Научившись оценивать порцию визуально, вы наладите отношения с едой и облегчите контроль над весом.
Размер порции — это количество продукта из определенной группы, которое вы съедаете в один из приемов пищи. Классическая мера измерения — стандартная чашка 250 мл.
Каши безглютеновые семечковые (киноа,амарант), злаки (пшено, гречка), паста чечевичная и киноа-амарант, цельнозерновая: 1 чашка
Одна чашка помещается на ладони взрослого человека в виде насыпной кучи. Можно также представить размер теннисного мяча.
Гранола или орехово-семечковый микс, освнова для каше-салата: ¼ чашки
Основу орехово-зерновую, микс орехов и семечек, конопляных ядер и какао бобы: рекомендуют использовать в качестве топинга для смузи боулов сладких или основу для соленых, смешивать с безглютеновой кашей, а также как самостоятельное блюдо кокосового и соевого йогурта.
Четверть чашки — это размер, который едва покрывает центр ладони взрослого человека.
Орехи и сухофрукты: ¼ чашки или 40 г
Рекомендуемая доза для орехов и сухофруктов без сиропа — ¼ чашки или 40 г. Порция должна покрывать центр ладони взрослой руки и использоваться в виде добавок к кашам и салатам, реже — как самостоятельный здоровый снек.
Избегайте сухофруктов и цукатов, вымоченных в сахаре или сахарном сиропе — в рекомендацию они не входят.
Свежие фрукты: 5 порций
Размер средней порции фруктов похож на размер кулака. В день рекомендуется съедать до 3-5 порций (т.е. 3-4 яблока-груши / 2 стакана ягод, гуава-манго, банан / ананас, 4 киви, 2 апельсина и грейпфрут). Желательно, чтобы это были 3-4 разных фрукта в день.
Листовая зелень: 2-3 чашки или 2 горсти
Минимальная порция свежего салата в день — 1 чашка. Но это как раз та ситуация, когда диетологи смело рекомендуют удвоить или утроить порцию, не опасаясь последствий. Размер в 2 чашки — это то, что 2 взрослые руки смогут взять за 1 раз.
Некрахмалистые овощи: 1 чашки или полная горсть с горкой
К ним относятся: огурец, помидор, цветная капуста, брокколи, лук, спаржа, перец, грибы. Одна чашка нарезанных некрахмалистых овощей соответствует одной насыпной горсти взрослого человека.
Крахмалистые овощи: 1 корнеплод или почти полная чашка
К крахмалистым овощам относятся: батат, кукуруза, свекла и другие корнеплоды, тыква, горошек. Порция таких овощей в приготовленном виде помещается в ладонь взрослого человека. Некрахмалистые цукини, цветная – полторы порции.
Мясо, птица и рыба: 100 г или 1 ладонь
Размер рекомендованного куска весом 100 г соответствует размерам вашей ладони или колоды игральных карт. Фокус и предпочтение на нежирное — филе курицы или индейки, рыба, отварные телятина и морепродукты.
Сыр: 45 г или указательный палец
Несмотря на хороший питательный состав, рекомендованная порция для сыра невелика из-за высокой калорийности продукта — следует ограничится куском размером с указательный палец. Молодых и творожных сыров – увеличить порцию в 1,5 раза. Сыр можно добавлять в салаты и каши или есть как снек.
Молочные продукты: 1 чашка или размер кулака
Порция молока, йогурта или кефира составляет один стакан или размер среднего кулака. Выбирая молочные продукты, посмотрите на их жирность, так как она влияет на калорийность и правильный размер порции.
Размер порций рассчитан на взрослого человека среднего телосложения с умеренной, но регулярной физической активностью. Советы ниже помогут скорректировать рацион с учетом вашего тренировочного объема:
- если вы занимаетесь спортом 2-3 часа в неделю — корректировка не нужна, дневная норма остается без изменений;
- 4-6 ч/неделю — увеличьте потребление качественных углеводов, белков и ненасыщенных жиров на 5-10%;
- 7-8 ч/неделю — увеличьте потребление белка (рыбы, птицы, мяса, яиц, тофу или бобовых) и цельнозерновых каш на 10-15%, а фруктов с 3-5 до 5-7 порций в день;
- 9-10 ч/неделю — проконсультируйтесь с диетологом или, как минимум, тренером.
