Хвороби не виникають від “пороблено”.
Запалення – те, що має бути підконтрольним.
Іноді мляві стани нас просто засмучують. Не сильно заважають жити, але й не додають упевненості, тривають роками та часто на них забивають. Тому, як інтегративний фахівець, я прихильник нормального, адекватного підходу, превентивних кроків та регулярного чекапу.
Харчування впливає на мікробіом, мікробіота кишківника – на імунітет і статус здоров’я. Різні бактерії харчуються різним субстратом. Раціон змінює мікробіом, переважання жирної та солодкої їжі за останні 80 років вже змінили мікробіом людини. На сьогодні “на рівному місці” отримуємо зростання епідемій хронічних захворювань у розвинених країнах, включаючи ожиріння, запальні захворювання кишківника, аутоімунні захворювання в рази частіше, ніж раніше.
Порочне коло “погіршення раціону – порушення мікробіоти – дисбіоз кишківника – запалення – зниження засвоєння та продукції енергії – хронічна втома – погіршення раціону”. Почати завжди можна з їжі. Причому не “сісти на дієту”, стати зожником, заробити РПП, боячись “поганих” і “хороших” продуктів, а просто адекватно подивитися на те, що ви їсте.
На відміну від короткочасного запалення, яке іноді може захистити тіло, хронічне – це серйозні наслідки. Воно може залишатися непоміченим роками та сприяти більшості основних причин смертності, це:
- Хвороби серця
- Онкологія
- Діабет
- Хвороба Альцгеймера
- Захворювання нирок
- Хронічне захворювання нижніх дихальних шляхів
- ЗЗК (запальні захворювання кишківника)
Тому я дам кілька вірних кроків, які допоможуть тримати підконтрольно та знижувати системне запалення:
1 – усунення омега-6 жирів та прекурсорів. Лінолева кислота, попередник арахідонової – старт запального каскаду, цього багато в сучасній їжі і в локальних звичках східної Європи (соняшникові олії, рафіновані олії, маргарини). Кукурудзяна олія, соняшникова, сафлорова, рафінована і маргарини – а ще все упаковане і готове, які там масла, на чому готували – стоп лист.
2 – глікемічний індекс та глікемічне навантаження. Особливо цукру та рафіновані зерна. Я вперше про них пишу, до речі, і не в ключі схуднення або коливань цукру крові, а саме з точки зору запального ефекту. Тістечка, морозиво, постійні картопляні пюре, білий рис, білий хліб, граноли і взагалі рафіновані злаки, включаючи кускус, булгур. Цукор, мед, сухофрукти. Молоко, вершки, кисломолочне, сир, сири, особливо м’які та плавлені.
3 – сидячий спосіб життя. Активність скелетних м’язів виснажує цитокіни та міокіни в кров та знижує запалення. Щоденно 30-хвилинна прогулянка активним кроком – обов’язкова умова, по можливості, додати силове навантаження або йогу/розтяжку.
4 – риба та сіфуд, яйця та веган джерела на кшталт гарбузового насіння, бобових, мигдалю частіше за м’ясо та птицю.
5 – без рекомендації добавок не відпустете, тому:
Куркумін, інгібітор прозапальних цитокінів, знижує інтерлейкіни 1,6. 1 г на добу. З біоперином доступність краща. У їжі – куркума+імбир+перці (аюрведа – це мікс трикату, три перці, іноді з добавкою піппалі). Не пити тим, хто у делезодефіциті, він хелатує залізо.
Кверцетин+бромелайн+папаїн. З ферментами краща біодоступність. Він гальмує ахаридонову і працює з опасистими клітинами (хто там реагує на каво-червоне вино-цитруси – це вам). У їжі кверцетин – каперси, цибуля зелена, порець, часник листовий, какао цільний, журавлина, брусниця, чорниця, спаржа, вишня, темні несолодкі яблука (шкірка), броколі, зелений якісний чай.
Флавоноїди. Досить їсти просто темно забарвлену їжу: червоні та фіолетові овочі та ягоди (буряк, чорниця, брусниця, калина, чорна смородина, ожина (включаючи заморожування), шовковиця, чорний виноград, червоне вино, якісні чаї, цитруси з шкіркою, селера, орегано, цибуля, часник, імбир, броколі, все темне листя, всі гіркі трави, ферментована соя.
