Через меня как диетолога проходит очень много людей, которые решили начать вести здоровый образ жизни и правильно питаться. Но слово «правильно» каждый понимает по-своему. Для одного это значит отказаться хотя бы от кока-колы, для другого — резко перейти на веганство, а третий вообще впервые задумался о том, что ест. У поста не только религиозный смысл. Если отложить духовную составляющую, это диета в классическом понимании этого слова. А слово «диета» в переводе с греческого означает «образ жизни». Она должна быть направлена на долгосрочные перемены и формирование привычек в питании. Поэтому и рекомендации к посту те же, что и к любой диете: учитывать принципы сочетания продуктов и специфику современного ритма жизни, поддерживать силу и чистоту метаболизма.
Кому не рекомендуется соблюдать пост? В каких случаях он полезен, а когда может навредить?
Соблюдение поста предполагает ограничения в питании, которые могут по-разному отразиться на физическом состоянии. Я рекомендую воздержаться от поста подросткам: им необходим весь комплекс питательных веществ и особенно белка, витаминов группы В и железа, которых практически нет в постном рационе. А также тем, кто недавно пережил стресс, подвергается умственным или физическим нагрузкам. Не стоит соблюдать пост беременным и кормящим женщинам, очень пожилым людям, людям с сердечной и почечной недостаточностью, желчекаменной болезнью, язвой, гастритом, панкреатитом и холециститом.
Что и в каких количествах следует есть во время поста? Какие ошибки в питании можешь выделить?
Чтобы организм получал все нужные ему витамины и минералы, питание должно быть разнообразным. Но медицинские исследования показывают, что повседневный “западный” рацион далек от разнообразия. Поэтому любое его урезание, будь то диета или пост, должно быть обдуманным. Есть нормы (благо, в наше время все легко посчитать) питательных веществ, которые нужны для нормального функционирования организма. Ешьте фрукты, овощи, качественные белки и ненасыщенные жиры. Ешьте регулярно и согласно своей активности. Умение выбирать и сочетать продукты — основа ежедневного рациона, а в пост особенно. По правилам строгого поста, в будни можно есть один раз в день, а в выходные — два раза. На мой взгляд, это самая большая проблема. Такой биоритм питания — стресс для организма. Лучше есть чаще, но ни в коем случае не переедать. Не переедать, но питаться полноценно.
По своему опыту могу сказать, что даже люди, ведущие здоровый образ жизни, которые обращаются ко мне с просьбами проверить рацион, допускают ошибки. Такие как переедание, однообразное питание, перебор простых углеводов, слишком большие или слишком маленькие паузы между приемами еды. Главная ошибка во время поста — неправильный подбор продуктов и впадание в крайности. Нельзя мясо, молоко, яйца — будем на хлебе, каше и воде. Напомню, что овощи и фрукты разрешены во все дни, кроме голодания. Делайте упор на ощелачивающие овощи (цветная капуста, белокачанная, брокколи), салаты и зелень, питательные корнеплоды (свекла, батат), каши (гречка, киноа, овес, цельный дикий рис). Получить необходимые белки можно из соевого сыра тофу и бобовых, а также из морепродуктов. Качественные жиры — из орехов, авокадо, нерафинированного масла. Сухофрукты — вкусный и питательный перекус, только выбирать нужно те, которые не вымоченные в сахарном сиропе. Обязательно пейте воду. Вообще, разнообразие — это ключ к здоровому питанию. Ешьте разнообразно, ищите новые продукты и новые рецепты!
Нехватку каких витаминов и микроэлементов испытывает организм постящегося человека? По каким симптомам это можно определить?
Это зависит от состояния вашего здоровья и иммунитета. Нехватка разных питательных веществ выражается по-разному: слабость или подташнивание, потускнение волос, сухость кожи, слоение ногтей, бледность, учащение сердцебиения даже при небольшой физической нагрузке. Чтобы избежать нехватки, убедитесь, что ваш рацион составлен правильно: 20% — продукты, содержащие белки, 50% — овощи и фрукты, 20% — цельные каши, другие зерновые продукты и/или бобовые, остальное — хорошие жиры. Если вы заранее не уверены, что сможете правильно построить рацион, лучше проконсультируйтесь со специалистом или предупредите нехватку с помощью добавок.
Есть общие рекомендации к специфическому питанию или в специфические периоды жизни. Например, препараты железа нужны в веганском и вегетарианском рационе (первый максимально схож с постным), при подготовке к беременности, при спортивных нагрузках, регулярном донорстве или несбалансированном рационе. В комплексах витаминов содержатся профилактические дозы, поэтому в таких специфических случаях препараты железа стоит принимать дополнительно.
Какие витамины и витаминно-минеральные комплексы ты рекомендуешь употреблять?
Есть группы людей, для которых витамины и минеральные добавки однозначно полезны. Девушкам и женщинам, планирующим беременность — фолиевая кислота и йод, которые снижают риск врожденных дефектов. Людям, живущим в северных странах, где не хватает солнечного света, — витамин D.
Веганам полезно раз в год или полтора пить курс железосодержащих добавок, так как этот микроэлемент крайне сложно получить в полном объеме из растительной еды (разве что есть шпинат десятками килограммов). Люди с дефицитом определенных микроэлементов, пожилые или имеющие тяжелые заболевания, в том числе из-за проблем с жеванием, глотанием, мальабсорбцией, – всем им полезно употреблять добавки.
Получить пользу от добавок в полном объеме можно только если сопровождать их прием разнообразным питанием, регулярными занятиями спортом, пить обычную чистую воду в течение дня и не курить. Витамины не могут заменить здоровую еду. Мультивитамины не могут насытить всем необходимым скудный и однообразный рацион. Но они могут точечно решить конкретную задачу, если ваше питание не достаточно. Например, во время поста.
Из конкретных препаратов можно рекомендовать:
- Всем
Витамин В12. Он обеспечивает нормальное кроветворение, синтез ДНК клеток, поддерживает нервную систему и стимулирует метаболизм жиров и белков. Содержится в субпродуктах и мясе, в рыбе и яйцах. Поэтому необходим во время поста.
- Почти всем
Витамин D. Когда за окном пасмурно, привычных продуктов в рационе нет, а рабочие дни никто не отменял, можно ощутить подавленное состояние. Витамин D напрямую влияет на эмоциональный фон: замечено, что в погожие дни уровень гормона радости серотонина — намного выше. Еще этот витамин поддерживает нормальный уровень кальция и фосфора в организме и необходим для здоровья костей и зубов. А также укрепляет иммунную систему, ткани кишечника и простаты. Пожилым людям витамин D нужен для укрепления мышц и нормализации поджелудочной железы. Натуральный витамин D вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей, с возрастом и при скудном рационе организм вырабатывает его меньше.
Йод. Этот микроэлемент поддерживает функцию щитовидной железы, которая управляет гормональными процессами в организме. Если вы уже сталкивались с гормональными проблемами, скорее всего будет целесообразно принимать йод в форме добавки во время поста.
- По необходимости
Кальций. Конечно, в период поста можно попробовать получить нужное количество кальция из зелени и замороженного крыжовника, но последний трудно найти, а зелень, особенно шпинат, придется есть КамАЗами. Кальций – это важнейший минерал, который необходим для поддержания здоровья каждый день. Этот минерал — строительный материал для костей и зубов. Также кальций поддерживает здоровье кишечника, сердца, опорно-двигательной и нервной систем, входит в состав ферментов, необходимых для свертывания крови. В сочетании со здоровым рационом и физическими упражнениями он уменьшает риск остеопороза.
Железо. Является важным компонентом гемоглобина — белка, обеспечивающего перенос кислорода от легких ко всем тканям организма. Также железо участвует в нормализации выработки красных кровяных телец и расхода энергии.
Как правильно выходить из поста? И как поддерживать свое состояние после него?
Переходить на новый рацион нужно постепенно. Не стремитесь начинать пост сразу со всеми ограничениями и не набрасывайтесь на мясо в первый же день после него. Действуйте в комфортном для вашего организма режиме.
Пить больше воды. Она переносит питательные вещества к клеткам и выводит из них отходы. Даже небольшое обезвоживание может быстро привести к вялости и упадку сил. Вода помогает регулировать артериальное давление, поддерживать оптимальный электролитный баланс и процесс омоложения. Пить воду всегда полезно, и желательно сделать это привычкой. И не заменять ее чаем, кофе и соками.
Выбирать свежие и сезонные продукты. Сезонные продукты – самые полезные, а еще они делают рацион разнообразным. Манго и апельсин можно купить 365 дней в году, а крыжовник, или 10 сортов спелых помидоров, или 6 сортов тыквы всех цветов — только в сезон. Заменять рафинированное на цельное. Вместо сахара можно использовать мед, нерафинированный кокосовый или тростниковый сахар, стевию, кленовый сироп или сироп топинамбура. Вместо пшеничной муки высшего сорта — цельнозерновую муку, ржаную обдирную или гречневую. Вместо белого риса — красный, бурый или дикий. Отсутствие рафинированных продуктов хотя бы дома уже значительно изменит питание и состояние к лучшему.
И напоследок: придерживаешься ли ты поста, меняется ли твое питание с приходом весны? Можешь поделиться личными лайфхаками по поддержанию уровня энергии в период выхода из зимы?
Я не придерживаюсь поста. Круглогодично ем очень много овощей и фруктов, они составляют основу моего рациона. Ем полноценные белки — говядину, птицу, рыбу и морепродукты. Ем орехи и использую только нерафинированные масла. В моем холодильнике всегда есть фрукты и ягоды, минимум 3-4 вида. И овощи, листовая зелень, яйца. На полках кухонного шкафа: сырые орехи, свежие финики или черный изюм, гречка и киноа — эти продукты в холодное время года хочется больше. В морозильной камере всегда есть контрольная рыба. Все остальное — меняется. Сыр может быть козий, овечий или тофу. Мясо и птицу я тоже ем, хотя в значительно меньших количествах, чем фрукты и овощи. Нет волшебной таблетки или суперфуда, решающего все проблемы сразу. Наше здоровье и самочувствие — большой сложный пазл, который состоит из разных частей: как мы относимся к себе и своему телу (в том числе питание), как мы общаемся с другими, каковы наши желания и цели в жизни, и как мы проводим свободное время.
