Циркадні ритми - 24-годинні цикли, що визначають періодичність фізіологічних процесів, включаючи активність нервової системи та вироблення гормонів. Регулюються ендогенними мережами активності генів і можуть модулюватися змінами у навколишньому середовищі – світло та температура. Це те, що відбувається всередині кожного щодня.

The National Institute of General Medical Sciences упевнений, що майже кожна тканина і орган мають власний біологічний годинник: певні білки взаємодіють з клітинами організму, змушуючи їх діяти більш активно або сповільнюватися.

Індивідуальний годинник контролюється головним годинником - супрахіазматичним ядром (SCN), яке містить близько 20000 нервових клітин і отримує прямий сигнал від очей. Сприймаючи яскраве денне світло або темряву ночі, SCN вловлює інфо, наказуючи клітинам діяти відповідним чином. Світло підтримує циркадний ритм у синхронізації з 24-годинним днем.
Крім реакцій у самих клітинах, хімічні речовини в мозку пристосовуються до циклів дня. План приблизно такий:

• 5-7 - підвищення кортизолу, природне пробудження, зростає пульс
• 7-8 – включається ШКТ, адекватний несолодкий сніданок!
• 9 – піковий рівень тестостерону та взагалі статевих гормонів, найкращий час для спорту, активна фаза дня
• 10-11 – максимум когнітивних функцій
• 14-15 – топ координація
• 16-17 – найкращі показники фізичні (витривалість, сила)
• 18-19 – температура тіла висока, тиск вищий за базу
• 21-23 – стартує мелатонін, укладає спати, до 22:00 кишківник засинає
• 23-2 – працює гормон росту
• 1-2 – +- найглибша стадія сну
• 4 – найнижча температура тіла
• 3-6 – найшвидший сон - REM

Порушить:

• світлове забруднення - темно в офісі/будинку, ввечері - світло
• синій спектр, особливо вночі
• дуже пізній відхід до сну, занадто ранній навмисний підйом
• пізня вечеря
• вечірній кофеїн
• розумово стимулюючі дії/спорт наприкінці дня
• незручне ліжко

Відновить:

• режим, сон і пробудження в + - один і той же час
• менше синього світла (гаджети, телебачення, світло вдома, сон з лампами у вікні)
• виходити на вулицю та/або при яскравому світлі вранці
• денний сон при недосипанні
• уникати щільної вечері
• релакс ввечері: ванна, читання, прогулянка, розтяжка