Старение. О рационе для старшего поколения

Старение можно рассматривать по-разному. Во-первых, старение проявляется в изменении внешности. Седые волосы, морщинистая кожа или другие поверхностные изменения указывают на возраст. Они могут отражать основные физиологические изменения, такие как снижение производства пигмента в волосяных фолликулах или снижение эластичности кожи. Косметическая хирургия меняет внешний вид, но не физиологию. 

Во-вторых, старение можно рассматривать как потерю функции. Со временем у женщин снижается фертильность, пока она полностью не прекращается во время менопаузы, причем этот процесс в значительной степени определяется возрастом. Кости становятся слабее, увеличивая риск переломов, таких как переломы бедра, которые редко встречаются у молодых людей. Мышцы становятся слабее, что объясняет, почему чемпионы и бодибилдеры молоды. 

В-третьих, на клеточном и молекулярном уровне ответ на гормоны уменьшается с возрастом. Митохондрии, важные клеточные компоненты, которые вырабатывают энергию и обычно известны как «электростанции клетки», становятся менее эффективными и менее способными вырабатывать энергию. Снижение эффективности старения тела приводит к увеличению заболеваемости и заболеваемости.

Одним из ключевых открытий последней четверти века является то, что на процессы старения и контроль наносимого ущерба сильно влияют продукты, которые мы едим.

Вы ели буханку гречневого хлеба, миску с макаронами или белым рисом и мясо с пирогом или мороженым на десерт и все еще чувствовали себя голодным? Вы приходили домой с обеда, а затем в тайне съели сухофрукты и вафлю, чтобы насытить вас перед сном? Ты не одинок. Я слышу эти истории от людей каждый день. Мозг говорит что вы полнеете, а желудок уверен что вы испытываете голод. 

Вы не можете «решить» быть менее голодным. Вы голодны или нет. Ваш аппетит обусловлен гормональным фоном. Это то, что нам нужно исправить.

Выбирать ту еду, которая насыщает и работает с гормонами и системами тела. Гормоны не только сообщают мозгу о том есть у вас питание или нет, но и реагируют на его качество, наполнение и частоту приемов. Регулируют поведенческие акты.


Какие особенности питаний для людей 60+? Как совместить здоровое питание с недорогими продуктами?

Смотреть на сезон. Что в сезоне – едим, сезон меняется, это уже разнообразие продуктов. Каждый месяц новые 3-4 вектора. 

Щадящие методы сохранения – заморозка, ферментация (не маринад) и минус жарка. 

Овощи не переготовливать. Альденте – это до полуготовности, температура убивает часть веществ.

Что будет если постоянно питаться крупами?

Постоянное чувство голода, поисковое поведение перекуса и мальнутриция.

Как пожилые люди могут разнообразить свой рацион, не тратя много денег и времени?

Планировать заранее еду на пару дней. 

Включать в каждую еду 1/2 тарелки овощей, 1/4 тарелки легких и полезных для взрослого тела белков из рыбы и яиц, морепродукты заморозка. Оставшуюся четверть еды должны составлять жиры, которые можно жевать и которые дала природа – семечки, орехи, кунжут. И маленький десерт в конце, лучше всего шоколад с орехами.

Принять факт, что мясо в каждый прием еды – и вредит, и не есть здоровым. Это в том числе сэкономит бюджет: смотреть в сторону бобовых и замороженной рыбы – супер шаг.

Что обязательно должно быть в холодильнике?

Зелень, овощи, только потом корнеплоды, яйца, рыба. Без сахара квашеные овощи. Замороженные ягоды и замороженная рыба. Из каш – гречка, пшено, перловая.

Какие продукты имеют наибольшую ценность для организма пожилых людей? Какое значение имеет возраст?

С возрастом кислотность желудочного сока снижается: нормально переварить мясо, птицу и молочные продукты сложно. Пищеварение будет долгим, мучительнымы и польза не усвоится.

Второе – сократите белую муку, сахар, молочные продукты и промышленную птицу – перестанете покупать эспумизан.

Третье – пересмотр наполнения порции. Ранее говорили что надо уменьшать порцию, но здоровый подход – пересмотреть что в тарелке. Есть еда, которая в объеме будет меньше, а в пользе лучше. Меньше порции и калорий, но больше нутриентов.

Какие продукты за какие процессы отвечают в организме? Например, что может снизить давление? Или что-то улучшает работу сердца?

Кальций и витамин D – снижается абсорбция с возрастом. Это ваша хрупкость костей и иммунный ответ.

Добавить прогулки на солнце, печень трески в собственном жиру, сельдь не в масле, желток яйца, субпродукты, сливочное масло жирное.

Кальций – это кунжут, кунжутная паста из него (тхина) и семечки тыквы. Не творог.

Существует ли диета для людей с сердечными заболеваниями ?

Нет, поддерживает здоровье сердца обычная здоровая тарелка. Но есть акценты: снизить соль.

Добавить больше калия, магния, омега-3 и железа. Причем из еды.

Если 90% рациона будут составлять зеленые овощи, яйца, рыба, семечки и орехи и несладкие фрукты, этого будет уже достаточно. И это сработает.

Не подменять воду чаем с сахаром и компотами.

От чего стоит отказаться? Есть ли какие-то ограничения или можно употреблять всё, что угодно?

Меньше пшеницы, не каждый день (гречка, пшено, амарант, чечевица), 

Рафинированные каши, хлопья быстрого приготовления и белый рис – высокий ГИ, привет инсулин-диабет

Фруктоза и мед – к сожалению не насыщают, усиливают старение. Внешнее в том числе. 

Из мяса и птицы лучшие – баранина, печень, сердца, язык, желудочки, утка, перепелка. 

Молоко замените на просто зеленый чай, шиповник. Сомнения? У науки тоже. Все молочные = воспаление. 

Из десертов можно оставить черный шоколад, сухофрукт без сиропа и пастилу. Орехи.

Критично убрать рафинированные масла и маргарины, оливковое “для жарки”

Убрать отбеленную муку и белый/черный хлеб – ищем цельное зерно или пророщенные зерна в составе, это не сложно

Переработка мяса и молока – колбаса, сосиски, йогурты подслащенные – педаль газа для заболеваний.

Умеренность алкоголя.

Какой режим питания больше всего подходит для людей в возрасте?

3 разовая еда

70% еды – утро и обед,  ужин маленький: овощи с маслом или субпродуктами, яйцом

Пауза ужин-завтрак – 12 часов


photo credit: https://www.instagram.com/p/BwxzwTeloLW/?utm_source=ig_web_copy_link