Как составить полноценный веган-день

Как я писала ранее, веган рацион МОЖЕТ быть полноценным. Есть ли риски дефицитов? Да, но правила нужно знать, тогда можно их или нарушать, или восполнять.

Фокус на полноценную тарелку важен для всех – омнивор или всеядный вы, веган по внутренним убеждениям или медицинским показаниям. Баланс макронутрицентов (простите, те самые белки-жиры-углеводы) и микро- важен и нужен. Пункт номер 1 – разнообразие. Чем более цветная тарелка, чем больше источников растительного белка вы знаете и включите, тем лучше для вас.

Фокус:

  • Белок (бобовые, соя, пищевые дрожжи, миндаль, конопля, тыквенные семечки, киноа и амарант)
  • В12 (пищвые дрожжи, ореховое молоко)
  • Железо (немного в зелени и водорослях, но железо – ежегодная добавка, пропивать)
  • Кальций (кунжут и тхина, побольше чем в молочке, тофу, темная зелень)
  • Витамин Д (солнышко 🙂 и соевый лецитин)
  • Омега 3 (водоросли и точка, чиа и лен – это только альфа-линоленовая кислота, там нет нужных эйкозапентоеновой (EPA) и докозагексаеновой кислота (DHA).
  • Цинк (бобы, орехи и цельные зерна)
  • Йод (водоросли, соль)

При умелом миксе вышеперечисленного, рацион будет полноценным. Вам один пример моего дня, когда он веган. И да, я люблю многокомпонентные блюда. И нет, это НЕ сложно.

Завтрак:

Киноа с 2 видами зелени, фисташками, авокадо и пищевыми дрожжами, черри и перцем
Десерт – какао бобы, финик, черника с миндальным йогуртом

Обед:

Белые бобы лима тушеные с чесноком и травами (иногда тут тофу и темпе)
Салат из квашеной капусты с зеленью, ростками и водорослями
Десерт – какао на ореховом молоке (какао порошок, молоко, много кардамона и чили)

Ужин:
в активные дни и дни тренировок – большой салат с кейлом, корнеплодами и тхиной
в дни попроще – теплый зеленый горошек и кабачком и чем-то овощным (грибы вешенки, артишок или тут – консервированный джек фрукт, ела до этого свежий, пробую соленый)

Можно ли упростить рецепты? Конечно. Можно ли сделать с более локальными продуктами – да, однозначно. Но не терять разнообразие.