Як я писала раніше, веган раціон може бути повноцінним. Чи є ризик дефіцитів? Так, але правила потрібно знати, тоді можна їх або порушувати або наповнювати.

Фокус на повноцінну тарілку важливий для всіх – омнівор чи всеїдний ви, веган за внутрішніми переконаннями чи медичними показаннями. Баланс макронутрицентів (вибачте, ті ж білки-жири-вуглеводи) і мікро- важливий і потрібен. Пункт номер 1 – різноманітність. Чим більш кольорова тарілка, чим більше джерел рослинного білку ви знаєте та увімкнете, тим краще для вас.

Фокус:

  • Білок (бобові, соя, харчові дріжджі, мигдаль, коноплі, гарбузове насіння, кіноа та амарант)
  • В12 (харчові дріжджі, горіхове молоко)
  • Залізо (трохи в зелені та водоростях, але залізо – щорічна добавка, пропивати)
  • Кальцій (кунжут і тхіна, більше ніж у молочці, тофу, темна зелень)
  • Вітамін Д (сонечко та соєвий лецитин)
  • Омега 3 (водорості і точка, чиа і льон - це тільки альфа-ліноленова кислота, там немає потрібних ейкозапентоєнової (EPA) і докозагексаєнової кислоти (DHA).
  • Цинк (боби, горіхи та цілісні зерна)
  • Йод (водорості, сіль)

При вмілому міксі перерахованого вище, раціон буде повноцінним. Вам один приклад мого дня, коли він веган. Так, я люблю багатокомпонентні страви. І ні, це не складно.

Сніданок:
Кіноа с 2 видами зелені, фісташками, авокадо и харчовими дріжжами, чері и перцем
Десерт - какао боби, фінік, чорниця з мигдальним йогуртом

Обід:

Білі боби ліма тушені з часником і травами (іноді тут тофу і темпі)
Салат з квашеної капусти с зеленню, ростками і водоростями
Десерт - какао на горіховому молоці (какао порошок, молоко, багато кардамону та чилі)

Вечеря:
в активні дні та дні тренувань - великий салат з кейлом, коренеплодами і тхіною
у дні простіше - теплий зелений горошок із кабачком і чимось овочевим (гриби гливи, артишок або тут - консервований джек фрукт, їла до цього свіжий, пробую солоний)

Чи можна спростити рецепти? Звичайно. Чи можна зробити з локальнішими продуктами - так, однозначно. Але не втрачати різноманітність.

13.5.21
2
хвилини

Як скласти повноцінний веган-день

Anastasia Goloborodko
Food therapist, nutritionist and speaker
services