У моркви дуже дивна репутація: звичайний, звичний і трохи нудний коренеплід. У новому великому проєкті 365 про локальні сезонні продукти, я вибрала його овочем листопада. Щомісяця — новий місцевий та простий інгредієнт. Поясню чому і чим морква крута.

У цьому листопаді вчимося їсти моркву як самостійний снек, інгредієнт для салатів, класний запечений гарнір і як основний інгредієнт головної страви. Сьогодні морквяний крем-суп, який стане 100% повноцінною стравою. Так тушкована морква + блендер справді просто і трохи сумно, схоже на дитяче дієтичне харчування старого зразка. А запечена до рум'яної скоринки морква з льоном (клітковина, л-глутамін) та кунжутом (кальцій, жири, білок) — класний крем суп. Подаємо з підсмаженими горіхами, відвареними перепелиними яйцями, тушкованою качкою або просто як самостійну страву.

З того, що часто "гуляє" в інтернеті й насторожує в моркві. Що треба знати.

Вуглеводи

Морква складається з води та вуглеводів. Це факт. Вуглеводи — завжди ланцюжки цукрів, пов'язані між собою. Але при цьому морква є умовно добрим джерелом клітковини: одна морква середнього розміру — 2 г. Клітковина в цьому плані виступає буфером і цукри не так швидко всмоктуються в кров. Морква часто має низький глікемічний індекс (ГІ), який є показником того, як швидко продукти підвищують рівень цукру в крові після їжі. У моркви умовно-низький ГІ, від 16 до 60 залежно від зрілості та сорту — найнижчий у сирої молодої моркви, трохи вищий у вареної та найвищий у пюре.

Клітковина

Пектин — це основна форма розчинної клітковини у моркві. Це хороший пребіотик, те на чому приживається корисна мікрофлора. Розчинні волокна вміють знижувати рівень цукру в крові, уповільнюючи всмоктування цукру та крохмалю. Живлять корисні бактерії у кишківнику.

Круто що у моркві є й нерозчинні волокна в моркві — це целюлоза, геміцелюлоза та лігнін. Нерозчинні волокна можуть знижувати ймовірність запору та сприяти регулярному випорожненню кишківника.

Вітаміни та мінерали, про користь

Морква класне джерело біотину, калію та вітамінів A (з бета-каротину), K1 (філохінону) та B6.

Вітамін А: морква багата бета-каротином, який тіло перетворює на вітамін А. Знаємо що це підтримка зору + важлива для зростання, розвитку та якісної імунної функції, включаючи АІЗ.

Біотин: вітамін B, раніше відомий як вітамін H, відіграє важливу роль у метаболізмі жирів та білків.

Вітамін K1: також відомий як філлохінон, вітамін K1 важливий для згортання крові та у зв'язці з вітаміном Д підтримує здоров'я кісток.

Калій: важливий мінерал контролю артеріального тиску.

Вітамін B6: група пов'язаних вітамінів, B6 бере участь у перетворенні їжі на власне енергію.

Трохи тонша біохімія. Інші рослинні сполуки

Каротиноїди. Це речовини з потужною антиоксидантною активністю, які пов'язані з покращенням імунної функції та зниженням ризику захворювань, включаючи хвороби серця, дегенеративні захворювання та деяка протекція від деяких видів онко.

Бета-каротин, основний каротин на моркві, перетворюється на вітамін А. Жиророзчинний, без жирів не їмо.

Основними рослинними сполуками моркви є:

Бета-каротин: помаранчева морква супер багата на бета-каротин. Всмоктування сильніше (до 6,5 раза), якщо морква приготована.

Альфа-каротин: антиоксидант, який, як і бета-каротин, частково перетворюється на вітамін А.

Лютеїн: один із найпоширеніших антиоксидантів у моркві, важливий для здоров'я очей.

Лікопен: яскравий червоний антиоксидант, що міститься у багатьох червоних фруктах та овочах, включаючи червону та пурпурову моркву, лікопен знижує ризики розвитку онкології та підтримує серцеву функцію.

Поліацетилені: нещодавні дослідження виявили у моркві біоактивні сполуки, які можуть допомогти захистити від лейкемії та інших видів раку.

Антоціані: потужні антиоксиданти, що містяться у темній моркві.

Дослідження повивчати:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14973107/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12424335

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3550877

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22263789

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21864090

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6085992

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16925866

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14569406

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16800779

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23221879

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17284749

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10648274/