10 завтраков, которые лучше убрать. И что добавить

Самые частые ошибки – отказ от завтрака. 2й по популярности – недостаточно белка (животного и веган) в завтраках, клетчатки и растительных жиров.

Внизу добавлю исследования, но те кто у меня в сопровождении или консультации, знают, что я часто использую термин “функциональная” еда. Вкусная, разная, но та, которая работает “на нас”. Запускает дизайн дня для пищеварения, гормонов и выключает поисковое поведение сладкого и провалы энергии.

Какие завтраки убрать:

1 – сладкие и сахарные злаки, хлопья, медовые и сиропные гранолы, расплющенные зерна в сахаре

2 – оладьи, панкейки и вафли, простите. Отбеленная мука, сахар и подрумянить в масле – калорийно и пусто по наполнению, есть захочется быстро. Иногда – можно, когда фундамент еды хорош

3 – тост с маслом. Хотя бы добавьте яйцо, авокадо, семгу и зелени.

4 – покупные маффины, сахар+рафинированная мука+жир

5 – фруктовые соки и фреши. Куча сахара и выбросили лучшее оттуда: клетчатку. Соки – овощные и зеленые, смузи – ягодные и НЕ покупные.

6 – утреннюю выпечку: круассан, донат, булки. Мини десерт – ПОСЛЕ полноценного завтрака или обеда

7 – подслащенные и обезжиренные йогурты, с наполнителями. Берем нормальную жирность, ягоды можно добавить самостоятельно. Инсулинрезистентность и акне выбирают йогурты растительные: конопляные, кешью, соя. Лучше чистые.

8 – батончики. Финики, курага, изюм в миксе с овсянкой и орехами нужны когда мы поднимаемся на Эльбрус, идем вокруг Монблана или переплыли Босфор. Иначе такое количество фруктозы с жиром вам не нужно.

9 – переработанное мясо. Колбасы, сосиски, паштеты на рафинированном масле – не еда. Хамон иногда вполне ок)

10 – сладкие кофейные напитки. Капучино с сиропом, фраппе, карамельные макьято – трехдневная доза сахара. Кофе – фильтра, эспрессо, джезва в чистом виде.

Что выбирать:

+ яичница, салат, оливки, тост или гречка, миндаль, клубника

+ омлет со шпинатом, козьим сыром, 2 вида овоща, черный шоколад

+ тост с авокадо, хлеба меньше, авокадо, зелени, овощей, черри, оливок, семечек больше

+ со вчера запеченный батат или картофель, соленая семга или хамон, огурец, редис, конопляные ядра и листья салата

+ банановые оладьи (2 банана+1 яйцо, можно немного льняной или ореховой муки) и ягоды

+ ролл с кукурузной лепешкой и полноценным яичным салатом внутри: перец, томат, 2-3 отварных яйца, оливки, зелень, горчица

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27633103/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159561/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30166637/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27566757/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26301188/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159561/
  • https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167532/nutrients
  • https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102742/nutrients
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352585/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30452699/
  • https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1101243/nutrients
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27566757/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26633477/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31569217/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28913843/