У всіх моїх модулях підвищення кваліфікації в науці про їжу останні два роки буквально кожну презентацію видатні у своїй сфері інституції починають зі слова «стрес» і закінчують ним же. Причому стрес – це не тільки «бий або біжи» і не лише психологічне навантаження.
Виною багатьом процесам, які запускають механізм зовнішньої шкоди з переходом на шкоду внутрішній, називають алостатічне навантаження. Термін був придуманий вченими Гарвардського університету МакІваном і Стелларом у 1993 році і представляє фізіологічні наслідки хронічного впливу стресу, коливання нейроендокринної відповіді та частої нервової напруги. (1, 2, 3) .
Стрес уважно розглядають у контексті не лише здоров’я нації (як голосно звучить!), а й взагалі формування здоров’я кожного індивідууму протягом усього його життя. Стрес – це хронічний стрес батьків, який пригнічує ментальне здоров’я дитини плюс закладає нездоровий вибір її ритму дня та поведінки. Стрес – тривожність про закриття базових потреб та умов життя, сексизм, расизм, буллінг, робота із зношуючим неконтрольованим графіком. Стрес – відсутність доступу до сучасної медицини та інших превентивних заходів. Стрес для тіла – гіподинамія і відсутність руху, а також надмірні навантаження не під силу. Стрес – фактори ризику до, під час та після вагітності, тому що це етап раннього програмування людини. Стрес – перероблена їжа та мальнутриція, причому як у бідних, так і розвинених країнах. Від стресу захисного до токсичного стресу – тонкий лід. Другий реактивно призводить до гіпертонії та порушень якості судинної сітки, до резистентності до глюкози та інсуліну, до інфекцій та до загального запалення. Це коротко, лист величезний. Стрес передає сигнали мозку через гіпоталамус та гіпофіз продовжуючи вісь на надниркові залози, які виділяють кортизол (ще адреналін, норадреналін, альдостерон, але зараз не про них).
Кортизол виконує безліч важливих функцій: метаболізм в першу чергу, як швидко тіло перетворює жири, білки та вуглеводи на енергію. Бере участь у регуляції тиску та серцево-судинної функції в цілому, відповідає за імунні реакції та реакції запалення. Найбільш значуща функція гормону – це адаптація організму до стресових впливів та ситуацій.
При зіткненні з загрозою в корі головного мозку з’являється сигнал тривоги, що надходить у гіпоталамус, синтезуючи гормон, що впливає на гіпофіз. Підсумок – стимуляція надниркових залоз та викид у кров кортизолу та адреналіну.
Адреналін підвищує частоту серцевих скорочень, підвищує тиск і підвищує витрату енергії. Кортизол, основний гормон стресу, збільшує рівень цукру в крові, упокращує використання мозком глюкози та підвищує доступність речовин, що відновлюють тканини.
Але при цьому й обмежує функції, які не є важливими у тривожних реакціях.Він визначає імунну відповідь, пригнічує діяльність травної та репродуктивної системи, уповільнює процеси росту.Відбувається контроль лише трьох реакцій – настрою, мотивації та страху.
Щойно загроза, що сприймається, проходить, рівні гормонів повертаються до колишніх значень. Плавно системи відновлюють свою діяльність. Коли стресовий, нехай і невеликий фактор, часто чи постійно присутній, реагування на ситуацію залишається у включеному стані завжди. В результаті отримуємо сучасний діагноз “надниркової втоми” – дезадаптації органу та нездатності його виконувати свої функції. Відбувається їх зниження та реакції стає недостатньо, щоб підтримувати функції тіла в нормі. Синдром стресу надниркових залоз натискає “педаль газу” (представляю короткий лист, у житті він у рази довший):
- аутоімунних захворюваннях
- включає дисбаланс гормонів
- хронічну втомлюваність
- резистентність до інсуліну (ожиріння, діабет)
- потяг до солодкого
- депресії та порушення сну
- безплідність неясного генезу та відсутність менструацій
- неможливості заснути, не дивлячись на втому
- нічні пробудження
- онкологія
- неефективність гормонів щитовидної залози при гіпотиреозі
- напади гіпоглікемії при нормальних аналізах
- нездоровий колір обличчя та випадання волосся
- загострення кандидозу
- рецидиви інфікування H. Pylori
Рекомендую немедикаментозні методи боротьби зі стресом. «З сьогодні», будь-які три, щодня:
⠀
– контрастний душ
– спорт з низькою інтенсивністю – пілатес, йога, басейн, стретчинг та багато прогулянок: звичайний крок від 45 хв
– діджитал детокс, не гуглити, не шукати аналізи, марафони, сторіз, новини: не брати телефон і пошту в руки, доки не прокинетеся, не погуляєте, не зробите йога-зарядку і не закінчите великий, щільний, смачний сніданок
– ванни з сіллю (1,5 кг морської!) без телефону
– їжа без ноута та телефону
– включити в план тижня масаж чи парну
– Місяць медитації, можна з додатком headspace
– Розслаблення. Так просто: іноді потрібно просто прийняти горизонтальне положення, осмислено розслабити від кінчиків пальчиків ніг до щелепи та верхівки
– спів
– дихальні практики/пранаями (як і спів, потрібно задіяти нерв вагус)
– з добавок – магній (л-треонат магнію або магній малат), GABA, релора, CBD
-сон, засипання до 23
Також ефективно зарекомендували себе кілька психологічних прийомів. Перший – негативна візуалізація. У будь-якій ситуації можна уявити найгірший результат. Наприклад, ви боїтеся публічних виступів і у підготовці до доповіді ви вже тиждень перебуваєте у стресі з цього приводу. Просто прокрутіть у голові що найгіршого може статися в цей момент – забудете текст, підете зі сцени, хтось у залі посміється чи запитає, на яке ви не знаєте відповідь, тремтітиме голос, вас не слухатимуть? Вправа негативної візуалізації допомагає уявити собі найнегативніший можливий сценарій цього страху, пережити його та зрозуміти, що вам вистачить внутрішніх ресурсів, щоб упоратися з усім, що сталося.
Другий пункт – некомфортний. Це робота з одним із головних недоліків нашої свідомості, відомим як гедоністична адаптація. Вона має на увазі, що ми швидко звикаємо до всього хорошого та перестаємо цінувати це. У вас є улюблена квартира, але вона вас більше не тішить – у друга є більше, розташування її краще, ремонт новіший. Є чудова машина, дитина ходить у хороший сад – машина могла б бути більш нового покоління, ви знаєте ще два сади, які, можливо, можуть виявитися ще кращими. Вам нецікаво спілкуватися зі старим другом через його успіх, зайнятість або відсутність новин, побуту. Тільки струс що цього всього може не бути – друг переїде в інше місто, машини не буде, сад закриють, помітно освіжать почуття до них. Третє – подивитися на себе збоку. Це покаже, що ваші проблеми – не унікальні. І позбавить почуття власної винятковості. Уявити що б вам у цій ситуації найближча людина. Чого б побажав і зробив це з найкращими намірами. Не прокручував з вами в голові тижнями все те, що ви зробили не так. А дав би пораду чи підказав рішення, намагаючись не зачепити ваші почуття, делікатно. Кожному з нас безперечно варто бути до себе добрішим, вміти прощати і ставиться з повагою.
