Спортсменам и сторонникам активного образа жизни как никому известно, что дефицит белка сильно снижает физическую и умственную активность, а накоплеенный неделями, замедляет процессы восстановления, ухудшает качество сна и состояние кожи, мышц и связок. Однако даже среди увлеченных спортом немало веганов и вегетарианцев. Здоровая альтернатива питательному протеину находится и в растительной среде. Рассказываю как, чем и каких количествах можно удовлетворить потребности организма в белке без мяса, рыбы и яиц.

Для начала стоит отправить на отдых пару популярных мифов о белке. Тренеры и диетологи регулярно восхваливают белок: он помогает нарастить мышечную массу, нормализует уровень сахара в крови, да и в целом нормальное пищеварение без него не возможно. Белок состоит из аминокислот - это строительные кирпичи для тела. Без нормальной суточной нормы белка не будут работать некоторые вещи, которые помогают организму работать бесперебойно - мышечная, соединительная ткани, нейромедиаторы, клетки крови и даже гормоны. Но несколько некорректных мифов вокруг него все же образовалось.

Миф1: необходимо потреблять белки животного происхождения, чтобы полностью удовлетворить потребности организма и получить достаточное количество белка

«Расхожее утверждение «Нет мяса – нет и мускулов» — выдумка чистейшей воды. За доказательствами далеко ходить не надо, в природе их предостаточно. Неужели вы думаете, что лев, яркий представитель плотоядных, обладает из ряда вон выходящей мускулатурой? На самом деле, у травоядных — таких, как лошади и олени, — мышцы ничуть не хуже”, - пишет в своей книге японский хирург и гастроэнтеролог Хироми Шинья. Растительная еда, так же как и животная, состоит из всех необходимых аминокислот в различных пропорциях. Черные бобы, чечевица, горох, соя, киноа, гречка, овсяные хлопья, миндаль, грецкие орехи и семена льна и чиа - хорошие источники белка для любой диеты. Десяток видов мяса легко заменить на десяток других продуктов, богатых белком, - и недостатка в протеины вы испытывать не будете.

Миф2: невозможно переесть белка

Животные белки считаются белками высокого качества, так как содержат все незаменимые аминокислоты. Несомненно, потребление большого количества протеинов животного происхождения ускоряет развитие организма и, вероятно, является главной причиной акселераций. Однако именно тут и кроется опасность. Ведь мясо ускоряет не только развитие, но и процессы старения. Самое вредное в мясе то, что в нем нет клетчатки, зато предостаточно жиров и холестерина. В целом, ничего плохого в этом нет. Но важно помнить, что от мясной пищи стенки кишечника уплотняются. Это происходит из-за отсутствия клетчатки и большое давление на стенки кишечника. Поэтому правило “мясо+салат” - не просто важное утверждение для пользы, но и для вашего здоровья.

Действительно, труднее переесть белка в виде мяса, молока или птицы, чем обработанных углеводов и жиров, сахара и соли. Однако такое накопление большого количества медленноусваивающегося белка ведет к ряду заболеваний кишечника из-за выделяемых при разлагании токсинов, а в перспективе к образованию дивертикул и полипов. Существует целый комплекс так называемых «заболеваний образа жизни», связанных с нездоровым кишечником. Это и гипертония, и фибромы, и атеросклероз, и сердечные заболевания, и ожирение, и разные виды рака, и диабет. Это нам не к чему. Кроме того, избыток любого питательного вещества может запасаться в виде жира и привести к нежелательному увеличению веса.

Миф3:  необходимо выпить протеиновый коктейль сразу после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу или удержать мышцы в хорошем и здоровом состоянии

Эта идея основана на том, что есть сведения о так называемом анаболическом окне - времени, когда ткани тела как губка впитывают питательные вещества после тренировки, восполняя запасы гликогена, останавливая распад белка и начиная заново его синтез. Новые исследования показывают, что “окно” шире, чем первоначально предполагалось. У вас есть до двух часов после тренировки, чтобы хорошо скорректировать процесс восстановления . Но еще более важным является то разумное количество белока, которые вы получаете в течение дня - сегодняшнего, предыдущего и завтрашнего. Этот пункт вы так же последовательно выполняете?

Набрать нужное количество белка, не переесть тяжелого животного или скорректировать рацион на растительный не так трудно, как кажется. Овощи в виде закуски с хумусом или другим соусом из бобовых, горсть миндаля или спирулины на утреннюю овсянку, тыквенные или подсолнечные семечки - в любой салат, омлет с тофу, вместо феты и семена льна и чиа в любой смузи сделают любой из приемов еды питательней, легче, полезней и здоровей.

Чечевица

Как альтернатива гороху и фасоли. В чечевице разных сортов содержится до 10 г белка на 100г продукта. Желтая, красная или зеленая, любая чечевица готовятся в разы быстрее фасоли и других бобовых. Ее добавляют в супы, вегетерианские чили, овощные рагу или тушат как самостоятельно со специями. Черные бобы иногда добавляют в выпечку и десерты. Помним, что чем темнее чечевица, тем более выражен ее вкус.

Тофу

А также сейтан и темпе - так называемые “сыры” из ферментированной сои. За последние несколько лет ситуация на полках супермаркетов улучшилась и как минимум тофу можно купить в каждом третьем магазине. Поскольку соя для изготовления сыров уже прошла процесс ферментации, она крайне быстро и качественное усваивается организмом, не утяжеляя пищеварение. В таких сырах содержится до 24 г белка на 100 г продукта, а это примерно как в мясе птицы (курином и индюшином филе и т.д.).Тофу едят с овощами стир-фрай и яйцами, поджаривают на гриле или в сухой сковороде, жарят в масле с пряностями, добавляют в супы и блюда тушения.

Спирулина

Порошок из темно-зеленых водоросли - чемпион среди суперфудов по содержанию растительного белка (до 60%). Кроме протеинов, спирулина содержит незаменимый комплекс аминокислот и огромный ряд витаминов и микроэлементом, которые поддерживают иммунитет и здоровье организма. Скажем честно, в рецептах спирулину использовать довольно трудно (разве что в омлеты и тушеные овощи, супы пюре), а вот добавлять в напитки, смузи и энергетические коктейли - проще простого.

Водоросли

Вопрос о том, стоит ли людям вообще есть водоросли вполне понятен. Но научные исследования утверждают, что в нори, спирулине, ламинарии и других морских растениях витаминов и микроэлементов больше, чем в самых полезных свежих овощах и фруктах. Плюс еще и белок! Самая доступная среди водорослей - морская капуста. Она нейтральна во вкусе и содержит более 40 микро- и макроэлементов, быстро восстанавливает после физических нагрузок, способствует выводу токсинов из организма. Однако количество консервантов, масла и уксуса в маринадах может свести всю пользу на нет - выбирайте капусту в рассоле изи вообще без заправок. Второй доступный вариант — сухие водоросли нори. Тонкие сухие пластины можно есть как снек — они хрустящие, соленые и с легким привкусом тыквенных семечек. С ними готовят роллы, супы (мисо-суп - пожалуй, самый простой и самый белковый из всех супов в целом), размачивают и заворачивают в них овощи вроде огурцов и авокадо, добавляют в крем-супы и смузи. Такие водоросли, кроме рекордного количества белка, богаты йодом, кальцием и витаминой группы B. Бонус - долго хранятся.

Киноа

Одна из лучших замен всем привычным кашам. Стоит примерно в три раза дороже риса, пшена или гречки, но и содержит в три раза больше белка - до 8 г на 100 г продукта. Едят в качестве гарнира или в составе салатов. Из киноа делают вегетаринские котлеты для бургеров или лепешки, или подают с ягодами и соевым молоком на завтрак.

Зеленые овощи

В частности, шпинат и брокколи. Да, чтобы набрать нужное количества белка только из овощей придется постараться. В свежем виде съедать даже 300 г шпината может быть немного затруднительно, а вот в составе смузи или супов-пюре - легко. 5-6 г белка на 100 продукта - хорошие цифры, а высокое содержание витамина С в обоих овощах, их антиоксидантные свойства и полный набор минералов для здоровья кожи, мозга, глаз и костей должны убедить вас не забывать о брокколи и шпинате в рационе.

Больше о белке в материале для BeautyHub