Конструктор, який допоможе за лічені дні покращити та урізноманітнити раціон. Боули класні. Боули допомагають дотримуватися всіх дієтологічних норм і з'їдати рекомендовані порції овочів і зелені, фруктів і ягід. Якщо про солодкі смузі-боули ми вже говорили, сьогодні фокус на солоних, "основних". Такі кашо-салати — гарний поживний сніданок, який дає енергію на день. А якщо сніданок був легкий (наприклад, фруктовий, ягідний) — непоганий обід.

Головне правило приготування — цікава основа, сита начинка та корисні жири.

Для основи

Вибираємо легкі крупи та бобові, рідше коренеплоди багаті на клітковину:

• кіноа
• гречка
• пшоно
• кус-кус
• кукурудзяна крупа грубого помелу
• сочевиця
• дикий та червоний рис
• запечена часточками картопля
• батат
• інші коренеплоди на кшталт буряків, пастернаку та топінамбуру, морква

Для ситості

• соєвий сир тофу
• швидко припущені в оливковій олії з чебрецем гриби (можна мариновані)
• готове відварене або запечене м'ясо птиці
• риба (гриль, запечена або слабосолона)
• відварені креветки (і будь-який сіфуд)
• козячі та овечі сири
• яйце (відварене, пашот/некруто, скрембл/бовтанка)

Для хороших жирів

• авокадо
• сирі горіхи
• насіння льону або чіа
• оливки

Щоб зробити порцію овочів великою — приготовлені заздалегідь овочі

• запечені або гриль баклажани та цукіні
• солодкий перець, цибуля запечена
• злегка відварену брюссельську капусту
• парові броколі та цвітну капусту
• припущену у краплі олії та води стручкову квасолю та спаржу
• запечений зі шкіркою гарбуз

Якщо ви віддаєте перевагу свіжим хрустким овочам

• огірок
• томати
• солодкий перець
• морква
• кольрабі та всі види редьки та редиски
• будь-які паростки та пророщені зерна
• темно-зелене листя (рукола, шпинат, мангольд, пак чой)
• листовий салат (айсберг, ромен, цикорій)
• фенхель

Не менш важливий інгредієнт — заправка

Страва повинна містити всі смаки: солоний, солодкий, кислий, гострий і навіть трохи гіркий (трави чудово справляються із цим завданням). Базові оливкова олія, сік лимона і трохи солі — ідеальний варіант, але експерименти з яблучним або винним оцтом, медом, гірчицею, табаско, прянощами на зразок сухого часнику або меленого кмину теж вітаються.

Читати варіанти боулів у моїй статті для Vogue Ukraine*

(і солодких, і солоних*)