Найчастіші помилки – відмова від сніданку. 2й за популярністю – недостатньо білка (тварини та веган) у сніданках, клітковини та рослинних жирів.
Внизу додам дослідження, але ті, хто у мене в супроводі чи консультації, знають, що я часто використовую термін “функціональна” їжа. Смачна, різна, але та, що працює “на нас”. Запускає дизайн дня для травлення, гормонів та вимикає пошукову поведінку солодкого та провали енергії.
Які сніданки прибрати:
1 – солодкі та цукрові злаки, пластівці, медові та сиропні граноли, розплющені зерна в цукрі
2 – оладки, панкейки та вафлі, вибачте. Вибілене борошно, цукор і підрум’янити в олії – калорійно і порожньо по наповненню, їсти захочеться швидко. Іноді – можна, коли фундамент їжі гарний
3 – тост з маслом. Хоча б додайте яйце, авокадо, сьомгу та зелені.
4 – покупні мафіни, цукор+рафіноване борошно+жир
5 – фруктові соки та фреші. Купа цукру і викинули найкраще звідти: клітковину. Соки – овочеві та зелені, смузі – ягідні та НЕ куплені.
6 – ранкову випічку: круасан, донат, булки. Міні десерт – ПІСЛЯ повноцінного сніданку чи обіду
7 – підсолоджені та знежирені йогурти, з наповнювачами. Беремо нормальну жирність, ягоди можна додати самостійно. Інсулінрезистентність та акне вибирають йогурти рослинні: конопляні, кешью, соя. Найкраще чисті.
8 – батончики. Фініки, курага, родзинки у міксі з вівсянкою та горіхами потрібні коли ми піднімаємось на Ельбрус, йдемо навколо Монблану або перепливли Босфор. Інакше така кількість фруктози з жиром вам не потрібна.
9 – перероблене м’ясо. Ковбаси, сосиски, паштети на рафінованій олії – не їжа. Хамон іноді цілком ок)
10 – солодкі кавові напої. Капучіно з сиропом, фраппе, карамельні мак’ято – триденна доза цукру. Кава – фільтр, еспресо, джезва в чистому вигляді.
Що вибирати:
+ яєчня, салат, оливки, тост або гречка, мигдаль, полуниця
+ омлет зі шпинатом, козиним сиром, 2 види овочів, чорний шоколад
+ тост з авокадо, хліба менше, авокадо, зелені, овочів, чері, оливок, насіння більше
+ з вчора запечений батат чи картопля, солона сьомга чи хамон, огірок, редис, конопляні ядра та листя салату
+ бананові оладки (2 банани +1 яйце, можна трохи лляного або горіхового борошна) та ягоди
+ рол з кукурудзяним коржом та повноцінним яєчним салатом усередині: перець, томат, 2-3 відварені яйця, оливки, зелень, гірчиця
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27633103/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159561/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30166637/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27566757/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26301188/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159561/
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167532/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102742/nutrients
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352585/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30452699/
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1101243/nutrients
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27566757/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26633477/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31569217/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28913843/
