Останнім часом кофеїну співають дифірамби - звісно, на основі наукових досліджень. Та водночас він викликає й побоювання: ще з дитинства ми чули, що багато кави - це шкідливо. Перше дослідження, яке довело позитивний вплив кофеїну на працездатність (у спорті, під час аеробних навантажень), провели у 1978 році. Сьогодні каву та її дію продовжують активно вивчати. Поки що не зрозуміло, чи діє сам кофеїн, чи це комплексний ефект його та метаболітів, але доведені плюси є точно.

Масштабна робота з фізіології спорту Уілмора і Костілла (2001 рік) підтвердила такі дії кофеїну:

• підвищення психічної збудливості;
• покращення концентрації уваги;
• підвищення настрою;
• зниження втомлюваності та затримка її настання;
• стимуляція виділення катехоламінів (адреналіну, дофаміну тощо);
• мобілізація вільних жирних кислот (активація процесів жироспалювання);
• підвищення використання м’язових тригліцеридів (додаткове джерело енергії під час тренувань);
• сечогінний ефект;
• вплив на кальцієвий обмін і роботу натрій-калієвого насоса, що може підвищувати м’язову діяльність у спринтерів і силових спортсменів.

Доведено: позитивний вплив кофеїну на нервову систему (покращення настрою, навчання, пам’яті, уваги, працездатності) проявляється при дозі 1–5 мг на кг маси тіла. Для прикладу: в еспресо близько 100 мг кофеїну, у каві з джезви або гейзерної кавоварки — 90–200 мг. Ефект сильніший у тих, хто рідко вживає кофеїн. Дослідження Arnaud (2009) також показало: позитивні ефекти кофеїну пригнічуються цукром, тож краще пити каву та чай без підсолоджувачів.

Коли кофеїн шкодить
При дозах 9–13 мг на кг ваги (6–9 чашок еспресо для людини середньої комплекції) виникають негативні ефекти: скорочується загальна тривалість і якість сну.
При 15 мг/кг можливі прискорене серцебиття, головний біль, нервозність, безсоння, подразливість, розлади травлення. Симптоми проявляються при хронічному надмірному споживанні або різкому відмовленні.
Смертельна доза — понад 18 г на добу (близько 2 л еспресо).

У чутливих людей навіть середні дози можуть викликати безсоння, тремор чи занепокоєння.

Вміст кофеїну в продуктах:

• 90–200 мг — чашка еспресо/американо
• 2–3 мг — чашка кави без кофеїну
• 70–80 мг — латте/капучино
• 40–100 мг — розчинна кава
• 100 мг — чашка какао
• 40–50 мг — чорний чай
• 20–30 мг — зелений чай
• ~80 мг — 100 г шоколаду
• 65 мг — 1 л Coca-Cola
• 100–350 мг — 1 л енергетика