Тофу и темпе

Краеугольный камень дебатов. Тофу – продукт приготовленный из сгущенного (коагулированного) соевого молока, которое прессуется в твердые белые блоки, очень похоже на сыроделие. Возник в Китае, по легенде, случайно смешавшаяся партия свежего соевого молока с нигари – тем что остается при добыче соли из морской воды. Богатый минералами коагулянт, который помогает тофу затвердеть и сохранить форму.

Большая часть сои в мире на сегодня действительно ГМО. Хотя ГМО вызывает споры, исследования до сих пор НЕ обнаружили, что есть вред для здоровья человека. Если вас это сильно волнует, просто выбирайте органические бренды тофу, не содержащие ГМО.

Тофу низкокалориен. Содержит умеренное количество растительного белка, однако он – полноценный, все 21 аминокислота. Также есть порция минералов – маргенец, магний, цинк, селен, все знакомые для иммунитета и важные ребята.

Содержит антинутриенты:

Ингибиторы трипсина: соединения блокируют фермент, необходимый для переваривания белка.

Фитаты: снижают усвоение кальция, цинка и железа.

Производители в курсе 🙂 поэтому перед приготовлением тофу или соевого молока бобы или длительно вымачивают или доводяn сою до прорастания. Проращивание снижает количество фитатов до 56% и ингибиторов трипсина до 81%, а также увеличивает содержание белка до 13%. Более того, даже если тофу приготовлен не ясно как, если вы не полагаетесь на тофу как на основной источник белка, железа или цинка – no worries. Проблем не будет.

Из плюсов – любые бобовые – снижение рисков по сердечным катастрофам. Исследования по тофу не многочисленны, но из свежих отмечу ряд: доказаны отсрочка климакса 🙂 (из-за изофлавонов в составе, те самые фитоэстрогены), рак молочной железы, простаты, желудка и кишечника (в сравнении с тяжеловесными мясными рационами). Изофлавоны также хорошо действуют на работу мозга, память, эластичность кожи. Плюс контроль сахара крови.

Тофу – ок замена яйцам в завтрак (тофу скрембл!), хороший ингредиент салатов, шелковый тофу – идеальная самостоятельная закуска. Твердый нарезанный 1 см толщиной и подрумяненный с пряностями я иногда использую как основу для авокадо тоста) Хорошая основа любого смузи.

Темпе же сделан из ферментированных соевых бобов и спрессован в твердый плотный блок. Бобы полностью трансформированны процессом. Ферментация – контролируемая ферментами трансформация органического продукта. Ключевой термин здесь – трансформация. Бактерии способны превращать неперевариваемые, невкусные и даже ядовитые соединения в питательную, вкусную еду. Ферментация уменьшает количество антинутриентов. По этой причине ферментированные пробиотические соевые продукты – мисо, темпе, тамари или натто, содержат мало антинутриентов. На аутоиммунный протоколах темпе, тамари и натто абсолютно допустимы. Соевые бобы в темпе остаются цельными и значительно меняют вкус.

Темпе имеет ореховый, чуть сладковатый вкус, в отличие от тофу, который более нейтральный и может впитывать ароматы продуктов, с которыми он готовится.

Темпе немного калорийнее тофу, при это белка в нем ровно в два раза больше (напомню, полноценного) растительного белка. Из отличительных особенностей – темпе содержит значительно больше клетчатки и пребиотики.

Пребиотики – это натуральные неперевариваемые волокна, которые способствуют росту полезных бактерий в пищеварительном тракте. Прямая корреляция с регулярным стулом, уменьшением воспаления, снижением уровня холестерина и даже улучшением памяти.

В частности, одно исследование in vitro показало, что темпе стимулировал рост бифидобактерий (всегда снижены при воспалительных заболеваниях кишечника).

На мой вкус темпе хорош само по себе, просто так. Смазать оилвковым маслом, положить под гриль (духовки), на сковороду гриль или взять на гриль-угли на пикник – идеально. У данного производителя есть заготовки – уже нарезан и заправлен. Копченой паприкой, подкопчен. Нежная ореховость, сладость – темпе любовь