Серце – один із найважливіших органів. Мабуть, навіть самий, адже прожити без нього не можна. Спорт може допомогти розвинути та підвищити можливості серця та серцево-судинної системи в цілому. Як працює цей орган, що таке тренування з пульсу і якими продуктами варто насичувати серцевий м’яз.
Що таке ЧСС
ЧСС – частота серцевих скорочень, показник того, скільки ударів робить серце за хвилину. Багато тренувальних планів зараз відштовхуються від зон інтенсивності, які визначаються щодо ЧСС. Такі зони розраховують індивідуально. В ідеальному варіанті розрахунок «своїх» зон визначить індивідуальний тест з функціональної діагностики серця з консультацією кардіолога. Найменше що можна зробити – розрахувати їх самостійно. У розрахунках відштовхуються від пульсу у стані спокою та МЧСС.
Як визначити пульс у стані спокою
Визначити пульс у стані спокою можна підрахунком ударів, які ви намацуйте на зовнішній стороні шиї або зап’ястках протягом 30-60 секунд, за допомогою пульсометрів або спеціальних програм для телефонів. Найкращий показник – ранковий пульс, який вимірюють коли ви нещодавно прокинулися, у сидячому положенні (кавау, чай перед цим тільки не пити).Пульс у спокійному стані – досить точний індикатор стану серцево-судинної системи. Чим вона сильніша і міцніша, тим нижче буде ваш пульс у спокійному стані. Середній нормальний показник – 55-70 ударів на хвилину (залежить від статі, віку та фізичної форми). У тренованих марафонців велике розкачане серце у стані спокою б’ється у 40 ударів на хвилину або менше.
Як визначити МЧСС – максимальну частоту серцевих скорочень
Формула 1
МЧСС = 220 – вік
Найпростіша і найшвидша формула.
Формула 2
214-(0.8 x вік) для чоловіків та 209-(0.9 x вік) для жінок
Такий метод прийнято вважати більш сучасним, його показники часто нижчі від того, які виходить за першою формулою і більш щадний для серця.
Формула 3
Найбільш вірна, з найточнішими показниками, проте потребує часу та сил – обчислення МЧСС біговим тестом.
Пульсові зони
1. «Серцева», або терапевтична зона
Пульсова зона в діапазоні від 60 до 70% від МЧСС. Тренування в терапевтичних цілях будуть корисні для тих, хто щойно став на шлях оздоровлення організму і має слабку фізичну підготовку. Навантаження низької інтенсивності тренують серце без ризику перетренування. Крім того, саме на цьому рівні повинен триматися ваш пульс під час розминки перед основним фізичним навантаженням або під час ранкової зарядки. Досягти «серцевої» зони можна, виконуючи будь-які вправи з мінімальною інтенсивністю або навіть прогулюючись рівною місцевістю.
2. Фітнес, або низька зона
Ця пульсова зона знаходиться в діапазоні від 70 до 80% від МЧСС. При тренуваннях у цьому діапазоні метаболізм протікає таким чином, що для отримання енергії максимально використовуються жири, накопичені у жирових депо. Навантаження такої інтенсивності сприяють зниженню маси тіла за рахунок зменшення підшкірно-жирової клітковини. Звичайної прогулянки для досягнення такого ефекту буде недостатньо – доведеться прискорити крок, підніматися сходами, перейти на помірний біг або почати гімнастику в середньому темпі.
3. Аеробна зона
Ця пульсова зона знаходиться в діапазоні від 80 до 90% від МЧСС. Інтенсивність навантаження стає вищою, і організм починає витрачати ще більше калорій. Однак, щоб вивести жири з депо і отримати з них енергію, вже не вистачає часу, тому він починає використовувати для цього вуглеводи.
4. Анаеробна зона
Коли пульс досягне 90% від МЧСС, починається анаеробна зона. Кисню, який переноситься кров’ю, починає бракувати для окисних реакцій, тому клітини переходять у безкисневий анаеробний режим. Жири у цій зоні практично не спалюються, і для одержання енергії використовуються вуглеводи. Побічним продуктом обміну речовин в анаеробному режимі є молочна кислота. Вона викликає почуття втоми у м’язах, тому тренуватися в анаеробній зоні довго не вийде. Тим не менш, анаеробні тренування приносять безперечну користь, оскільки тренують витривалість і стимулюють зростання м’язової маси.
5. Зона максимального навантаження
Щойно ваш пульс наближається до 100% від МЧСС, настає зона максимального навантаження. Організм працює на межі своїх можливостей, витрачаючи всі наявні запаси та буферні речовини, а система дихання та серцево-судинна системи працюють з максимально можливою ефективністю.
При максимальному навантаженні витрачається найбільше калорій, при цьому продовжують переважати анаеробні процеси і спалюватися вуглеводи. Такі тренування характерні для професійних спортсменів у передзмагальний період — якщо ви просто хочете схуднути, зміцнити м’язи та підвищити витривалість, піддавати себе максимальним фізичним навантаженням недоцільно.
Як це розуміти?
Початківцям спортсменам і людям, які вирішили займатися фітнесом з оздоровчою метою, під час тренувального процесу слід чергувати перші чотири пульсові зони. Розминка призначена для підготовки організму до серйозніших фізичних навантажень і повинна протікати в «серцевій» пульсовій зоні. Для зниження ваги необхідно чергувати зону спалювання жиру та аеробну зону. Відчули, що можете більше? Підключайте короткочасні анаеробні тренування для підвищення витривалості. Крім того, корисно звикнути вимірювати навантаження нев кілометрах, а в хвилинах і годинах: ці показники краще відображають роботу організму.
Як працює серцево-судинна система
Розглянемо приклад, коли ви берете участь у змаганнях або тренуваннях, де ваш пульс регулярно виходить в анаеробну зону, особливо якщо показники перевищують 190-200 ударів на хвилину. До таких показників робота серця перманентна – систола-діастола, скорочення м’язів та розслаблення. Такий процес відбувається однаково і при пульсі 55 ударів за хвилину, і при 160 ударах (якщо це не ваш анаеробний поріг). Процес розслаблення м’язів серця стає коротшим із зростанням пульсу. Серце отримує імпульс до скорочення м’язів, а розпрямитись і наповнитися кров’ю серце не встигає, тому що надходить черговий імпульс і потрібно знову скоротитися.У медицині цей процес називається дефектом діастоли, коли серце ніяк не розслабиться, а через напружене серце кров не йде. У м’язах серця починає накопичуватися молочна кислота (так-так, та сама кріпатура), а через невеликі розміри органу вона накопичується настільки, що починає вбивати його клітини, утворюються мікроінфаркти.
Нормальне тренування серця для здорової людини – робота на такому пульсі, коли воно активно працює, прокачуючи через себе максимум крові, але без перенапруги та закислення м’язів молочною кислотою.Пам’ятаємо, що якщо імпульс на збудження клітин серця виник, кожна клітина серця спрацьовує як «все чи нічого» за будь-якого пульсу. Всі клітини без винятку, тому навмисно “тренувати серце” здоровій людині, яка займається спортом для підтримки здоров’я та форми, зовсім не обов’язково. Але якщо ваша мета – спортивний результат, робота з м’язами, у тому числі серцевими, має виконуватися.
Серце – не машина, треба пам’ятати, що його досить просто незворотно зіпсувати неправильними тренуваннями. Тренуючись, ми разом із м’язами тренуємо і серце, домагаючись збільшення хвилинного об’єму кровообігу. Серце збільшується, гіпертрофує. Що ми можемо змінити всередині серця? Діаметр кожного окремого м’язового волокна і можемо поміняти довжину м’язових волокон. Відповідно, розрізняють два типи гіпертрофії серця: L-тип, при якому серцевий м’яз розтягується, його м’язові волокна подовжуються, тим самим збільшується об’єм серця; і D-тип, це поперечна гіпертрофія, коли збільшується товщина стінки серця, тобто його сила.
Навіщо все це знати
Пульс під час фізичного навантаження – це відповідь серця на роботу, що задається м’язами. Іншими словами, якщо ваш пульс швидко росте навіть при помірному, як вам здається, навантаженні, серце слабке для такої інтенсивності. І незважаючи на високі адаптогенні властивості організму, часта робота на підвищеному пульсі може бути дуже шкідливою. Якщо ми не говоримо про півгодинний джоггінг раз на тиждень, а про більш інтенсивні та постійні тренування, регулярна робота на низькому пульсі не тільки збереже здоров’я, а й допоможе розвивати силу і витривалість і швидше рухатися до наміченої мети. При регулярних обдуманих навантаженнях, згодом пульс «сам» впаде, не руйнуючи організм. А ми йому можемо допомогти, визначивши потрібну зону для тренування, а також включаючи в раціон продукти, що підтримують роботу серцевого м’яза і живлять її.
«Серцева» дієта
Хвороби серця лідують серед причин смертності у чоловіків та жінок. Більше того, 25% хворих ніколи в житті не курили, мали чисті судини і рівень холестерину в них був нормальний. Лікарі стверджують, що достатньо включити до раціону лише кілька продуктів, щоб колосально знизити ризик розвитку серцевих захворювань та вад.
Ягоди, цитрусові, манго
Зменшити ризик захворювань серцево-судинної системи допоможуть антоціаніни в ягодах, каторин у манго та інших суперпомаранчевих фруктах та ударна доза вітаміну С у цитрусових. З’їдайте щодня мінімум три різних фрукти.
Чорний шоколад
Какао містить корисний для серця магній та вітаміни групи В. Крім того, флавоноли у складі паралельно зміцнять судини. 2-30 г шоколаду на день не зашкодить фігурі і навіть підніме вам настрій, адже какао сприяє виробленню гормонів щастя – ендорфінів.
Оливкова олія
Очищає кров від шкідливого холестерину, багата на вітаміни Е, А і безліч інших корисних речовин, один з чемпіонів за вмістом омега-3 кислот. Використовуйте оливкову олію в готуванні, проте намагайтеся не смажити на ній – у олій першого віджиму низька температура горіння, здоровіше буде припустити на ньому овочі, бобові, тушкувати або «томити» рибу, птицю та м’ясо.
Зелень
Капуста (савойська, червонокачанна), мангольд, шпинат та листові салати багаті на поживні речовини, мінерали, ензими та антиоксиданти. Вони – чемпіони з олужнення, а це означає, що не дадуть «вимивати» з тканин і кісток корисні для серця мікроелементи – магній і калій. До того ж у них міститься клітковина, яка виводить шлаки, токсини та холестерин із організму.
Горіхи
Містять ситостерини, вітаміни С, B1, B2, РР, каротин, дубильні речовини, хінони та жирне масло, до складу якого входять лінолева, ліноленова, олеїнова, пальмітинова та інші кислоти, а також клітковина, солі заліза та кобальту. Усього 4-5 волоських горіхів на день захистять серце від хвороб.
Жирна риба
Щойно жири Омега 3 потрапляють в організм, вони моментально потрапляють у клітини, впливаючи на їхню структуру та активність: покращують роботу серця, мозку, очей та суглобів, знижують рівень холестерину. Мають найпотужніший протизапальний ефект. Замінюйте рибою сімейства лососевих м’ясо (якщо їсте) хоча б одну вечерю на тиждень і це скоро позитивно позначиться на стані вашого здоров’я.
Бонус – Spoon! running mix jan&feb
Фото, пульсовые зоны – спасибо, newrunners.ru
