Поживна цінність на 100 г
Ккал
Білки
Жири
Вуглеводи

Конструктор, який допоможе за лічені дні покращити та урізноманітнити раціон. Боули класні. Боули допомагають дотримуватися всіх дієтологічних норм і з'їдати рекомендовані порції овочів і зелені, фруктів і ягід. Якщо про солодкі смузі-боули ми вже говорили, сьогодні фокус на солоних, "основних". Такі каше-салати – гарний поживний сніданок, який дає енергію на день. А якщо сніданок був легкий (наприклад, фруктовий, ягідний) – непоганий обід.

Головне правило приготування – цікава основа, сита начинка та корисні жири.

Для основи

Вибираємо легкі крупи та бобові, рідше коренеплоди багаті на клітковину:

  • кіноа
  • гречка
  • пшоно
  • кус-кус
  • кукурудзяна крупа крупного помелу
  • сочевиця
  • дикий та червоний рис
  • запечена часточками картопля
  • батат
  • інші коренеплоди на кшталт буряків, пастернаку та топінамбуру, морква

Для ситості

  • соєвий сир тофу
  • швидко припущені в оливковій олії з чебрецем гриби (можна мариновані)
  • готове відварене або запечене м'ясо птиці
  • риба (гриль, запечена або слабосолона)
  • відварені креветки (і будь-який сифуд)
  • козячі та овечі сири
  • яйце (відварене, пашот/некруто, скрембл/бовтанка)

Для хороших жирів

  • авокадо
  • сирі горіхи
  • насіння льону або чіа
  • оливки

Щоб зробити порцію овочів великою – приготовлені заздалегідь овочі

  • запечені або гриль баклажани та цукіні
  • солодкий перець, цибуля запечена
  • злегка відварену брюссельську капусту
  • парові броколі та цвітну капусту
  • припущену у краплі олії та води стручкову квасолю та спаржу
  • запечений зі шкіркою гарбуз

Якщо ви віддаєте перевагу свіжим хрустким овочам

  • огірок
  • томати
  • солодкий перець
  • морква
  • кольрабі та всі види редьки та редиски
  • будь-які паростки та пророщені зерна
  • темно-зелене листя (руккола, шпинат, мангольд, пак чой)
  • листовий салат (айсберг, ромен, цикорій)
  • фенхель

Не менш важливий інгредієнт – заправка

Страва повинна містити всі смаки: солоний, солодкий, кислий, гострий і навіть трохи гіркий (трави чудово справляються із цим завданням). Базові оливкова олія, сік лимона і трохи солі – ідеальний варіант, але експерименти з яблучним або винним оцтом, медом, гірчицею, табаско, прянощами на зразок сухого часнику або меленого кмину теж вітаються.

Читати варіанти боулів у моїй статті для Vogue Ukraine*

(і солодких, і солоних*)

Інгрідієнти для приготування
Приготування
Приготування
до 60 хвилин
Як скласти боул або каше-салат
Анастасія Голобородько
Фуд-терапевт, нутриціолог та спікер з освіти в їжі
мої послуги

схожі рецепти

Всі рецепти