Зруйную парочку міфів про веган раціон. Без нормальної добової норми білка не працюватимуть деякі системи, які допомагають організму існувати безперебійно – м'язова, сполучна тканини, нейромедіатори, клітини крові та навіть гормони.

Це факт. Не всі рослинні білки є повноцінними, тобто джерелами білка, які містять достатню кількість усіх дев'яти незамінних амінокислот. Вони – це будівельні блоки білків. Замінні амінки тіло виробляє саме, незамінні потрібно отримувати з їжі.

Ось ці 9 товарищів:

  • гістидин
  • ізолейцин
  • лейцин
  • лізин
  • метіонін
  • фенілаланін
  • треонін
  • триптофан
  • валін

Усі тваринні білки завжди містять ці 9 незамінних. У рослинних джерелах білка зазвичай мало. Але є ряд продуктів, де є всі 9 або майже всі – 6, 7 з 9. Тому основний ключ до повноцінної веган тарілки – мікс! Згадаймо (ну окрім моєї освіти) в приклад недавню Коста-Ріку і Блакитну зону довгожительства: рис + чорні боби, кукурудза + кіно і тд. Так просто. Якщо в цьому ви новачок - пару днів я рекомендую записати свій раціон через будь-який онлайн і подивитися чи достатньо білка взагалі. І якщо так - переконайтеся, що щодня ви мискуєте хоча б 2 продукти з цього списку.

Соя

ВСІ 21 амінокислота і всі 9 незамінних. Чим ферментованіші - тим краще, в процесі приготування тофу, темпе і натто соя перетворюється і трансформується, позбавляючись антинутрієнтів. Навіть на АІП я не прихильник виключення сої. Ферментована (!). Готуватимемо з темпе-тофу-натто вже скоро.

Тофу

Коагульоване "молоко" соєвих бобів, темпе - ферментовані боби цілі, зерна, більш "жувальні", з горіховим смаком, пресують у формі сиру, як "веган брі" сюди ж віднесу едамамі, бобові з іншої категорії, але з повним набором амінок , солоденькі та "зелені" за смакуом.

Кіноа і амарант

Високобілкова каша та ВСІ 21 амінокислоти. Так, у порівнянні з куркою білка мало, але у поєднанні з іншими продуктами зі списку – те, що потрібно. Ну і замініть кускус-пасту-білий рис на кіноа та амарант. Не злаки, а насіння рослин із класним складом. Магній, цинк та залізо тут же. Кишківник скаже спасибі. Амарант не всі люблять, він ніколи не розсипчастий, тому якщо ви в цьому числі - купуйте амарантове борошно для випічки.

Гречка

Сюрприз. Усі 21 амінокислота. Багато - ні, не багато, це все ж таки каша, злак і вуглевод. Але немає запального агента у вігляді глютена і білка не так багато, зате джекпот по набору амінок. Так, обмаль глутамінової кислоти і лізину, але пам'ятаємо, що головне у веган раціоні - міксувати.

Водорості

Багато білка, повний набір амінок + антиоксиданти, група В та залізо. Якщо я сьогодні про білок, то глобально у веган раціоні В12 і залізо завжди буде в мінусі, завжди потрібно пропивати окремо як БАД. У водоростях є все у повній дозі.

Конопляні ядра

Білок повноцінний, мінерали та трохи THC. Посипати салати, рагу, супи та смузі.

Nutritional yeast

Повноцінний білок + група В. У всі салати, рагу, овочі та як заміну сиру в пасту (з бобових та кіноа, наприклад).

7.5.21
3
хвилини

Веган раціон та білок

Anastasia Goloborodko
Food therapist, nutritionist and speaker
services