Конструктор, який допоможе за лічені дні покращити та урізноманітнити раціон. Боули класні. Боули допомагають дотримуватися всіх дієтологічних норм і з'їдати рекомендовані порції овочів і зелені, фруктів і ягід. Якщо про солодкі смузі-боули ми вже говорили, сьогодні фокус на солоних, "основних". Такі каше-салати – гарний поживний сніданок, який дає енергію на день. А якщо сніданок був легкий (наприклад, фруктовий, ягідний) – непоганий обід.
Головне правило приготування – цікава основа, сита начинка та корисні жири.
Для основи
Вибираємо легкі крупи та бобові, рідше коренеплоди багаті на клітковину:
- кіноа
- гречка
- пшоно
- кус-кус
- кукурудзяна крупа крупного помелу
- сочевиця
- дикий та червоний рис
- запечена часточками картопля
- батат
- інші коренеплоди на кшталт буряків, пастернаку та топінамбуру, морква
Для ситості
- соєвий сир тофу
- швидко припущені в оливковій олії з чебрецем гриби (можна мариновані)
- готове відварене або запечене м'ясо птиці
- риба (гриль, запечена або слабосолона)
- відварені креветки (і будь-який сифуд)
- козячі та овечі сири
- яйце (відварене, пашот/некруто, скрембл/бовтанка)
Для хороших жирів
- авокадо
- сирі горіхи
- насіння льону або чіа
- оливки
Щоб зробити порцію овочів великою – приготовлені заздалегідь овочі
- запечені або гриль баклажани та цукіні
- солодкий перець, цибуля запечена
- злегка відварену брюссельську капусту
- парові броколі та цвітну капусту
- припущену у краплі олії та води стручкову квасолю та спаржу
- запечений зі шкіркою гарбуз
Якщо ви віддаєте перевагу свіжим хрустким овочам
- огірок
- томати
- солодкий перець
- морква
- кольрабі та всі види редьки та редиски
- будь-які паростки та пророщені зерна
- темно-зелене листя (руккола, шпинат, мангольд, пак чой)
- листовий салат (айсберг, ромен, цикорій)
- фенхель
Не менш важливий інгредієнт – заправка
Страва повинна містити всі смаки: солоний, солодкий, кислий, гострий і навіть трохи гіркий (трави чудово справляються із цим завданням). Базові оливкова олія, сік лимона і трохи солі – ідеальний варіант, але експерименти з яблучним або винним оцтом, медом, гірчицею, табаско, прянощами на зразок сухого часнику або меленого кмину теж вітаються.
Читати варіанти боулів у моїй статті для Vogue Ukraine*
(і солодких, і солоних*)