Старіння можна розглядати по-різному. По-перше, старіння проявляється у зміні зовнішності. Сиве волосся, зморшкувата шкіра або інші поверхневі зміни вказують на вік. Вони можуть відображати основні фізіологічні зміни, такі як зниження вироблення пігменту у волосяних фолікулах або зниження еластичності шкіри. Косметична хірургія змінює зовнішній вигляд, але не фізіологію.

По-друге, старіння можна розглядати як втрату функції. Згодом у жінок знижується фертильність, доки вона повністю не припиняється під час менопаузи, причому цей процес значною мірою визначається віком. Кістки слабшають, збільшуючи ризик переломів, таких як переломи стегна, які рідко зустрічаються у молодих людей. М'язи стають слабшими, що пояснює, чому чемпіони та бодібілдери молоді.

По-третє, на клітинному та молекулярному рівні відповідь на гормони зменшується з віком. Мітохондрії, важливі клітинні компоненти, які виробляють енергію і зазвичай відомі як електростанції клітини, стають менш ефективними і менш здатними виробляти енергію. Зниження ефективності старіння тіла призводить до збільшення захворювань та захворюваності.

Одним із ключових відкриттів останньої чверті століття є те, що на процеси старіння та контроль завданих збитків сильно впливають продукти, які ми їмо.

Ви їли буханець гречаного хліба, миску з макаронами чи білим рисом та м'ясо з пирогом чи морозивом на десерт і все ще відчували себе голодним? Ви приходили додому з обіду, а потім у таємниці з'їли сухофрукти та вафлю, щоб наситити вас перед сном? Ви не самотній. Я чую ці історії від людей щодня. Мозок каже що ви повнішаєте, а шлунок впевнений що ви відчуваєте голод.

Ви не можете вирішити бути менш голодним. Ви голодні чи ні. Ваш апетит обумовлений гормональним тлом. Це те, що нам потрібно виправити.

Вибирати ту їжу, яка насичує та працює з гормонами та системами тіла. Гормони не тільки повідомляють мозку про те чи є у вас харчування чи ні, але й реагують на його якість, наповнення та частоту прийомів. Регулюють поведінкові акти.

Які особливості харчування для людей 60+? Як поєднати здорове харчування з недорогими продуктами?

Дивитись на сезон. Що в сезоні – їмо, сезон змінюється, це вже різноманітність продуктів. Щомісяця нові 3-4 вектори.

Щадні методи збереження - заморозка, ферментація (не маринад) та мінус смаження.

Овочі не переготовляти. Альденте – це до напівготовності, температура вбиває частину речовин.

Що буде, якщо постійно харчуватися крупами?

Постійне почуття голоду, пошукова поведінка перекушування та мальнутриція.

Як люди похилого віку можуть урізноманітнити свій раціон, не витрачаючи багато грошей і часу?

Планувати наперед їжу на пару днів.

Включати в кожну їжу 1/2 тарілки овочів, 1/4 тарілки легких та корисних для дорослого тіла білків з риби та яєць, морепродукти заморожування. Чверть їжі, що залишилася, повинні складати жири, які можна жувати і які дала природа - насіння, горіхи, кунжут. І маленький десерт наприкінці, найкраще шоколад із горіхами.

Прийняти факт, що м'ясо в кожний прийом їжі - і шкодить, і не є здоровим. Це зокрема зекономити бюджет: дивитися у бік бобових та замороженої риби – супер крок.

Що обов'язково має бути у холодильнику?

Зелень, овочі, потім коренеплоди, яйця, риба. Без цукру квашені овочі. Заморожені ягоди та заморожена риба. З каш - гречка, пшоно, перлова.

Які продукти мають найбільшу цінність для організму людей похилого віку? Яке значення має вік?

З віком кислотність шлункового соку знижується: нормально перетравити м'ясо, птицю та молочні продукти складно. Травлення буде довгим, болісними і користь не засвоїться.

Друге – скоротите біле борошно, цукор, молочні продукти та промислового птаха – перестанете купувати еспумізан.

Третє – перегляд наповнення порції. Раніше говорили, що треба зменшувати порцію, але здоровий підхід - переглянути що в тарілці. Є їжа, яка в обсязі буде меншою, а на користь краще. Менше порції та калорій, але більше нутрієнтів.

Які продукти за які відповідають в організмі? Наприклад, що може зменшити тиск? Чи щось покращує роботу серця?

Кальцій та вітамін D – знижується абсорбція з віком. Це ваша крихкість кісток і імунна відповідь.

Додати прогулянки на сонці, печінку тріски у власному жирі, оселедець не в маслі, жовток яйця, субпродукти, жирне масло.

Кальцій - це кунжут, кунжутна паста з нього (тхіна) та насіння гарбуза. Не сир.

Чи існує дієта для людей із серцевими захворюваннями?

Ні, здоров'я серця підтримує звичайна здорова тарілка. Але є акценти: зменшити сіль.

Додати більше калію, магнію, омега-3 та заліза. Причому із їжі.

Якщо 90% раціону складатимуть зелені овочі, яйця, риба, насіння та горіхи та несолодкі фрукти, цього буде вже достатньо. І це спрацює.

Не підміняти воду чаєм із цукром та компотами.

Від чого варто відмовитись? Чи є якісь обмеження чи можна вживати все, що завгодно?

Менше пшениці, не кожен день (гречка, пшоно, амарант, сочевиця),

Рафіновані каші, пластівці швидкого приготування та білий рис – високий ГІ, привіт інсулін-діабет

Фруктоза та мед – на жаль не насичують, посилюють старіння. Зовнішнє у тому числі.

З м'яса та птиці найкращі – баранина, печінка, серця, язик, шлуночки, качка, перепілка.

Молоко замініть просто зелений чай, шипшина. Сумніви? У науки теж. Усі молочні = запалення.

З десертів можна залишити чорний шоколад, сухофрукт без сиропу та пастилу. Горіхи.

Критично прибрати рафіновані олії та маргарини, оливкова “для смаження”

Прибрати вибілене борошно та білий/чорний хліб - шукаємо цільне зерно або пророщені зерна у складі, це не складно

Переробка м'яса та молока – ковбаса, сосиски, йогурти підсолоджені – педаль газу для захворювань.

Помірність алкоголю.

Який режим харчування найбільше підходить для людей у ​​віці?

3 разова їжа

70% їжі - ранок і обід, вечеря маленька: овочі з олією або субпродуктами, яйцем

Пауза вечеря-сніданок - 12 годин

photo credit

1.12.20

Старіння. Про раціон для старшого покоління

Анастасія Голобородько
Фуд-терапевт, нутриціолог та спікер з освіти в їжі
мої послуги