Зруйную парочку міфів про веган раціон. Без нормальної добової норми білка не працюватимуть деякі системи, які допомагають організму існувати безперебійно – м’язова, сполучна тканини, нейромедіатори, клітини крові та навіть гормони.
Це факт. Не всі рослинні білки є повноцінними, тобто джерелами білка, які містять достатню кількість усіх дев’яти незамінних амінокислот. Вони – це будівельні блоки білків. Замінні амінки тіло виробляє саме, незамінні потрібно отримувати з їжі.
Ось ці 9 товарищів:
- гістидин
- ізолейцин
- лейцин
- лізин
- метіонін
- фенілаланін
- треонін
- триптофан
- валін
Усі тваринні білки завжди містять ці 9 незамінних. У рослинних джерелах білка зазвичай мало. Але є ряд продуктів, де є всі 9 або майже всі – 6, 7 з 9. Тому основний ключ до повноцінної веган тарілки – мікс! Згадаймо (ну окрім моєї освіти) в приклад недавню Коста-Ріку і Блакитну зону довгожительства: рис + чорні боби, кукурудза + кіно і тд. Так просто. Якщо в цьому ви новачок – пару днів я рекомендую записати свій раціон через будь-який онлайн і подивитися чи достатньо білка взагалі. І якщо так – переконайтеся, що щодня ви мискуєте хоча б 2 продукти з цього списку.
Соя
ВСІ 21 амінокислота і всі 9 незамінних. Чим ферментованіші – тим краще, в процесі приготування тофу, темпе і натто соя перетворюється і трансформується, позбавляючись антинутрієнтів. Навіть на АІП я не прихильник виключення сої. Ферментована (!). Готуватимемо з темпе-тофу-натто вже скоро.
Тофу
Коагульоване “молоко” соєвих бобів, темпе – ферментовані боби цілі, зерна, більш “жувальні”, з горіховим смаком, пресують у формі сиру, як “веган брі” сюди ж віднесу едамамі, бобові з іншої категорії, але з повним набором амінок , солоденькі та “зелені” за смакуом.
Кіноа і амарант
Високобілкова каша та ВСІ 21 амінокислоти. Так, у порівнянні з куркою білка мало, але у поєднанні з іншими продуктами зі списку – те, що потрібно. Ну і замініть кускус-пасту-білий рис на кіноа та амарант. Не злаки, а насіння рослин із класним складом. Магній, цинк та залізо тут же. Кишківник скаже спасибі. Амарант не всі люблять, він ніколи не розсипчастий, тому якщо ви в цьому числі – купуйте амарантове борошно для випічки.
Гречка
Сюрприз. Усі 21 амінокислота. Багато – ні, не багато, це все ж таки каша, злак і вуглевод. Але немає запального агента у вігляді глютена і білка не так багато, зате джекпот по набору амінок. Так, обмаль глутамінової кислоти і лізину, але пам’ятаємо, що головне у веган раціоні – міксувати.
Водорості
Багато білка, повний набір амінок + антиоксиданти, група В та залізо. Якщо я сьогодні про білок, то глобально у веган раціоні В12 і залізо завжди буде в мінусі, завжди потрібно пропивати окремо як БАД. У водоростях є все у повній дозі.
Конопляні ядра
Білок повноцінний, мінерали та трохи THC. Посипати салати, рагу, супи та смузі.
Nutritional yeast
Повноцінний білок + група В. У всі салати, рагу, овочі та як заміну сиру в пасту (з бобових та кіноа, наприклад).
