Спортсменам і прихильникам активного способу життя, як нікому іншому, відомо, що дефіцит білка значно знижує фізичну та розумову активність. Якщо нестача накопичується протягом тижнів, це сповільнює процеси відновлення, погіршує якість сну, а також стан шкіри, м’язів і зв’язок. Однак навіть серед тих, хто захоплюється спортом, багато веганів і вегетаріанців. Здорова альтернатива поживному білку є і в рослинному середовищі. Розповідаю, як, чим і в яких кількостях можна задовольнити потреби організму в білку без м’яса, риби та яєць.

Для початку варто розвінчати кілька популярних міфів про білок. Тренери та дієтологи регулярно вихваляють білок: він допомагає наростити м’язову масу, нормалізує рівень цукру в крові, а також загалом необхідний для нормального травлення. Білок складається з амінокислот – це будівельні блоки для тіла. Без нормальної добової норми білка деякі процеси, які допомагають організму працювати безперебійно, не зможуть функціонувати належним чином – м’язові та сполучні тканини, нейромедіатори, клітини крові та навіть гормони. Однак навколо нього все ж сформувалося кілька некоректних міфів.

Міф 1: необхідно вживати білки тваринного походження, щоб повністю задовольнити потреби організму та отримати достатню кількість білка

«Поширене твердження “Немає м’яса – немає м’язів” – вигадка чистої води. Шукати докази далеко не треба, у природі їх задосить. Невже ви думаєте, що лев, яскравий представник хижаків, має виняткову мускулатуру? Насправді у травоїдних – таких, як коні й олені – м’язи не гірші», – пише у своїй книзі японський хірург і гастроентеролог Хіромі Шинья.

Рослинна їжа, так само як і тваринна, містить усі необхідні амінокислоти у різних пропорціях. Чорні боби, сочевиця, горох, соя, кіноа, гречка, вівсяні пластівці, мигдаль, волоські горіхи, а також насіння льону та чіа – чудові джерела білка для будь-якого раціону. Десяток видів м’яса легко можна замінити десятком інших продуктів, багатих на білок, – і ви не відчуватимете його нестачі.

Міф 2: неможливо переїсти білка

Тваринні білки вважаються білками високої якості, оскільки містять усі незамінні амінокислоти. Безсумнівно, споживання великої кількості білків тваринного походження прискорює розвиток організму і, ймовірно, є головною причиною акселерації. Однак саме тут і криється небезпека. Адже м’ясо пришвидшує не тільки розвиток, а й процеси старіння.

Найшкідливіше в м’ясі те, що воно не містить клітковини, зате в ньому вдосталь жирів і холестерину. Загалом у цьому немає нічого поганого. Але важливо пам’ятати, що м’ясна їжа сприяє ущільненню стінок кишківника. Це відбувається через відсутність клітковини та підвищене навантаження на травну систему. Тому правило «м’ясо + салат» – не просто важливе твердження про користь їжі, а й запорука здоров’я.

Дійсно, складніше переїсти білку у вигляді м’яса, молока чи птиці, ніж перероблених вуглеводів, жирів, цукру та солі. Проте надмірне споживання білка, що повільно засвоюється, може призвести до низки кишкових захворювань через токсини, які утворюються під час його розщеплення, а в довгостроковій перспективі – до утворення дивертикулів і поліпів.

Існує цілий комплекс так званих «захворювань способу життя», пов’язаних із нездоровим станом кишківника. Це гіпертонія, фіброми, атеросклероз, серцево-судинні хвороби, ожиріння, різні види раку та діабет. Нам це ні до чого.

Окрім того, надлишок будь-якої поживної речовини може накопичуватися у вигляді жиру та призвести до небажаного збільшення маси тіла.

Міф 3: необхідно випити протеїновий коктейль одразу після тренування, щоб наростити м’язову масу або підтримати м’язи в здоровому стані

Ця ідея ґрунтується на тому, що існують дані про так зване анаболічне вікно – період, коли тканини організму, наче губка, вбирають поживні речовини після тренування, поповнюють запаси глікогену, зупиняють розпад білка і запускають його синтез. Нові дослідження показують, що це «вікно» ширше, ніж вважалося раніше. У вас є до двох годин після тренування, щоб скоригувати процес відновлення.

Але ще важливішим є не те, що ви споживаєте безпосередньо після тренування, а загальна кількість білка, яку ви отримуєте протягом дня – сьогодні, вчора і завтра. Чи дотримуєтесь ви цього пункту послідовно?

Набрати потрібну кількість білка, не переїдаючи важкої тваринної їжі або коригуючи раціон у бік рослинних продуктів, не так складно, як здається. Овочі у вигляді закуски з хумусом або іншим соусом із бобових, жменя мигдалю або спіруліни до ранкової вівсянки, гарбузове чи соняшникове насіння в будь-який салат, омлет із тофу замість фети, насіння льону та чіа в будь-який смузі – усе це зробить ваші прийоми їжі поживнішими, легшими, кориснішими та здоровішими.

Сочевиця
Як альтернатива гороху та квасолі. У різних сортах сочевиці міститься до 10 г білка на 100 г продукту. Жовта, червона чи зелена – будь-яка готується значно швидше, ніж квасоля та інші бобові. Її додають у супи, вегетаріанські чилі, овочеві рагу або тушкують самостійно зі спеціями. Чорну квасолю іноді використовують навіть у випічці та десертах. Чим темніша сочевиця, тим яскравіший її смак.

Тофу
А також сейтан і темпе – так звані «сири» з ферментованої сої. За останні кілька років ситуація на полицях супермаркетів значно покращилася, і щонайменше тофу можна знайти майже в кожному третьому магазині. Оскільки соя для цих сирів уже пройшла процес ферментації, вона швидко і якісно засвоюється організмом, не перевантажуючи травлення.

У таких продуктах міститься до 24 г білка на 100 г, що приблизно дорівнює вмісту білка у філе птиці (курятина, індичатина тощо). Тофу можна їсти з овочами стир-фрай і яйцями, смажити на грилі або сухій сковорідці, обсмажувати в олії зі спеціями, додавати в супи та тушковані страви.

Спіруліна
Порошок із темно-зелених водоростей – абсолютний чемпіон серед суперфудів за вмістом рослинного білка (до 60%). Крім протеїнів, спіруліна містить незамінний комплекс амінокислот і величезний набір вітамінів та мікроелементів, що підтримують імунітет і здоров’я організму.

Використовувати спіруліну в рецептах може бути складно (за винятком омлетів, тушкованих овочів і супів-пюре), але додавати її в напої, смузі та енергетичні коктейлі – надзвичайно просто.

Водорості

Питання про те, чи варто людям взагалі вживати водорості, цілком зрозуміле. Однак наукові дослідження стверджують, що в норі, спіруліні, ламінарії та інших морських рослинах міститься більше вітамінів і мікроелементів, ніж у найкорисніших свіжих овочах і фруктах. І, що важливо, вони також є джерелом білка!

Найбільш доступна серед водоростей – морська капуста. Вона має нейтральний смак і містить понад 40 мікро- та макроелементів, допомагає швидко відновлюватися після фізичних навантажень, сприяє виведенню токсинів з організму. Однак кількість консервантів, олії та оцту в маринадах може звести всю користь нанівець – обирайте капусту в розсолі або взагалі без заправок.

Другий доступний варіант – сухі водорості норі. Тонкі сухі пластини можна їсти як снек – вони хрусткі, солоні, з легким присмаком гарбузового насіння. Норі використовують для приготування ролів, додають у супи (місо-суп – мабуть, найпростіший і найбільш білковий з усіх супів), розмочують і загортають у них овочі на кшталт огірків та авокадо, додають у крем-супи та смузі.

Ці водорості, крім рекордного вмісту білка, багаті на йод, кальцій та вітаміни групи B. Бонус – довгий термін зберігання.

Кіноа

Одна з найкращих замін звичних каш. Вона коштує приблизно втричі дорожче за рис, пшоно чи гречку, але й містить у три рази більше білка – до 8 г на 100 г продукту.

Її вживають як гарнір або додають у салати. З кіноа роблять вегетаріанські котлети для бургерів або коржі, а також подають із ягодами та соєвим молоком на сніданок.

Зелені овочі

Зокрема шпинат і броколі. Так, щоб набрати необхідну кількість білка виключно з овочів, доведеться постаратися. У свіжому вигляді з’їсти навіть 300 г шпинату може бути трохи складно, але у складі смузі або супів-пюре – цілком реально.

5-6 г білка на 100 г продукту – хороший показник. А висока концентрація вітаміну С у шпинаті та броколі, їхні антиоксидантні властивості та повний набір мінералів для здоров'я шкіри, мозку, очей і кісток мають переконати вас не забувати про ці овочі у своєму раціоні.

Більше про білок – у матеріалі для BeautyHub.