В современном мире эпидемия перекусов. Раньше люди ели меньше 🙂 и реже. Еда всегда, исторически была +- регламентирована, еще часто сопутствовали ритуалы (осознанность). Либо четкий тайминг. Мы это потеряли и сегодня 73-75% людей перекусывают.
Перекусывающие люди едят 5, 6, 7 раз в день. Попадание даже самого незначительного кусочка еды в желудок запускает целый ряд биохимических процессов. На любую курагу или флет вайт выделяются пищеварительные ферменты, наполняются железы, вырабатывается инсулин (привет, растущее ожирение в мире), снижается грелин, который отвечает за адекватное понимание голода в теле.
Колебания, повторяющиеся многократно, запускают обычный, базовый и всем знакомый процесс: гомеостаз. Саморегуляцию и адаптацию, тело будет стремиться уравновесить процессы. И 7-разовую еду тоже) будет выделять гормоны. Разбалансировка чревата. Вообще, у растущего избыточного веса и инсулинрезистентности, если обобщить, 3 причины: качество еды и ее порция (рафинированные зерна, сахар и масла), частые повышения инсулина (перекусы) и продолжительность модели поведения (перекусывание годами). Итого, плохой пищевой паттерн и нездоровые привычки, которые накопительны. А куда они проявятся, решит либо образ жизни, либо генетика, которая найдет тонкое место – в обмене веществ и жировой клеточке, на стенках сосудов, на стенках кишечника, в воспалениях и пр.
3х прием еды подходит всем. Иногда нужен 2-3 разовый, очень иногда – 3-4. Но частое, дробное питание от 4 раз и выше – прерогатива младенцев, детей, болеющих (некоторые патологии ЖКТ) и атлетов, у кого спорт – профессия, когда большие затраты ресурсов тела.
⠀
Если хотите здоровый подход в еде – перестаньте постоянно жевать. Десерт можно, печеньку и выпечку тоже можно, шоколад (само собой, все хорошего качества) можно. Но присоединяйте это к приемам еды. Дружить, в целом, мы будем вообще со всеми продуктами, кроме исскуственных: фастфуда, фритюра, отшлифованных, очищенных, отбеленных, гомогенизированных масс и переработки зерен, масел и сахара. Еда похожа на еду, окей? На свой первоначальный вид 🙂 Соответственно, даже к бокалу вина вы выбираете не гриссини и сухофрукты (концентрация фруктозы!!), а:
- Орехи (миндаль, грецкий, пекан, макадамия, бразильский)
- Семечки (кедровые, конопляные, тыквенные)
- Оливки (зеленые, вяленые)
- Авокадо/гуакамоле
- Кокос свежий и кокосовые чипсы без масла
- Кокосовый йогурт/чиа пудинг на кокосовом молоке без подсластителей
- Очень выдержанные сыры (твердые, крошащиеся, из козьего и овечьего молока в приоритете – пекорино, но можно и рокфор)
- Лосось и гравлакс, соленая семга, масляная, семга
- Сало
- Яйца (например, с песто или икрой трески)
- Нарезанные овощи, которые растут над землей (огурец, редис, дайкон, фенхель, сельдерей, например, к пюре из авокадо, тхине)
Для совсем сладкоежек:
- Черный шоколад, хорошо если с орехами
- Чиа пудинг на ореховом молоке
- Желе на агар-агаре
- Черные ягоды
- Красные ягоды (кустовые, не черешня)
- Папайя
