Через мене, як дієтолога, проходить багато людей, які вирішили почати вести здоровий спосіб життя та правильно харчуватися. Але слово «правильно» кожен розуміє по-своєму. Для одного це означає хоча б відмовитися від коли, для іншого – різко перейти на веганство, а третій взагалі вперше задумався про те, що їсть.

Піст має не лише релігійний зміст. Якщо відкласти духовну складову, це дієта у класичному розумінні цього слова. А слово «дієта» у перекладі з грецької означає «спосіб життя». Вона має бути спрямована на довгострокові зміни та формування харчових звичок. Тому й рекомендації щодо посту ті ж, що й для будь-якої дієти: враховувати принципи поєднання продуктів, специфіку сучасного ритму життя, підтримувати силу та чистоту метаболізму.

Кому не рекомендується дотримуватися посту? У яких випадках він корисний, а коли може зашкодити?

Дотримання посту передбачає обмеження в харчуванні, які можуть по-різному вплинути на фізичний стан. Я рекомендую утриматися від посту підліткам: їм потрібен повний комплекс поживних речовин, особливо білки, вітаміни групи В та залізо, яких у пісному раціоні майже немає.

Також варто уникати посту людям, які нещодавно пережили стрес або зазнають інтенсивних розумових чи фізичних навантажень. Піст не рекомендується вагітним і жінкам, що годують груддю, людям похилого віку, а також тим, хто має серцеву чи ниркову недостатність, жовчнокам'яну хворобу, виразку, гастрит, панкреатит або холецистит.

Що і в яких кількостях слід їсти під час посту? Які помилки у харчуванні ти можеш виділити?

Щоб організм отримував усі необхідні вітаміни та мінерали, харчування має бути різноманітним. Однак медичні дослідження показують, що повсякденний “західний” раціон далекий від різноманітності. Тому будь-яке його обмеження, чи то дієта, чи то піст, має бути обдуманим.

Є норми (благо, у наш час все легко порахувати) поживних речовин, які необхідні для нормального функціонування організму. Споживайте фрукти, овочі, якісні білки та ненасичені жири. Їжте регулярно, відповідно до вашої активності.

Уміння правильно обирати та поєднувати продукти – основа щоденного раціону, а під час посту це особливо важливо.

За правилами суворого посту, у будні дні можна їсти раз на день, а у вихідні – двічі. На мій погляд, це найбільша проблема. Такий біоритм харчування – стрес для організму.

Краще їсти частіше, але ні в якому разі не переїдати. Не переїдати, але забезпечувати повноцінне харчування.

З власного досвіду можу сказати, що навіть люди, які ведуть здоровий спосіб життя і звертаються до мене з проханням перевірити раціон, допускають помилки.

Серед них:
– переїдання
– одноманітне харчування
– надмірне споживання простих вуглеводів
– занадто великі або занадто малі перерви між прийомами їжі

Головна помилка під час посту – неправильний підбір продуктів та впадання в крайнощі.

«Не можна м’ясо, молоко, яйця – значить, будемо харчуватися лише хлібом, кашею та водою».

Нагадую, що овочі та фрукти дозволені у всі дні, окрім голодування.

Зробіть акцент на:
✔ лужні овочі (цвітна капуста, білокачанна капуста, броколі)
✔ салати та зелень
✔ поживні коренеплоди (буряк, батат)
✔ каші (гречка, кіноа, овес, цільнозерновий дикий рис)

Джерела білка:
– соєвий сир тофу, бобові, морепродукти

Якісні жири:
– горіхи, авокадо, нерафінована олія

Корисні перекуси:
– сухофрукти (але обирайте ті, що не вимочені у цукровому сиропі)

✅ Не забувайте пити воду.

Загалом різноманіття – це ключ до здорового харчування.

Харчуйтеся різноманітно, шукайте нові продукти та рецепти!

Дефіцит яких вітамінів і мікроелементів відчуває організм під час посту? Як це визначити за симптомами?

Це залежить від стану вашого здоров’я та імунітету.

Дефіцит різних поживних речовин проявляється по-різному:
– слабкість або нудота
– тьмяність волосся
– сухість шкіри
– розшарування нігтів
– блідість
– прискорене серцебиття навіть при незначному фізичному навантаженні

Щоб уникнути дефіциту, переконайтеся, що ваш раціон збалансований:
– 20% – продукти, що містять білки
– 50% – овочі та фрукти
– 20% – цільнозернові каші, інші злакові продукти та/або бобові
– решта – корисні жири

Якщо ви не впевнені, що зможете самостійно правильно скласти раціон, краще проконсультуватися зі спеціалістом або завчасно компенсувати дефіцит за допомогою добавок.

Чи є загальні рекомендації щодо специфічного харчування у певні періоди життя?

Так. Наприклад:

– Препарати заліза потрібні у:
✔ веганському та вегетаріанському раціоні (він максимально схожий із пісним)
✔ підготовці до вагітності
✔ періоди інтенсивних спортивних навантажень
✔ при регулярному донорстві
✔ за незбалансованого раціону

У вітамінних комплексах містяться лише профілактичні дози, тому у специфічних випадках залізо потрібно приймати додатково.

Веганам корисно раз на рік або півтора приймати курс залізовмісних добавок, оскільки цей мікроелемент надзвичайно складно отримати у повному обсязі з рослинної їжі (хіба що з’їдати шпинат десятками кілограмів).

Людям із дефіцитом певних мікроелементів, літнім або тим, хто має серйозні захворювання, зокрема через проблеми з жуванням, ковтанням, мальабсорбцією, – усім їм корисно приймати добавки.

Як отримати максимум користі від добавок

✅ Різноманітне харчування
✅ Регулярні заняття спортом
✅ Чиста питна вода протягом дня
✅ Відмова від куріння

💡 Вітаміни не можуть замінити здорову їжу.

Мультивітаміни не здатні компенсувати дефіцитний і одноманітний раціон.

Але вони можуть розв'язати конкретну проблему, якщо ваш раціон не забезпечує необхідні нутрієнти.

📌 Наприклад, під час посту.

Які добавки рекомендуються?

Для всіх

✔ Вітамін B12
🔹 Забезпечує нормальне кровотворення
🔹 Сприяє синтезу ДНК
🔹 Підтримує нервову систему
🔹 Стимулює метаболізм жирів і білків

📌 Де міститься:
🟢 субпродукти
🟢 м’ясо
🟢 риба
🟢 яйця

📌 Під час посту необхідний у вигляді добавки.

Майже для всіх

✔ Вітамін D
🔹 Впливає на емоційний стан
🔹 Підтримує рівень кальцію та фосфору
🔹 Необхідний для здоров’я кісток і зубів
🔹 Зміцнює імунну систему
🔹 Підтримує здоров’я кишківника та простати

📌 З віком і при нестачі сонячного світла організм виробляє його менше.

✔ Йод
🔹 Підтримує функцію щитоподібної залози
🔹 Регулює гормональні процеси

📌 Якщо у вас були проблеми з гормонами, доцільно приймати йод у формі добавки під час посту.

За необхідності

✔ Кальцій
📌 Під час посту отримати достатню кількість кальцію з рослинної їжі досить складно.

Так, його можна знайти у:
✔ зелені
✔ замороженому аґрусі

Але, наприклад, шпинат доведеться споживати у величезних кількостях.

🔹 Основний мінерал для здоров’я кісток і зубів
🔹 Підтримує здоров’я кишечника, серця, нервової системи
🔹 Входить до складу ферментів, що забезпечують згортання крові

📌 У поєднанні зі здоровим харчуванням і фізичною активністю кальцій знижує ризик остеопорозу.

✔ Залізо
🔹 Входить до складу гемоглобіну
🔹 Забезпечує транспортування кисню по всьому організму
🔹 Впливає на синтез еритроцитів та енергетичний обмін

📌 Під час посту особливо важливо стежити за рівнем заліза та за необхідності компенсувати його нестачу за допомогою добавок.

Як правильно виходити з посту? І як підтримувати свій стан після нього?

Переходити на новий раціон потрібно поступово. Не варто одразу жорстко обмежувати себе в усьому, так само як і не слід кидатися на м’ясо в перший же день після посту. Дійте в комфортному для вашого організму режимі.

Пийте більше води. Вона транспортує поживні речовини до клітин і виводить із них відходи. Навіть незначне зневоднення може швидко призвести до млявості та занепаду сил. Вода допомагає регулювати артеріальний тиск, підтримувати оптимальний електролітний баланс і процес омолодження. Вживати воду корисно завжди, і бажано зробити це звичкою. Її не варто замінювати чаєм, кавою чи соками.

Обирайте свіжі та сезонні продукти. Сезонні продукти – найкорисніші, а ще вони роблять раціон більш різноманітним. Манго та апельсини можна купити 365 днів на рік, а от аґрус, десять сортів стиглих помідорів чи шість видів гарбуза різних кольорів – лише в сезон.

Замінюйте рафіновані продукти на цільні. Замість цукру можна використовувати мед, нерафінований кокосовий або тростинний цукор, стевію, кленовий сироп чи сироп топінамбура. Замість пшеничного борошна вищого сорту – цільнозернове, житнє обдирне або гречане. Замість білого рису – червоний, бурий чи дикий. Відмова від рафінованих продуктів хоча б удома вже значно покращить харчування і загальний стан організму.

І насамкінець: чи дотримуєтеся ви посту? Чи змінюється ваш раціон із настанням весни? Можливо, маєте власні лайфхаки щодо підтримки рівня енергії під час виходу із зими?

Я не дотримуюся посту. Упродовж усього року споживаю багато овочів і фруктів – вони складають основу мого раціону. Вживаю повноцінні білки: яловичину, птицю, рибу та морепродукти. Їм горіхи та використовую тільки нерафіновані олії. У моєму холодильнику завжди є фрукти та ягоди – щонайменше 3–4 види. А також овочі, листова зелень, яйця.

На полицях кухонної шафи – сирі горіхи, свіжі фініки або чорні родзинки, гречка і кіноа – у холодну пору року саме цих продуктів хочеться більше. У морозильній камері завжди є запас риби. Все інше змінюється: сир може бути козячий, овечий або тофу. Я також їм м’ясо та птицю, хоча значно рідше, ніж фрукти й овочі.

Не існує чарівної пігулки чи суперфуду, який зможе розв'язати усі проблеми одразу. Наше здоров’я та самопочуття – це складний пазл, що складається з багатьох частин: як ми ставимося до себе й свого тіла (зокрема харчування), як ми взаємодіємо з іншими, які в нас бажання і цілі в житті, а також як ми проводимо свій вільний час.