Меню для сна

Я знаю, что вы любите посты-волшебные таблетки. Но они работают ТОЛЬКО если остальное (рацион, движение и хотя бы приблизиться к адекватной коррекции стресса, включая паузы на расслабление). 

Бессонница представляет собой серьезную угрозу для здоровья, это отрицать нельзя. За последние 15-20 лет люди и так стали спать на 2 часа меньше и это плохая статистика, так как автоматически нарушается гормональный каскад, восстановление, ухудшается естественный детокс и утилизация отходов, повышается риск хронических заболеваний и иммунной дисфункции.

Статьи “меню для сна” гуляют по соцсетям. Обычно это точечный набор продуктов, который подчеркивает какие-то нанограммы или хотя бы милиграммы: миндаль – источник минералов – фосфор, кальций, марганец, магний + рибофлавин. Магний поможет расслабиться. Грецкие орехи – “много” альфа-линоленовой кислоты (АЛК), опосредованно помогает повысить уровень серотонина, поможет расслабиться.  Ромашка содержит апигенин, связывается с рецепторами мозга, способствует засыпанию. Чай из пассифлоры тоже + она может увеличить выработку ГАМК, которая помогает при стрессе и тревоге. И тд.

Но я сегодня собрала интересней: мелатонин в еде.
Мелатонин – основной гормон шишковидного тела, доносит информацию о нормальности ритмов в теле до органов и тканей. А еще, мелатонин – известная противовоспалительная и антиоксидантная молекула, эффективна за счет снижения проницаемости сосудов, уменьшения беспокойства, улучшает качество сна, даже была введена в рекавери протоколы COVID-19, нейродегенеративных заболеваний.

Мелатонин в еде (в дозе похожей на рабочую), на порцию продукта:

Фрукты

  • клубника
  • виноград
  • кислая вишня

 

Овощи

  • томаты
  • сладкий перец и паприка
  • грибы (лесные)

 

Бобовые, орехи и семена

  • все пророщенное: ростки сои, пророщенный маш, чечевицы
  • фисташки

 

Травы

  • шлемник
  • зверобой

 

Масла

  • льняное сыродавленное

 

Зерна

  • старые сорта кукурузы
  • нешлифованный рис

 

Животные продукты

  • яйца
  • жирная рыба
  • птица целиком (с кожурой, связками, хрящами)
  • цельное молоко (не гомогенизированное приоритетно)
1. Lerner A.B., Case J.D., Takahashi Y., Lee T.H., Mori W. Isolation of melatonin, a pineal factor that lightens melanocytes. J. Am. Chem. Soc. 1958;80:2587. doi: 10.1021/ja01543a060. [CrossRef] []
2. Brown G.M., Pandi-Perumal S.R., Trakht I., Cardinali D.P. Melatonin and its relevance to jet lag. Travel Med. Infect. Dis. 2009;7:69–81. doi: 10.1016/j.tmaid.2008.09.004. [PubMed] [CrossRef] []
3. Pandi-Perumal S.R., Srinivasan V., Poeggeler B., Hardeland R., Cardinali D.P. Drug Insight: The use of melatonergic agonists for the treatment of insomnia-focus on ramelteon. Nat. Clin. Pract. Neurol. 2007;3:221–228. doi: 10.1038/ncpneuro0467. [PubMed] [CrossRef] []
4. Li R., Luo X., Li L., Peng Q., Yang Y., Zhao L., Ma M., Hou Z. The protective effects of melatonin against oxidative stress and inflammation induced by acute cadmium exposure in mice testis. Biol. Trace Elem. Res. 2016;170:152–164. doi: 10.1007/s12011-015-0449-6. [PubMed] [CrossRef] []
5. Chen S.J., Huang S.H., Chen J.W., Wang K.C., Yang Y.R., Liu P.F., Lin G.J., Sytwu H.K. Melatonin enhances interleukin-10 expression and suppresses chemotaxis to inhibit inflammation in situ and reduce the severity of experimental autoimmune encephalomyelitis. Int. Immunopharmacol. 2016;31:169–177. doi: 10.1016/j.intimp.2015.12.020. [PubMed] [CrossRef] []
6. Oxenkrug G., Requintina P., Bachurin S. Antioxidant and antiaging activity of N-acetylserotonin and melatonin in the in vivo models. Ann. N. Y. Acad. Sci. 2001;939:190–199. doi: 10.1111/j.1749-6632.2001.tb03626.x. [PubMed] [CrossRef] []
7. Li F., Li S., Li H.B., Deng G.F., Ling W.H., Wu S., Xu X.R., Chen F. Antiproliferative activity of peels, pulps and seeds of 61 fruits. J. Funct. Foods. 2013;5:1298–1309. doi: 10.1016/j.jff.2013.04.016. [CrossRef] []
8. Anisimov V.N., Popovich I.G., Zabezhinski M.A., Anisimov S.V., Vesnushkin G.M., Vinogradova I.A. Melatonin as antioxidant, geroprotector and anticarcinogen. Biochim. Biophys. Acta. 2006;1757:573–589. doi: 10.1016/j.bbabio.2006.03.012. [PubMed] [CrossRef] []
9. Pandi-Perumal S.R., BaHammam A.S., Brown G.M., Spence D.W., Bharti V.K., Kaur C., Hardeland R., Cardinali D.P. Melatonin antioxidative defense: Therapeutical implications for aging and neurodegenerative processes. Neurotox. Res. 2013;23:267–300. doi: 10.1007/s12640-012-9337-4. [PubMed] [CrossRef] []
10. Pandi-Perumal S.R., Zisapel N., Srinivasan V., Cardinali D.P. Melatonin and sleep in aging population. Exp. Gerontol. 2005;40:911–925. doi: 10.1016/j.exger.2005.08.009. [PubMed] [CrossRef] []
11. Agil A., Elmahallawy E.K., Rodriguez-Ferrer J.M., Adem A., Bastaki S.M., Al-Abbadi I., Fino Solano Y.A., Navarro-Alarcon M. Melatonin increases intracellular calcium in the liver, muscle, white adipose tissues and pancreas of diabetic obese rats. Food Funct. 2015;6:2671–2678. doi: 10.1039/C5FO00590F. [PubMed] [CrossRef] []
12. Agil A., El-Hammadi M., Jimenez-Aranda A., Tassi M., Abdo W., Fernandez-Vazquez G., Reiter R.J. Melatonin reduces hepatic mitochondrial dysfunction in diabetic obese rats. J. Pineal Res. 2015;59:70–79. doi: 10.1111/jpi.12241. [PubMed] [CrossRef] []
13. Chenevard R., Suter Y., Erne P. Effects of the heart-lung machine on melatonin metabolism and mood disturbances. Eur. J. Cardiothorac. Surg. 2008;34:338–343. doi: 10.1016/j.ejcts.2008.03.035. [PubMed] [CrossRef] []
14. Esquifino A.I., Villanua M.A., Agrasal C. Effect of neonatal melatonin administration on sexual development in the rat. J. Steroid Biochem. 1987;27:1089–1093. doi: 10.1016/0022-4731(87)90194-4. [PubMed] [CrossRef] []
15. Agilli M., Aydin F.N., Cayci T. The effect of body temperature, melatonin and cortisol on obesity in women: A biochemical evaluation? Clin. Nutr. 2015;34:332. doi: 10.1016/j.clnu.2015.01.006. [PubMed] [CrossRef] []
16. Najeeb S., Khurshid Z., Zohaib S., Zafar M.S. Therapeutic potential of melatonin in oral medicine and periodontology. Kaohsiung J. Med. Sci. 2016;32:391–396. doi: 10.1016/j.kjms.2016.06.005. [PubMed] [CrossRef] []
17. Setyaningsih W., Saputro I.E., Barbero G.F., Palma M., Garcia Barroso C. Determination of melatonin in rice (Oryza sativa) grains by pressurized liquid extraction. J. Agric. Food Chem. 2015;63:1107–1115. doi: 10.1021/jf505106m. [PubMed] [CrossRef] []
18. Escriva L., Manyes L., Barbera M., Martinez-Torres D., Meca G. Determination of melatonin in Acyrthosiphon pisum aphids by liquid chromatography-tandem mass spectrometry. J. Insect Physiol. 2016;86:48–53. doi: 10.1016/j.jinsphys.2016.01.003. [PubMed] [CrossRef] []
19. Muszynska B., Sulkowska-Ziaja K. Analysis of indole compounds in edible Basidiomycota species after thermal processing. Food Chem. 2012;132:455–459. doi: 10.1016/j.foodchem.2011.11.021. [PubMed] [CrossRef] []
20. Yilmaz C., Kocadagli T., Gokmen V. Formation of melatonin and its isomer during bread dough fermentation and effect of baking. J. Agric. Food Chem. 2014;62:2900–2905. doi: 10.1021/jf500294b. [PubMed] [CrossRef] []
21. Reiter R.J., Tan D.X. Melatonin: An antioxidant in edible plants. Ann. N. Y. Acad. Sci. 2002;957:341–344. doi: 10.1111/j.1749-6632.2002.tb02938.x. [PubMed] [CrossRef] []
22. Tan D.X., Zanghi B.M., Manchester L.C., Reiter R.J. Melatonin identified in meats and other food stuffs: Potentially nutritional impact. J. Pineal Res. 2014;57:213–218. doi: 10.1111/jpi.12152. [PubMed] [CrossRef] []
23. Aguilera Y., Herrera T., Benitez V., Arribas S.M., Lopez De Pablo A.L., Esteban R.M., Martin-Cabrejas M.A. Estimation of scavenging capacity of melatonin and other antioxidants: Contribution and evaluation in germinated seeds. Food Chem. 2015;170:203–211. doi: 10.1016/j.foodchem.2014.08.071. [PubMed] [CrossRef] []
24. Sae-Teaw M., Johns J., Johns N.P., Subongkot S. Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers. J. Pineal Res. 2013;55:58–64. doi: 10.1111/jpi.12025. [PubMed] [CrossRef] []
25. Delgado J., Terron M.P., Garrido M., Pariente J.A., Barriga C., Rodriguez A.B., Paredes S.D. Diets enriched with a Jerte Valley cherry-based nutraceutical product reinforce nocturnal behaviour in young and old animals of nocturnal (Rattus norvegicus) and diurnal (Streptopelia risoria) chronotypes. J. Anim. Physiol. Anim. Nutr. 2013;97:137–145. doi: 10.1111/j.1439-0396.2011.01251.x. [PubMed] [CrossRef] []
26. Iriti M., Faoro F. Grape phytochemicals: A bouquet of old and new nutraceuticals for human health. Med. Hypotheses. 2006;67:833–838. doi: 10.1016/j.mehy.2006.03.049. [PubMed] [CrossRef] []
27. Ferrari C.K. Functional foods, herbs and nutraceuticals: Towards biochemical mechanisms of healthy aging. Biogerontology. 2004;5:275–289. doi: 10.1007/s10522-004-2566-z. [PubMed] [CrossRef] []
28. Oladi E., Mohamadi M., Shamspur T., Mostafavi A. Spectrofluorimetric determination of melatonin in kernels of four different Pistacia varieties after ultrasound-assisted solid-liquid extraction. Spectrochim. Acta A Mol. Biomol. Spectrosc. 2014;132:326–329. doi: 10.1016/j.saa.2014.05.010. [PubMed] [CrossRef] []
29. Murch S.J., Simmons C.B., Saxena P.K. Melatonin in feverfew and other medicinal plants. Lancet. 1997;350:1598–1599. doi: 10.1016/S0140-6736(05)64014-7. [PubMed] [CrossRef] []
30. González-Gómez D., Lozano M., Fernández-León M.F., Ayuso M.C., Bernalte M.J., Rodríguez A.B. Detection and quantification of melatonin and serotonin in eight Sweet Cherry cultivars (Prunus avium L.) Eur. Food Res. Technol. 2009;229:223–229. doi: 10.1007/s00217-009-1042-z. [CrossRef] []
31. Wang J., Liang C., Li S., Zheng J. Study on analysis method of melatonin and melatonin content in corn & rice seeds. Chin. Agric. Sci. Bull. 2009;25:20–24. []
32. Hernandez-Ruiz J., Arnao M.B. Distribution of melatonin in different zones of lupin and barley plants at different ages in the presence and absence of light. J. Agric. Food Chem. 2008;56:10567–10573. doi: 10.1021/jf8022063. [PubMed] [CrossRef] []
33. Reiter R.J., Tan D.X., Burkhardt S., Manchester L.C. Melatonin in plants. Nutr. Rev. 2001;59:286–290. doi: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb07018.x. [PubMed] [CrossRef] []
34. Hardeland R., Pandi-Perumal S.R., Cardinali D.P. Melatonin. Int. J. Biochem. Cell Biol. 2006;38:313–316. doi: 10.1016/j.biocel.2005.08.020. [PubMed] [CrossRef] []
35. Iriti M., Rossoni M., Faoro F. Melatonin content in grape: Myth or panacea. J. Sci. Food Agric. 2006;86:1432–1438. doi: 10.1002/jsfa.2537. [CrossRef] []