашої щоденної їжі. І часто навіть перевершуємо дозу, що рекомендується, яка коливається від 45 г до 60 г чистого білка.

50 г чистого білка міститься в 230 г відвареного індичого філе, 200 г відвареної яловичини, 300 г сиру 5%, 450 г оселедця, 250 г лосося, 230 г мигдалю, 200 г сочевиці в сухому вигляді.

Спорт збільшує потребу у білку. Але важливо розуміти, що перебір білкової їжі та протеїнових коктейлів не дасть жодних переваг.

Білки не вміють накопичуватися в організмі й він візьме стільки, скільки потрібно. Щобільше, надмірне споживання білка чинить згубний тиск на нирки та роботу печінки, що може призвести до наслідків для здоров’я. Але якщо ви впевнені, що білка у вашому раціоні не достатньо або ви його недоотримуєте з рослинної їжі — такі сніданки для вас. Білкові смузі з тих, після яких ви ще довго не зголоднієте.

Заморожені ягоди + тофу

• 1 чашка замороженої чорної смородини або чорниці
• 50 г соєвого сиру тофу
• 1 банан
• жменя мигдалю
• вода

Змішати інгредієнти в чаші блендера, додавати воду поступово, до потрібної консистенції.

Айва + курага + банан

• 1 велика айва (хурма, груша чи яблуко)
• 3-5 шт. кураги
• 1-2 банани

для топінгу:

• насіння льону чи чіа
• мигдаль
• гарбузове насіння
• волоський горіх
• какао-боби або стружка кокоса

Будь-який із смузі можна використовувати як основу для смузі боулу та подавати з порізаними фруктами та горіхами.

Білок весь у топінгу, але сам смузі виходить найніжнішим. У блендері з водою або льодом збиваємо банан, айву та курагу. Додаємо воду до потрібної консистенції. Подаємо з повним набором горіхів і насінням льону або чіа, какао або кокосовою стружкою (вони потрібні і як додаткове джерело хороших жирів).

Банан + льон + йогурт

• 1 банан
• 150 г знежиреного йогурту з коров’ячого, козячого молока чи соєвого йогурту
• 50 г тофу
• 50 мл води
• 1 ст. л. арахісової пасти
• 1 ст. л. насіння льону
• щіпка кориці

Усі інгредієнти змішати в блендері та збити до однорідного стану. В оригінальному рецепті класичний йогурт, але я б не рекомендувала змішувати солодкі фрукти та коров’яче молоко, тому мій вибір – соєвий сир тофу плюс мигдальне молоко. У будь-якому разі шукайте свої альтернативи. Рецепт — не догма, а орієнтир.

Матча + мигдальне молоко

• 400 мл мигдального молока (соєвого, рисового, будь-якого альтернативного – читати рецепти для дому тут)
• 50-75 г насіння чіа або льону (близько 1/2 чашки або 10 ст.л.)
• 5 ст. л. соняшникове насіння (смажених)
• 1/2 банану
• 1 ч. л. порошку матча

Порошок чаю матча — це компоненти, які знають та використовують для повної активації всіх функцій організму. Відсутність ферментації означає збереження у десятки разів більшої кількості поліфенолів та антиоксидантів, ніж в інших чаях. Антиоксиданти — це особливі речовини та ферменти, що відповідають за боротьбу з окисленням та старінням клітин. Такий же феноменальний склад залишається і по ряду важливих для організму мікроелементів: наприклад, у дев’ять разів більше бета-каротину, ніж у моркві, більше калію, ніж у бананах, і вчетверо збільшені властивості зв’язувати та виводити токсини та солі важких металів, ніж це роблять шпинат та інша листова зелень. Збиваємо все у блендері, готово. Пропорція більша, можна зробити половину. Також можна використовувати цілий банан, ложку матча та половину решти інгредієнтів — і смузі ідеальний як основа смузі боула.

Протеїновий порошок + ягоди

• 18-25 г протеїнового порошку
• 1,5 чашки заморожених ягід (полуниці, смородини, малини, ожини, вишні або чорниці)
• 2 ст. л. насіння льону

Найшвидший і найпростіший варіант. На той випадок, якщо ви володар спортивних добавок гарної якості та соєвий чи сироватковий порошок — не в перебір, а як розумна добавка до дієти. Збити протеїновий порошок з ягодами та льоном, додавши 200-300 мл води. Можна використовувати як основу смузі-боулу та залити смузі порізаний ківі чи яблуко. Додати жменю мигдалю чи інших горіхів до смаку.

Спіруліна + зелень

• 2 великі жмені шпинату, кейлу, мангольда
• 1/2 банану
• 1 ч. л. спіруліни
• 1 ст. л. арахісової пасти
• 2 чашки будь-якого горіхового молока

Сюди за бажанням також можна додати протеїновий порошок. Або зробити смузі густішим і використовувати як основу для смузі боула.

Грейпфрут + малина + протеїн

• 25-35 г протеїнового порошку
• 1 чашка замороженої малини
• 1 великий грейпфрут
• 1 ст. л насіння льону

Додати 300 мл води та збити в блендері.