Білки – один із ключових елементів нашого харчування. Вони життєво необхідні: з білків складаються м’язи, гормони, вони регулюють багато функцій в організмі. Розберемося, які це функції, яка роль білків у спорті, навіщо їх вживати і в яких кількостях.

Коли ми говоримо про білки як про важливий макроелемент у їжі, то маємо на увазі амінокислоти – будівельний матеріал для білків. Білки або протеїни (від грец. «proton» — перший) – це високомолекулярні органічні речовини, що складаються з амінокислотних блоків. Існує 21 тип амінокислот, і більшість із них організм може синтезувати сам.

Проте 9 амінокислот – валін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, гістидин, триптофан і фенілаланін (а для дітей ще й аргінін) – не можуть бути синтезовані в організмі і мають надходити з їжею. Ці дев’ять є життєво необхідними і тому називаються незамінними амінокислотами.

Види білків у харчуванні

При участі білків відбуваються практично всі реакції всередині організму. «Білки», «протеїни», «амінокислоти», BCAA, «ізоляти» – називати можна як завгодно, суть одна і та ж. Головне – це склад і набір амінокислот. Як правило, білки поділяють за типом їхнього надходження – з їжі рослинного або тваринного походження.

Білки тваринного походження є повноцінними, у них більш збалансований склад. Це означає, що вони містять усі 9 незамінних амінокислот у кількості, необхідній для забезпечення росту, відновлення та підтримки організму. Лідерами є:

Червоне м’ясо (баранина, яловичина, кролик),
Птиця (курка, індичка),
Риба (хек, сьомга),
Яєчний білок.

До неповноцінних білків належать інші продукти, які містять лише частину необхідних білків. Це:

Молочні продукти (сир, кефір, йогурт, кисломолочний сир),
Сочевиця та інші бобові,
Горіхи,
Цільні злаки,
Соєвий сир тофу.

Деякі з цих продуктів можуть містити всі необхідні амінокислоти, але зазвичай не в кількості, необхідній для нормального функціонування. Такий раціон вимагає значно більше уваги та ретельного підходу. Але це не означає, що скласти повноцінне меню неможливо. Такі білки легше і швидше засвоюються організмом і не обтяжені насиченими жирами, як червоне м’ясо або сири. Ключовий момент – включити різноманіття та частіше поєднувати різні продукти. Наприклад, пшоно + соя, кукурудза + яйця, овес + мигдаль тощо.

Функції білків

Окрім того, що вони є будівельним матеріалом для м’язів, білки виконують ще багато функцій в організмі:

Імунна функція. Захисний механізм, який мобілізує сили, коли організм хворіє. Білки імуноглобуліни – це антитіла, які захищають нас від інфекцій і вірусів.
Транспортна функція. Достатня кількість білка регулює обмінні процеси в організмі, наприклад, правильний розподіл води. Але в контексті спорту білки особливо цінні через їхній зв’язок із кровоносною системою. Гемоглобін – це транспортний білок, який переносить кисень і вуглекислий газ.
Регуляторна функція. З білків формується цілий ряд різних елементів, що регулюють нормальне функціонування всього організму: від уже згаданого гемоглобіну до шлункового соку і ферментів.
Структурна функція. Це ті самі "цеглинки". Фібрилярний білок міозин – один із головних компонентів скоротливих волокон м’язів (міофібрил). У поєднанні з іншим білком – актином – це основний структурний елемент скоротливої системи м’язів. Колаген – білок, з якого складаються волосся, нігті і шкіра.

Білки й спорт

Розібравши ключові концепції метаболізму білка, розглянемо їхню роль у спорті.

Якщо білки використовуються як джерело енергії, вони обов’язково будуть розщеплені до амінокислот. Основний їхній внесок відбувається після тренувального процесу і включає ранні етапи адаптації організму до навантажень та відновлення.

У спортивній нутриціології білки майже не розглядають як джерело енергії для організму під час тренувань.

Проте, якщо запаси вуглеводів у тілі низькі, організм починає використовувати білки як паливо. У такому випадку білки можуть давати приблизно 5-15% енергії, необхідної для фізичних вправ.

Оцінити білковий баланс допомагає баланс азоту:

Позитивний баланс азоту означає синтез білка переважає над його розпадом. Це відбувається при зростанні м’язової маси (наприклад, у бодібілдерів або дітей).
Негативний баланс азоту означає руйнування білків для отримання енергії. Це характерно для жорстких дієт, голодування або дефіциту білка.

Синтез м’язового білка зменшується під час тренування, але збільшується під час відновлення і відпочинку. Тому білковий метаболізм відбувається переважно після завершення тренування.

Скільки білка потрібно вживати на день?

Рекомендована добова норма для здорових дорослих становить 0,8 г білка на 1 кг маси тіла.

Проте для активних людей і спортсменів потреба в білку вища:

Силові тренування, тренування на витривалість – 1-1,5 г білка на кг маси тіла.
Набір м’язової маси – до 1,7 г білка на кг маси тіла.
Зменшення жирової маси під час тренувань – до 2 г білка на кг маси тіла.

Проте надмірне вживання білка може створити навантаження на нирки і печінку. Білки не накопичуються в організмі, тому їхній надлишок просто виводиться.Таким чином, білки є ключовим елементом харчування, і важливо споживати їх у правильній кількості залежно від рівня активності.