Циркадні ритми – 24-годинні цикли, що визначають періодичність фізіологічних процесів, включаючи активність нервової системи та вироблення гормонів. Регулюються ендогенними мережами активності генів і можуть модулюватися змінами у навколишньому середовищі – світло та температура. Це те, що відбувається всередині кожного щодня.
The National Institute of General Medical Sciences упевнений, що майже кожна тканина і орган мають власний біологічний годинник: певні білки взаємодіють з клітинами організму, змушуючи їх діяти більш активно або сповільнюватися.
Індивідуальний годинник контролюється головним годинником – супрахіазматичним ядром (SCN), яке містить близько 20000 нервових клітин і отримує прямий сигнал від очей. Сприймаючи яскраве денне світло або темряву ночі, SCN вловлює інфо, наказуючи клітинам діяти відповідним чином. Світло підтримує циркадний ритм у синхронізації з 24-годинним днем.
Крім реакцій у самих клітинах, хімічні речовини в мозку пристосовуються до циклів дня. План приблизно такий:
⁃5-7 – підвищення кортизолу, природне пробудження, зростає пульс
⁃ 7-8 – включається ШКТ, адекватний несолодкий сніданок!
⁃ 9 – піковий рівень тестостерону та взагалі статевих гормонів, найкращий час для спорту, активна фаза дня
⁃ 10-11 – максимум когнітивних функцій
⁃ 14-15 – топ координація
⁃ 16-17 – найкращі показники фізичні (витривалість, сила)
⁃ 18-19 – температура тіла висока, тиск вищий за базу
⁃ 21-23 – стартує мелатонін, укладає спати, до 22:00 кишківник засинає
⁃ 23-2 – працює гормон росту
⁃ 1-2 – +- найглибша стадія сну
⁃ 4 – найнижча температура тіла
⁃ 3-6 – найшвидший сон – REM
Порушить:
- світлове забруднення – темно в офісі/будинку, ввечері – світло
- синій спектр, особливо вночі
- дуже пізній відхід до сну, занадто ранній навмисний підйом
- пізня вечеря
- вечірній кофеїн
- розумово стимулюючі дії/спорт наприкінці дня
- незручне ліжко
Відновить:
- режим, сон і пробудження в + – один і той же час
- менше синього світла (гаджети, телебачення, світло вдома, сон з лампами у вікні)
- виходити на вулицю та/або при яскравому світлі вранці
- денний сон при недосипанні
- уникати щільної вечері
- релакс ввечері: ванна, читання, прогулянка, розтяжка
