Як я писала раніше, веган раціон може бути повноцінним. Чи є ризик дефіцитів? Так, але правила потрібно знати, тоді можна їх або порушувати або наповнювати.
Фокус на повноцінну тарілку важливий для всіх – омнівор чи всеїдний ви, веган за внутрішніми переконаннями чи медичними показаннями. Баланс макронутрицентів (вибачте, ті ж білки-жири-вуглеводи) і мікро- важливий і потрібен. Пункт номер 1 – різноманітність. Чим більш кольорова тарілка, чим більше джерел рослинного білку ви знаєте та увімкнете, тим краще для вас.
Фокус:
- Білок (бобові, соя, харчові дріжджі, мигдаль, коноплі, гарбузове насіння, кіноа та амарант)
- В12 (харчові дріжджі, горіхове молоко)
- Залізо (трохи в зелені та водоростях, але залізо – щорічна добавка, пропивати)
- Кальцій (кунжут і тхіна, більше ніж у молочці, тофу, темна зелень)
- Вітамін Д (сонечко та соєвий лецитин)
- Омега 3 (водорості і точка, чиа і льон – це тільки альфа-ліноленова кислота, там немає потрібних ейкозапентоєнової (EPA) і докозагексаєнової кислоти (DHA).
- Цинк (боби, горіхи та цілісні зерна)
- Йод (водорості, сіль)
При вмілому міксі перерахованого вище, раціон буде повноцінним. Вам один приклад мого дня, коли він веган. Так, я люблю багатокомпонентні страви. І ні, це не складно.
⠀
Сніданок:⠀
Кіноа с 2 видами зелені, фісташками, авокадо и харчовими дріжжами, чері и перцем
Десерт – какао боби, фінік, чорниця з мигдальним йогуртом
⠀
Обід:
⠀
Білі боби ліма тушені з часником і травами (іноді тут тофу і темпі)
Салат з квашеної капусти с зеленню, ростками і водоростями
Десерт – какао на горіховому молоці (какао порошок, молоко, багато кардамону та чилі)
⠀
Вечеря:
в активні дні та дні тренувань – великий салат з кейлом, коренеплодами і тхіною
у дні простіше – теплий зелений горошок із кабачком і чимось овочевим (гриби гливи, артишок або тут – консервований джек фрукт, їла до цього свіжий, пробую солоний)
⠀
Чи можна спростити рецепти? Звичайно. Чи можна зробити з локальнішими продуктами – так, однозначно. Але не втрачати різноманітність.
