У моркви дуже дивна репутація: звичайний, звичний і трохи нудний коренеплід. У новому великому проекті 365 про локальні сезонні продукти, я вибрала його овочем листопада. Щомісяця – новий місцевий та простий інгредієнт. Поясню чому і чим морква крута.
У цьому листопаді вчимося їсти моркву як самостійний снек, інгредієнт для салатів, класний запечений гарнір і як основний інгредієнт головної страви. Сьогодні морквяний крем-суп, який стане 100% повноцінною стравою. Так тушкована морква+блендер справді просто і трохи сумно, схоже на дитяче дієтичне харчування старого зразка. А запечена до рум’яної скоринки морква з льоном (клітковина, л-глутамін) та кунжутом (кальцій, жири, білок) – класний крем суп. Подаємо з підсмаженими горіхами, відвареними перепелиними яйцями, тушкованою качкою або просто як самостійну страву.
З того, що часто “гуляє” в інтернеті і насторожує в моркві. Що треба знати.
Вуглеводи
Морква складається з води та вуглеводів. Це факт. Вуглеводи – завжди ланцюжки цукрів, пов’язані між собою. Але при цьому морква є умовно добрим джерелом клітковини: одна морква середнього розміру – 2 г. Клітковина в цьому плані виступає буфером і цукри не так швидко всмоктуються в кров. Морква часто має низький глікемічний індекс (ГІ), який є показником того, як швидко продукти підвищують рівень цукру в крові після їжі. У моркви умовно-низький ГІ, від 16 до 60 залежно від зрілості та сорту – найнижчий у сирої молодої моркви, трохи вищий у вареної та найвищий у пюре.
Клітковина
Пектин – це основна форма розчинної клітковини у моркві. Це хороший пребіотик, те на чому приживається корисна мікрофлора. Розчинні волокна вміють знижувати рівень цукру в крові, уповільнюючи всмоктування цукру та крохмалю. Живлять корисні бактерії у кишківнику.
Круто що у моркві є й нерозчинні волокна в моркві – це целюлоза, геміцелюлоза та лігнін. Нерозчинні волокна можуть знижувати ймовірність запору та сприяти регулярному випорожненню кишківника.
Вітаміни та мінерали, про користь
Морква класне джерело біотину, калію та вітамінів A (з бета-каротину), K1 (філохінону) та B6.
Вітамін А: морква багата бета-каротином, який тіло перетворює на вітамін А. Знаємо що це підтримка зору + важлива для зростання, розвитку та якісної імунної функції, включаючи АІЗ.
Біотин: вітамін B, раніше відомий як вітамін H, відіграє важливу роль у метаболізмі жирів та білків.
Вітамін K1: також відомий як філлохінон, вітамін K1 важливий для згортання крові та у зв’язці з вітаміном Д підтримує здоров’я кісток.
Калій: важливий мінерал контролю артеріального тиску.
Вітамін B6: група пов’язаних вітамінів, B6 бере участь у перетворенні їжі на власне енергію.
Трохи тонша біохімія. Інші рослинні сполуки
Каротиноїди. Це речовини з потужною антиоксидантною активністю, які пов’язані з покращенням імунної функції та зниженням ризику захворювань, включаючи хвороби серця, дегенеративні захворювання та деяка протекція від деяких видів онко.
Бета-каротин, основний каротин на моркві, перетворюється на вітамін А. Жиророзчинний, без жирів не їмо.
Основними рослинними сполуками моркви є:
Бета-каротин: помаранчева морква супер багата на бета-каротин. Всмоктування сильніше (до 6,5 разів), якщо морква приготована.
Альфа-каротин: антиоксидант, який, як і бета-каротин, частково перетворюється на вітамін А.
Лютеїн: один із найпоширеніших антиоксидантів у моркві, важливий для здоров’я очей.
Лікопін: яскравий червоний антиоксидант, що міститься у багатьох червоних фруктах та овочах, включаючи червону та пурпурову моркву, лікопін знижує ризики розвитку онкологій та підтримує серцеву функцію.
Поліацетилені: нещодавні дослідження виявили у моркві біоактивні сполуки, які можуть допомогти захистити від лейкемії та інших видів раку.
Антоціані: потужні антиоксиданти, що містяться у темній моркві.
Дослідження повивчати:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14973107/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12424335
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3550877
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22263789
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21864090
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6085992
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16925866
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14569406
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16800779
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23221879
