Циркадные ритмы (база)

Циркадные ритмы – 24-часовые циклы, определяющие периодичность физиологических процессов, включая активность нервной системы и выработку гормонов. Регулируются эндогенными сетями активности генов и могут модулироваться изменениями в окружающей среде – свет и температура. Это то, что происходит внутри каждого, каждый день.

The National Institute of General Medical Sciences уверен, что почти каждая ткань и орган имеют собственные биологические часы: определенные белки взаимодействуют с клетками организма, заставляя их действовать более активно или замедляться.

Индивидуальные часы контролируются главными часами – супрахиазматическим ядром (SCN), которое содержит около 20000 нервных клеток и получает прямой сигнал от глаз. Воспринимая яркий дневной свет или темноту ночи, SCN улавливает инфо, приказывая клеткам действовать соответствующим образом. Свет поддерживает циркадный ритм в синхронизации с 24-часовым днем.

Помимо реакций в самих клетках, хим вещества в мозге приспосабливаются к циклам дня. План примерно такой:

⁃ 5-7 – повышение кортизола, естественное пробуждение, растет пульс
⁃ 7-8 – включается жкт, адекватный завтрак!
⁃ 9 – пиковый уровень тестостерона 🙂 и вообще половых гормонов
⁃ 10-11 – максимум когнитивных функций
⁃ 14-15 – топ координация

⁃ 16-17 – лучшие показатели физические (выносливость, сила)
⁃ 18-19 – температура тела высокая, давление выше базы
⁃ 21-23 – стартует мелатонин, укладывает спать, к 22:00 кишечник засыпает
⁃ 23-2 – работает гормона роста
⁃ 1-2 – +- самая глубокая стадия сна
⁃ 4 – самая низкая температура тела
⁃ 3-6 – самый быстрый сон – REM

Нарушит:

  • световое загрязнение – темно в офисе/доме, вечером светло
  • синий спектр, особенно ночью
  • сильно поздний отход ко сну, слишком ранний намеренный подъем
  • поздний ужин
  • вечерний кофеин
  • умственно стимулирующие действия/спорт в конце дня
  • неудобная кровать

Восстановит:

  • режим, сон и пробуждение в +- одно и то же время
  • меньше синего света (гаджеты, тв, свет дома, сон с лампами в окне)
  • выходить на улицу и/или при ярком свете утром
  • дневной сон при недосыпе
  • избегать плотного ужина
  • релакс вечером: ванна, чтение, прогулка, растяжка