Веган рацион и белок

Разрушу парочку мифов о веган рационе. Без нормальной суточной нормы белка не будут работать некоторые системы, которые помогают организму существовать бесперебойно – мышечная, соединительная ткани, нейромедиаторы, клетки крови и даже гормоны.

Это факт. Не все растительные белки являются полноценными, то есть источниками белка, которые содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот. Они – это строительные блоки белков. Заменимые аминки тело производит само, незаменимые нужно получать из еды.

Вот эти 9 товарищей:

  • гистидин
  • изолейцин
  • лейцин
  • лизин
  • метионин
  • фенилаланин
  • треонин
  • триптофан
  • валин

Все животные белки всегда содержат эти 9 незаменимых. В растительных источниках белка обычно мало. Но есть ряд продуктов, где есть все 9 или почти все – 6, 7 из 9. Поэтому основной ключ к полноценной веган тарелке – микс! Вспомним (ну помимо всего моего образования) в пример недавнюю Коста-Рику и Голубую зону долгожительства: рис+черные бобы, кукуруза+киноа и тд. Вот так просто. Если в этом вы новичок – пару дней я рекомендую позаписывать свой рацион через любой онлайн и посмотреть достаточно ли белка вообще. И если да – убедитесь что ежедневно вы мискуете хотя бы 2 продукта из этого списка.

Соя

ВСЕ 21 аминокислота и все 9 незаменимых. Чем ферментированней – тем лучше, в процессе приготовления тофу, темпе и натто соя преобразовывается и трансформируется, лишаясь антинутриентов. Даже на АИП я не сторонник исключения сои. Ферментированной (!). Готовить с темпе-тофу-натто будем уже скоро.

Тофу

Коагулированное “молоко” соевых бобов, темпе – ферментированные бобы целые, зерна, более “жевательные”, с ореховым вкусом, прессуют в форме сыра, как “веган бри” 🙂 сюда же отнесу эдамаме, бобовые из другой категории, но с полным набором аминок, сладенькие и “зеленоватые” во вкусе.

Киноа и амарант

Высокобелковая каша и ВСЕ 21 аминокислота. Да, в сравнении с курицей белка мало, но в сочетании с другими продуктами из списка – то, что нужно. Ну и замените кускус-пасту-белый рис на на киноая и амарант. Не злаки, а семечки растений с класным составом. Магний, цинк и железо здесь же. Кишечник скажет спасибо. Амарант не все любят, он никогда не рассыпчатый, поэтому если вы в этом числе – покупайте амарантовую муку для выпечки.

Гречка

Сюрприз. Все 21 аминокислота. Много – нет, не много, это всё же каша, злак и углевод. Но нет воспалительного агента в видео глютена и и белка не так много, зато джекпот по набору аминок. Да, маловато глутаминовой кислоты и лизина, но помним, что главное в веган рационе – миксовать.

Водоросли

Много белка, полный набор аминок + антиоксиданты, группа В и железо. Если я сегодня о белке, то глобально в веган рационе В12 и железо всегда будет в минусе, всегда нужно пропивать отдельно как БАД. В водорослях есть всё в полной дозе.

Конопляные ядра

Белок полноценный, минералы и немного THC. Посыпать салаты, рагу, супы и смузи.

Nutritional yeast

Полноценный белок + группа В. Во все салаты, рагу, овощи и как замену сыра в пасту (из бобовых и киноа, например).