DASH-диета

DASH-диета, как и средиземноморская, на сегодня является самой исследованной в диетологии и нутрициологии. Эти диеты — не совсем ограничительные, скорее — расставляющие акценты. С точки зрения влияния на здоровья вектор и врачей, и нутрициологов следующий: есть проблема — есть решение с помощью схемы питания. Как только проблема устранена, подбирается новая, более широкая система питания, которая адаптируется под состояние человека. 

Аббревиатура DASH скрывает сложное словосочетание Dietary Approaches to Stop Hypertension, или диета по предотвращению гипертонии. Что она из себя представляет? Это подход к питанию, нацеленный на снижение артериального давления без медикаментозного лечения. DASH была разработана в ходе исследований, спонсируемых Национальными институтами здравоохранения США (National Institutes of Health), в результате которых было обнаружено, что высокое кровяное давление гораздо реже встречается у людей, придерживающихся растительной диеты. 

Польза DASH-диеты для общего здоровья

Нужно понимать, что DASH не всегда может быть панацеей. Критически оценивайте свое состояние здоровья. Если средиземноморская — диета более универсальная, подходящая большому количеству людей, то DASH — нацелена на решение причины смертности №1 в мире. Однако она не является лечебным протоколом, скорее поддерживающим. Бывает не так важно что мы конкретно сейчас едим, а важно — насколько хорошо мы это усваиваем. Человек, который обращается к врачу с сердцем, должен заниматься и желудочно-кишечным трактом, который отвечает за усвоение питательных веществ. 

DASH — это система питания, которая укладывается в схему «все хорошее — хорошо, все плохое — плохо». Из рациона исключены все продукты, которые наносят нам урон в общем или когда определенные продукты в избытке. В DASH расставлены акценты там, где и у любой здоровой новомодной диеты — на цельное (цельные зерна, цельные каши), хорошие полноценные источники белка, семечки и орехи. В целом все звучит очень хорошо. 

Полезна ли она для общего здоровья? Здесь есть несколько подводных камней, которые важно понимать. Работа со здоровьем сердца и кровяным давлением, в первую очередь высоким, подразумевает сокращение потребления соли ежедневно. DASH позволяет до 1,500 мг, то есть ¾ чайной ложки — это очень мало. Иногда люди, стараясь сделать для себя хорошо, могут полностью урезать соль или есть ее в очень в малых дозах, но недостаток соли тоже может приводить к проблемам со здоровьем. И самое парадоксальное: он тоже может вызывать риски сердечных катастроф, приводить к инсулинорезистентности, некорректному обмену жидкостей (речь идет о застоях и отечности). Точно так же, как и переизбыток соли.  

DASH отталкивается от того, что человек «западной диеты», то есть из развитых и развивающихся стран, где есть хороший доступ к продуктам, переедает соли. И под солью стоит понимать не то, чем мы приправляем салат или суп, а то, что входит в состав хлеба, сладкой выпечки, десертов, колбас, консервов, еды в упаковках (чипсы, гранола, снеки). То есть речь идет о всех тех продуктах, которые человек не готовит самостоятельно, а их для него готовит завод. Что мне нравится в DASH — это то, что она снижает влияние промышленной революции в контексте сохранения сроков продуктов посредством консервантов, переработанного жира, соли и сахара. 

Потенциальные риски диеты

DASH не акцентирует внимание на качестве еды. Если допустимы молочные продукты и мясо птицы, то нигде не указано, что мы снижаем интенсивные методы выращивания животных. Например, любая курица или говядина, нежно приготовленная и отваренная, а не жареная — это хорошо, но нет ни слова о качестве мяса. Это же касается и молочных продуктов. При этой диете разрешается чашка обезжиренного молока (что я не поддерживаю), сыр, чашка йогурта, но нигде не указано, что это должны быть за продукты, ведь там могут быть добавки и консерванты, добавленный сахар, ультрапастеризация и гомогенизация, которые тоже плохо влияют и на микробиом, и на состояние кишечника, соответственно — на весь иммунный ответ, и на сердечную систему. 

Опасность жиров и натрия

Если мы говорим про работу с кровяным давлением, минимизация соли важна. Она действительно имеет прямое влияние. 

По поводу жиров — нет, они все-таки оправданы. Но это лукавство, что DASH исключает жиры. В рекомендациях прописано есть много семечек, орехов, несколько видов растительных масел, рыбу (это могут быть жирные сорта вроде сельди, скумбрии, лосося). 

К плохим жирам относим те, которые носят термин «трансжиры», то есть жиры, в состав которых молекулярно вмешался человек. Эти жиры исключены. 

Планирование своего питания при DASH-диете

В первую очередь нужно внимательно посмотреть на список продуктов и понять их доступность — где я могу найти разные компоненты для своего питания? Не 30-40% из того, что на поверхности, а максимально разнообразно. Поэтому задайтесь вопросом: где продаются качественная птица, мясо, рыба, яйца, где найти овощи по сезону. Стоит пройтись по списку продуктов и распланировать свой шопинг-лист.  

Далее нужно посмотреть первоисточник: что советуют есть на завтрак, обед и ужин диетологи либо диетологические ассоциации развитых стран — например, США, Канады, стран Северной Европы, собственной страны проживания, в конце концов, и попытаться заранее спланировать меню. Естественно, какой-то период времени уйдет на тайм-менеджмент. Мой совет: начинайте с вечера. Выделите пять минут, чтобы подумать, что у вас будет на завтрак, где будет происходить ваш обед и что будет у вас на ужин. При этом вам нужно собрать продукты из разных групп, заявленных в DASH, и сделать рацион максимально разнообразным. 

Вывод: 

  1. DASH-диета должна повышать уровень овощей, фруктов, зелени и корнеплодов в рационе.
  1. Она делает ударение на потребление цельнозерновых продуктов, а не рафинированных, например, нужно есть дикий нешлифованный рис вместо белого, пробовать альтернативные виды муки: цельнозерновую, спельтовую, полбяную вместо белой пшеничной, добавлять в рацион пшено, гречку, сорго и другие каши. 
  1. Эта диета акцентирует внимание на размер порций молочных продуктов, чтобы не было перекоса. Я не совсем поддерживаю идею обезжиренных молочных продуктов, потому что жиры критично важны для здоровья, и насыщенные в том числе — из них строятся все стероидные гормоны. 
  1. DASH рекомендует потребление разных видов белка, включая вегетарианские источники: чечевицу, фасоль темного цвета, орехи, тыквенные семечки. Акцент на рыбу и птицу больше, чем на красное мясо, полное устранение колбас и сосисок.
  1. DASH подчеркивает, что мы готовим на растительных маслах. Замена рафинированного масла на оливковое холодного отжима в каждый прием еды — это уже хороший шаг. 
  1. DASH ограничивает потребление сахара, сладких газированных напитков и десертов, что всегда хорошо, ведь мы сахара очевидно переедаем. 
  1. Важно, что эта система питания лимитирует жиры. С одной стороны мы исключаем жирное мясо вроде баранины, с другой — исключаются и пальмовое, и рапсовое, и другие переработанные рафинированные масла.  

Является ли DASH «волшебной палочкой» — сказать сложно. Мне нравится, что любая новая диета без серьезных ограничений и с широким листом позволенных продуктов, делает очень важную вещь: она обращает внимание человека на то, что перед ним в тарелке. Если для пересмотра продуктового набора человеку стоит прочитать статью о диете DASH, то это неплохо. 
DASH и средиземноморская диеты — это рационы с широким набором продуктов, исключающие интенсивные методы выращивания животных и вмешательство заводов, обращающие внимание на цельность продуктов и не имеющие серьезных ограничений, «банящих» целые группы продуктов. Если есть желание попробовать, то почему бы и нет?