Допустимы ли перекусы. И если “да”, то какие

Мы все стремительно полнеем) я о планете. Треть населения сейчас имеет избыточный вес. Честно говоря, в современном мире я наблюдаю просто эпидемию перекусов и снеков. Раньше люди ели меньше 🙂 и реже. Еда всегда, исторически была +- регламентирована, еще часто сопутствовали ритуалы (осознанность). Либо четкий тайминг. Мы это потеряли и сегодня 73-75% девушек перекусывают. Когда я начинаю работать по рациону, есть базовые вопросы о кратности еды в день. Обычный ответ “я ем 2-3 раза”, но рядышком заполняется графа перекусов, включая вне капучино и финики. И тут не надо лукавить: перекусывающие люди едят 5, 6, 7 раз в день. Попадание даже самого незначительного кусочка еды в желудок запускает целый ряд биохимических процессов, вспоминаем уроки биологии (8-й класс, или 9-й, кстати). На любую курагу или кофе с молоком выделяются пищеварительные ферменты, наполняются железы, вырабатывается инсулин (привет, растущее ожирение), снижается грелин, который отвечает за адекватное понимание голода в теле.

Такие колебания, повторяющиеся многократно, запускают самый обычный, базовый и тоже всем знакомый процесс: гомеостаз. Саморегуляцию и адаптацию, тело всегда будет стремиться уравновесить все процессы. И 7-разовую еду тоже) будет выделять гормоны. Разбалансировка в них чревата. Вообще, у растущего избыточного веса и инсулинрезистентности, если обобщить: три причины:

1 – качество еды и ее порция (рафинированные зерна, сахар и масла)

2 – частые повышения инсулина (перекусы)

3 – продолжительность такой модели поведения (перекусывание годами).

Схватили кусочек=повысили инсулин=выключили жиросжигание. Худеющие, при частом приеме еды между завтраком, обедом и ужином времени для жиросжигания в течение дня у тела фактически не остается. Не даете понять телу это еда или нет, полноценная или нет, органы будут работать полноценно в любом случае, переваривая) Итого, плохой пищевой паттерн и нездоровые привычки, которые накопительны. А уж куда они проявятся, решит либо образ жизни, либо генетика, которая найдет самое тонкое место – в обмене веществ и жировой клеточке, на стенках сосудов, на стенках кишечника, в воспалениях и прочем. Но в избыточный вес – любименькое. Трехразовый прием еды подходит всем. Иногда нужен 2-3 разовых, иногда, очень иногда – 3-4 разовый. Но частое, дробное питание от 4 раз и выше – прерогатива младенцев после грудного вскармливания, детей, болеющих (только некоторые патологии ЖКТ) и атлетов, у кого спорт – профессия, когда очень большие затраты ресурсов тела. Но это отдельная тема.

В общем, если хотите здоровый подход в еде – перестаньте постоянно жевать. Десерт можно, печеньку и выпечку тоже можно, шоколад (само собой, все хорошего качества) можно. Но присоединяйте это к приемам еды. В завтрак, в обед, в ужин. Конечно, я обещала рассказать о том чем безопасно перекусывать)))) и пока не отменяю своего обещания. Так как у еды есть суперфункция побочная: социальная. Еда в хорошем настроении и в хорошей компании – то что нам нужно. И это тот случай, когда снеки и перекусы могут быть. Ну либо вы поужинали в 5-6 вечера и не рассчитали силы) недокормили себя и в 20-21 прямо критично ощущаете голод. Не путаем с аппетитом, не желание пожевать, а голод. В общем, в качестве нормального, хорошего перекуса всегда стараемся выбирать продукты, содержащие жиры: жир обладает наименьшим инсулиногенным потенциалом. Насыщает, питает и притомаживает чувство голода. Дружить, в целом, мы будем вообще со всеми продуктами, кроме исскуственных: фастфуда, фритюра, отшлифованных, очищенных, отбеленных, гомогенизированных масс и переработки зерен, масел и сахара. Еда похожа на еду, окей? На свой первоначальный вид 🙂 Соответственно, даже к бокалу вина вы выбираете не гриссини и сухофрукты (концентрация фруктозы!!), а:

🥥 орехи (миндаль, грецкий, пекан, макадамия, бразильский)
🥥 семечки (тыквенные, конопляные, кедровые)
🥥 оливки зеленые, вяленые
🥥 авокадо/гуакамоле
🥥 кокос свежий и кокосовые чипсы без масла
🥥 кокосовый йогурт/чиа пудинг на кокосовом молоке без подсластителя
🥥 очень выдержанные сыры (твердые, крошащиеся, из козьего и овечьего молока в приоритете – пекорино, но можно и рокфор)
🥥 лосось гравлакс, соленая семга, масляная, сельдь
🥥 сало 🙂
🥥 яйца (например, с песто или икрой трески)
🥥 нарезанные некрахмалистые овощи и те, которые которые растут над землей: огурец, редис, дайкон, фенхель, сельдерей, например, к пюре из авокадо

для совсем сладкоежек – 🍓черный шоколад, хорошо если с орехами
🍓чиа пудинг на кокосовом молоке
🍓желе на агар-агаре
🍓черный ягоды
🍓красные ягоды (кустовые, не черешня)
🍓папайя)