DASH-дієта, як і середземноморська, на сьогодні є найбільш дослідженою в дієтології та нутріціології. Ці дієти — не зовсім обмежувальні, швидше — акценти, що розставляють. З погляду впливу на здоров’я вектор і лікарів, і нутриціологів наступний: є проблема — рішення за допомогою схеми харчування. Як тільки проблему усунено, підбирається нова, ширша система харчування, яка адаптується під стан людини.
Абревіатура DASH приховує складне словосполучення Dietary Approaches to Stop Hypertension, або дієта для запобігання гіпертонії. Що вона собою являє? Це підхід до харчування, націлений на зниження артеріального тиску без медикаментозного лікування. DASH була розроблена в ході досліджень, що спонсоруються Національними інститутами охорони здоров’я США (National Institutes of Health), в результаті яких було виявлено, що високий кров’яний тиск набагато рідше зустрічається у людей, які дотримуються рослинної дієти.
Користь DASH-дієти для загального здоров’я
Потрібно розуміти, що DASH не завжди може бути панацеєю. Критично оцінюйте свій стан здоров’я. Якщо середземноморська дієта більш універсальна, що підходить великій кількості людей, то DASH націлена на вирішення причини смертності №1 у світі. Однак вона не є лікувальним протоколом, який швидше підтримує. Буває не так важливо, що ми конкретно зараз їмо, а важливо — наскільки добре ми це засвоюємо. Людина, яка звертається до лікаря із серцем, повинна займатися і шлунково-кишковим трактом, який відповідає за засвоєння поживних речовин.
DASH – це система харчування, яка вкладається в схему “все хороше – добре, все погане – погано”. З раціону виключені всі продукти, які завдають нам шкоди загалом чи коли певні продукти в надлишку. У DASH розставлені акценти там, де і у будь-якої здорової новомодної дієти – на цільне (цілісні зерна, цілісні каші), хороші повноцінні джерела білка, насіння та горіхи. Загалом усе звучить дуже добре.
Чи корисна вона для загального здоров’я? Тут є кілька підводних каменів, які важливо розуміти. Робота зі здоров’ям серця та кров’яним тиском, насамперед високим, передбачає скорочення споживання солі щодня. DASH дозволяє до 1,500 мг, тобто чайної ложки – це дуже мало. Іноді люди, намагаючись зробити для себе добре, можуть повністю урізати сіль або їсти її в дуже малих дозах, але нестача солі теж може призводити до проблем зі здоров’ям. І найпарадоксальніше: він теж може викликати ризики серцевих катастроф, призводити до інсулінорезистентності, некоректного обміну рідин (йдеться про застої та набряки). Так само, як і надлишок солі.
DASH відштовхується від того, що людина «західної дієти», тобто з розвинених країн, та країн що розвиваються, де є хороший доступ до продуктів, переїдає солі. І під сіллю варто розуміти не те, чим ми приправляємо салат чи суп, а те, що входить до складу хліба, солодкої випічки, десертів, ковбас, консервів, їжі в упаковках (чіпси, гранола, снеки). Тобто йдеться про всі ті продукти, які людина не готує самостійно, а їх для неї готує завод. Що мені подобається в DASH — це те, що вона знижує вплив промислової революції у контексті збереження термінів продуктів за допомогою консервантів, переробленого жиру, солі та цукру.
Потенційні ризики дієти
DASH не акцентує увагу на якості їжі. Якщо допустимі молочні продукти та м’ясо птиці, то ніде не вказано, що ми знижуємо інтенсивні методи вирощування тварин. Наприклад, будь-яка курка чи яловичина, ніжно приготовлена та відварена, а не смажена – це добре, але немає жодного слова про якість м’яса. Це саме стосується і молочних продуктів.
При цій дієті дозволяється чашка знежиреного молока (що я не підтримую), сир, чашка йогурту, але ніде не вказано, що це повинні бути за продукти, адже там можуть бути добавки та консерванти, доданий цукор, ультрапастеризація та гомогенізація, які також погано впливають і на мікробіом, і на стан кишківника, відповідно, на всю імунну відповідь, і на серцеву систему.
Небезпека жирів та натрію
Якщо ми говоримо про роботу з кров’яним тиском, мінімізація солі є важливою. Вона справді має прямий вплив.
Щодо жирів — ні, вони таки виправдані. Але це лукавство, що DASH виключає жири. У рекомендаціях прописано багато насіння, горіхів, кілька видів рослинних олій, рибу (це можуть бути жирні сорти на кшталт оселедця, скумбрії, лосося).
До поганих жирів відносимо ті, які мають термін «трансжири», тобто жири, до складу яких молекулярно втрутилася людина. Ці жири виключені.
Планування свого харчування при DASH-дієті
Насамперед потрібно уважно подивитися на список продуктів та зрозуміти їх доступність — де я можу знайти різні компоненти для свого харчування? Не 30-40% з того, що на поверхні, а максимально різноманітно. Тому запитайте: де продаються якісний птах, м’ясо, риба, яйця, де знайти овочі за сезоном. Варто пройтися списком продуктів і розпланувати свій шопінг-лист.
Далі слід подивитися першоджерело: що рекомендують їсти на сніданок, обід і вечерю дієтологи або дієтологічні асоціації розвинутих держав — наприклад, США, Канади, країн Північної Європи, своєї країни проживання і спробувати заздалегідь спланувати меню. Звичайно, якийсь період часу піде на тайм-менеджмент. Моя порада: починайте з вечора. Виділіть п’ять хвилин, щоб подумати, що у вас буде на сніданок, де відбуватиметься ваш обід і що у вас на вечерю. При цьому потрібно зібрати продукти з різних груп, заявлених в DASH, і зробити раціон максимально різноманітним.
Висновок:
- DASH-дієта повинна підвищувати рівень овочів, фруктів, зелені та коренеплодів у раціоні.
- Вона наголошує на споживанні цільнозернових продуктів, а не рафінованих, наприклад, потрібно їсти дикий нешліфований рис замість білого, пробувати альтернативні види борошна: цільнозернове, спельтове, півб’яне замість білого пшеничного, додавати в раціон пшоно, гречку, сорго та інші каші.
- Ця дієта акцентує увагу на розмірі порцій молочних продуктів, щоб не було перекосу. Я не зовсім підтримую ідею знежирених молочних продуктів, тому що жири критично важливі для здоров’я, і насичені в тому числі – з них будуються всі стероїдні гормони.
- DASH рекомендує споживання різних видів білка, включаючи вегетаріанські джерела: сочевицю, квасолю темного кольору, горіхи, гарбузове насіння. Акцент на рибу та птаха більше, ніж на червоне м’ясо, повне усунення ковбас та сосисок.
- DASH підкреслює, що ми готуємо на олії. Заміна рафінованої олії на оливкову холодного віджиму в кожен прийом їжі – це вже добрий крок.
- DASH обмежує споживання цукру, солодких газованих напоїв та десертів, що завжди добре, адже ми цукру очевидно переїдаємо.
- Важливо, що ця система харчування лімітує жири. З одного боку ми виключаємо жирне м’ясо на кшталт баранини, з іншого — виключаються і пальмове, і рапсове, та інші перероблені рафіновані олії.
Чи є DASH “чарівною паличкою” – сказати складно. Мені подобається, що будь-яка нова дієта без серйозних обмежень і з широким листом дозволених продуктів робить дуже важливу річ: вона звертає увагу людини на те, що перед нею у тарілці. Якщо для перегляду продуктового набору людині варто прочитати статтю про дієту DASH, це непогано.
DASH і середземноморська дієти – це раціони з широким набором продуктів, що виключають інтенсивні методи вирощування тварин і втручання заводів, що звертають увагу на цілісність продуктів і не мають серйозних обмежень, які «банять» цілі групи продуктів. Якщо є бажання спробувати, то чому б і ні?
