Как взять воспаление под контроль с помощью еды

Болезни не возникают от “пороблено”.
Воспаление – то, что должно быть подконтрольно.

Иногда вялотекущие состояния нас просто расстраивают. Не сильно мешают жить, но и не добавляют уверенности, длятся годами и часто на них забивают. Поэтому, как интегративный специалист, я сторонник нормального, адекватного подхода, превентивных шагов и регулярного чекапа.

Питание напримую влияет на микробиом, микробиота кишечника – на иммунитет и статус здоровья. Разные бактерии питаются различным субстратом. Рацион меняет микробиом, преобладание жирной и сладкой еды за последние 80 лет уже изменили микробиом человека. На сейчас “на ровном месте” получаем рост эпидемий хронических заболеваний в развитых странах, включая ожирение, воспалительные заболевания кишечника, аутоиммунные заболевания в разы чаще, чем раньше.

Порочный круг “ухудшение рациона – нарушение микробиоты – дисбиоз кишечника – воспаление – снижение усвоения и продукции энергии – хроническая усталось – ухудшение рациона”. Начать всегда можно с еды. Причем не “сесть на диету”, стать зожником, заработать РПП, боясь “плохих” и “хороших” продуктов, а просто адекватно посмотреть на то что вы едите.

В отличие от кратковременного воспаления, которое иногда может и защитить тело, хроническое – это серьезные последствия. Ономожет оставаться незамеченным годами и способствовать большинству основных причин смертности, это: 

  • Болезни сердца
  • Онкология
  • Диабет
  • Болезнь Альцгеймера
  • Заболевания почек
  • Хроническое заболевание нижних дыхательных путей
  • ВЗК

Поэтому я дам несколько верных шагов, которые помогут держать подконтрольно и снижать системное воспаление:

📌 1 – устранение омега-6 жиров и прекурсоров. Линолевая кислота, предшественник арахидоновой – старт воспалительного каскада, этого много в современной еде и в локальный привычках восточной Европы (подсолнечные масла, рафинированные подсолнечные масла, маргарины). Кукурузное масло, подсолнечное, сафлоровое, рафинирвоанные и маргарины – а еще все упакованное и готовое, какие там масла, на чем готовили – стоп лист.

📌 2 – гликемиечский индекс и гликемическая нагрузка. Особенно сахара и рафинированные зерна. Я впервые о них пишу, кстати, и не в ключе “похудения” или колебаний сахара крови, а именно с точки зрения воспалительного эффекта. Пирожные, мороженое, постоянные пюре картофельные, белый рис, белый хлеб, гранолы и вообще рафинирвоанные злаки, включая кускус, булгур. Сарах, мед, сухофрукты. Молоко, сливки, кисломолочное, творог, сыры, особенно мягкие и плавленные.

📌 3 – сидячий образ жизни. Активность скелетных мышц высобождает цитокины и миокины в кровь и снижает воспаление. Еженевно 30 минутная прогулка активным шагом – обязательное условие, по возможности, добавить силовую нагрузку или йогу/растяжку.

📌 4 – рыба и сифуд, яйца и веган источники вроде тыквенных семечек, бобовых, миндаля чаще мяса и птицы.

📌 5 – без рекомендации добавок не отпустите, поэтому: 

Куркумин, ингибитор провоспалительных цитокинов, снижает интерлейкины 1,6. 1 г в день. С биоперином доступность лучше. В еде – куркума+имбирь+перцы (аюрведа – это микс трикату, три перца, иногда с добавкой пиппали). Не пить тем кто в делезодефиците, он хелатирует железо. 

Кверцетин+бромелайн+папаин. С ферментами лучше биодоступность. Он тормозит ахаридоновую и работает с тучными клетками (кто там реагирует на кофе-красное вино-цитрусы – это вам). В еде кверцетин – каперсы, лук зеленый, порец, чеснок листовой, какао цельный, клюква, брусника, черника, спаржа, вишня, темные несладкие яблоки (кожура), брокколи, зеленый качественный чай.

Флавоноиды. Достаточно есть просто темно окрашенную еду: красные и фиолетовые овощи и ягоды (свекла, черника, брусника, калина, черная смородина, ежевика (включая заморозку), шелковица, черный виноград, красное вино, качественные чаи, цитрусы с кожурой, сельдерей, пертушка, орегано, лук, чеснок, имбирь, брокколи, все темные листья, все горькие травы, ферментированная соя.