Конструктор, который поможет за считанные дни улучшить и разнообразить рацион. Боулы классные. Боулы помогают придерживаться всех диетологических норм и съедать рекомендованные порции овощей и зелени, фруктов и ягод. Но если о сладких смузи-боулах мы уже говорили, сегодня фокус на соленых, “основных”. Такие каше-салаты – хороший питательный завтрак, который дает энергию на день. А если завтрак был легкий (например, фруктовый, ягодный) – неплохой обед.
Главное правило приготовления – интересная основа, сытая начинка и полезные жиры.
Для основы
Выбираем легкие крупы и бобовые, реже корнеплоды богатые клетчаткой:
- киноа
- гречка
- пшено
- кус-кус
- кукурузная крупа крупного помола
- чечевица
- дикий и красный рис
- запеченные дольками картофель
- батат
- другие корнеплоды вроде свеклы, пастернака и топинамбура, моркови
Для сытости
- соевый сыр тофу
- быстро припущенные в оливковом масле с тимьяном грибы (можно маринованные)
- готовое отварное или запеченное мясо птицы
- рыба (гриль, запеченная или слабосоленая)
- отварные креветки (и любой сифуд)
- козьи и овечьи сыры
- яйцо (отварное, пашот/в смятку, скрембл/болтунья)
Для хороших жиров
- авокадо
- сырые орехи
- семечки льна или чиа
- оливки
Чтобы сделать порцию овощей внушительной – приготовленные заранее овощи
- запеченные или гриль баклажаны и цукини
- сладкий перец, лук запеченные
- слегка отваренную брюссельскую капусту
- паровые брокколи и цветную капусту
- припущенную с капле масла и воды стручковую фасоль и спаржу
- запеченную с кожурой тыкву
Если вы предпочитаете свежие хрустящие овощи
- огурец
- томаты
- сладкий перец
- морковь
- кольраби и все виды редьки и редиса
- любые ростки и пророщенные зерна
- темно-зеленые листья (руккола, шпинат, мангольд, пак чой)
- листовой салат (айсберг, ромен, цикорий)
- фенхель
Не менее важный ингредиент – заправка
Блюдо должно содержать все вкусы: соленый, сладкий, кислый, острый и даже немного горький (травы прекрасно справляются с этой задачей). Базовые оливковое масло, сок лимона и немного соли –идеальный вариант, но эксперименты с яблочным или винным уксусом, медом, горчицей, табаско, пряностями вроде сухого чеснока или молотого тмина тоже приветствуются.
Читать варианты боулов в моей статье для Vogue Ukraine*
(и сладких, и соленых*)
