Кофеїн останнім часом набуває дедалі більшої популярності, і цьому сприяють наукові дослідження. Чим він може бути корисним для здоров’я та коли стає шкідливим? Спробуємо розібратися.

Корисний вплив кофеїну

Кофеїн у багатьох викликає побоювання. З дитинства ми чули, що пити багато кави шкідливо. Однак перше дослідження, яке довело позитивний вплив кофеїну на працездатність (у контексті спорту, зокрема аеробних навантажень), було проведене ще в 1978 році. Відтоді каву продовжують активно вивчати.

Науковці поки що не з’ясували, чи діє кофеїн самостійно, чи ефекти пов’язані з його метаболітами. Проте користь виявлено беззаперечно. Останнє масштабне дослідження в цій сфері — робота Дж. Х. Уілмора та Д. Л. Костіла з фізіології спорту (2001 рік), яка підтверджує деякі раніше доведені властивості кофеїну.

Позитивні ефекти кофеїну:

• Збільшення психічної активності.
• Підвищення концентрації уваги.
• Поліпшення настрою.
• Зниження стомлюваності та затримка її настання.
• Стимуляція вивільнення катехоламінів (медіаторів гормонів, таких як адреналін, дофамін).
• Мобілізація вільних жирних кислот (стимуляція жироспалювання).
• Підвищення використання м’язових тригліцеридів (джерел енергії для м’язів під час інтенсивних тренувань або втоми).
• Сечогінний ефект.
• Сприяння обміну кальцію та посилення дії натрієво-калієвого насоса, що підтримує потенціал м’язових мембран (покращує м’язову діяльність у спринтерів і силових спортсменів).

Науковці підтвердили, що позитивний вплив кофеїну на нервову систему (покращення настрою, здатності до навчання, пам’яті, уваги та працездатності) проявляється при споживанні 1–5 мг на кг маси тіла. Наприклад, у чашці еспресо в середньому міститься 100 мг кофеїну, а в чашці кави, приготованої в джезві або гейзерній кавоварці, — 90–200 мг.

Ефект сильніше відчувається у людей, які не вживають кофеїн регулярно. Дослідження M.J. Arnaud (2009) показало, що позитивні ефекти кофеїну можуть знижуватися при вживанні його разом із цукром. Тож за максимальним ефектом краще пити чай або каву без цукру.

Коли кофеїн стає шкідливим

При збільшенні дози до 9–13 мг на кг маси тіла (6–9 чашок еспресо для дорослого середньої статури) з’являються негативні ефекти: скорочується загальна тривалість сну, погіршується його якість.

При дозі 15 мг на кг маси тіла можливі такі симптоми: прискорене серцебиття, головний біль, нервозність, безсоння, подразливість або розлади шлунково-кишкового тракту.

Симптоми з’являються при хронічному споживанні великих доз або різкій відмові від кофеїну. Смертельна доза кофеїну — понад 18 г на день (приблизно 2 л еспресо).

Деякі побічні ефекти, такі як безсоння, нервозність, тривожність або тремтіння м’язів, можуть проявлятися навіть при середніх дозах, якщо людина чутлива до кофеїну.

Вміст кофеїну у напоях і продуктах

• 90–200 мг — чашка еспресо/американо
• 2–3 мг — чашка кави без кофеїну
• 70–80 мг — чашка лате/капучино
• 40–100 мг — чашка розчинної кави
• 100 мг — чашка какао
• 40–50 мг — чашка чорного чаю
• 20–30 мг — чашка зеленого чаю
• У середньому 80 мг — у 100 г шоколаду
• 65 мг — в 1 л Coca-Cola
• 100–350 мг — в 1 л енергетичного напою

Додаткові рекомендації щодо споживання кофеїну

• Щоб забезпечити якісний сон, важливо уникати кофеїну за 8–12 годин до сну.
• Ідеальний час для останнього прийому — до або після обіду.
• Близько 25% кофеїну залишається активним через 12 годин, що може порушувати фазу повільного та REM-сну, важливого для відновлення.
• Метаболізм кофеїну залежить від генетики та роботи печінкових ферментів (ген CYP1A2). Люди зі "слабким" метаболізмом ризикують відчути побічні ефекти навіть при невеликих дозах.
• У разі реакцій (тремор, нервозність) обирати декаф.
• За гормональних або медичних проблем — мінімізувати споживання.