Немедикаментозные методы борьбы со стрессом

Во всех моих модулях повышения квалификации в науке о еде, последние два года буквально каждую презентацию выдающиеся в своей сфере институции начинают со слова «стресс» и заканчивают им же. Причём стресс – это не только «бей или беги» и не только психологическая нагрузка.

Виной многим процессам, которые запускают механизм урона внешнего с переходом на урон внутренний, называют аллостатическую нагрузку. Термин был придуман учеными Гарвардского университета МакИваном и Стелларом в 1993 году и представляет физиологические последствия хронического воздействия стресса, колебания нейроэндокринного ответа и частого нервного напряжения (1, 2, 3) .

Стресс пристально рассматривают в контексте не только здоровья нации (как громко звучит!), но и вообще формирования здоровья каждого индивидуума на протяжении всей его жизни. Стресс – это и хронический стресс родителей, который угнетает ментальное здоровье ребенка плюс закладывает нездоровый выбор его ритма дня и поведения. Стресс – тревожность о закрытии базовых потребностей и условий жизни, сексизм, расизм, буллинг, работа с изнашивающим неконтролируемым графиком. Стресс – отсутствие доступа к современной медицине и другим превентивным мерам. Стресс для тела – гиподинамия и отсутствие движения, а ещё чрезмерные нагрузки не по силам. Стресс – факторы риска до, во время и после беременности, потому что это этап раннегопрограммирования человека. Стресс – переработанная еда и мальнутриция, причём как в бедных, так и развитых странах. От стресса защитного до стресса токсичного – тонкий лёд. Второй реактивно приводит к гипертонии и нарушениям качества сосудистой сетки, к резистентность к глюкозе и инсулину, к инфекциям и к общему воспалению. Это коротко, лист огромный. Стресс передает сигналы мозга через гипоталамус и гипофиз продолжая ос на надпочечники, которые выделяют кортизол (еще адреналин, норадреналин, альдостерон, но сейчас не о них).

Кортизол выполняет множество важных функций: метаболизм в первую очередь, как быстро тело превращает жиры, белки и углеводы в энергию. Участвует в регуляции давления и сердечно-сосудистой функции в целом, отвечает за иммунные реакции и реакции воспаления. Наиболее значимая функция гормона — это адаптация организма к стрессовым воздействиям и ситуациям.

При столкновении с угрозой, в коре головного мозга появляется сигнал тревоги, который поступает в гипоталамус, синтезируя гормон, воздействующий на гипофиз. Итог – стимуляция надпочечников и выброс в кровь кортизола и адреналина. 

Адреналин увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает давление и увеличивает расход энергии. Кортизол, основной гормон стресса, увеличивает уровень сахара в крови, улучшает использование мозгом глюкозы и повышает доступность веществ, которые восстанавливают ткани. 

Но при этом же и ограничивает функции, которые не важны в тревожных реакциях. Он определяет иммунный ответ, угнетает деятельность пищеварительной и репродуктивной системы, замедляет процессы роста. Происходит контроль только трех реакций – настроения, мотивации и страха.

Как только воспринимаемая угроза проходит, уровни гормонов возвращаются к прежним значениям. Плавно системы возобновляют свою деятельность. Когда стрессовый, пусть и небольшой фактор, присутствует часто или постоянно, реагирование на ситуацию остается во включенном состоянии всегда. В результате получаем современный диагноз “надпочечниковой усталости” – дезадаптации органа и неспособности его выполнять свои функции. Происходит их снижение и реакции становится недостаточно, чтобы поддерживать функции тела в норме. Синдром стресса надпочечников нажимает “педаль газа” в (представляю короткий лист, в жизни он в разы длиннее):

  • аутоиммунных заболеваниях
  • включает дисбаланс гормонов
  • хроническую усталось
  • резистентность к инсулину (ожирение, диабет)
  • тягу к сладкому
  • депрессии и нарушения сна
  • бесплодие неясного генеза и отсутствие менструаций
  • невозможности заснуть, не смотря на усталось
  • ночные просыпания
  • онкология
  • неэффективность гормонов щитовидной железы при гипотиреозе
  • приступы гипогликемии при нормальных анализах
  • нездоровый цвет лица и выпадение волос
  • обострения кандидоза
  • рецидивы инфицирования H. Pylori

Рекомендую немедикаментозные методы борьбы со стрессом. «С сегодня», любые три, ежедневно:

– контрастный душ
– спорт с низкой интенсивностью – пилатес, йога, бассейн, стретчинг и много прогулок: обычный шаг от 45 мин
– диджитал детокс, не гуглить, не искать анализы, марафоны, сториз, новости: не брать телефон и почту в руки, пока не проснетесь, не погуляете, не сделаете йога-зарядку и не закончите большой, плотный, вкусный завтрак
– ванны с солью (1,5 кг морской!) без телефона
– еда без ноута и телефона
– включить в план недели массаж или парную
– месяц медитации, можно с приложением headspace
– расслабление. Так просто: иногда нужно просто принять горизонтальное положение, осмысленно расслабить от кончиков пальчиков ног до челюсти и макушки
– пение
– дыхательные практики/пранаямы (как и пение, нужно задействовать нерв вагус)
– из добавок – магний (л-треонат магния или магний малат), GABA, релора, CBD
-сон, засыпание до 23

Также эффективно зарекомендовали себя несколько психологических приемов. Первый – негативная визуализация. В любой ситуации можно представить себе наихудший исход. Например, вы боитесь публичных выступлений и в подготовке к докладу вы уже неделю находитесь в стрессе по этому поводу. Просто прокрутите в голове что наихудшего может произойти в этот момент – забудете текст, уйдете со сцены, кто-то в зале посмеется или задаст вопрос, на который вы не знаете ответ, будет дрожать голос, вас не будут слушать? Упражнение негативной визуализации помогает представить себе самый негативный возможный сценарий этого страха, пережить его и понять, что вам хватит внутренних ресурсов, чтобы справиться со всем произошедшим.

Второй пункт – некомфортный. Это работа с одним из главных недостатков нашего сознания, известным как гедонистическая адаптация. Она подразумевает, что мы быстро привыкаем ко всему хорошему и перестаем ценить это. У вас есть любимая квартира, но она вас больше не радует – у друга есть больше, расположение ее лучше, ремонт новее. Есть отличная машина, ребенок ходит в хороший сад – машина могла бы быть более нового поколения, вы знаете еще два сада, которые, возможно, могут оказаться еще лучше. Вам неинтересно общаться со старым другом, по причине его успеха, занятости или отсутствия новостей, быта. Только встряска что этого всего может не быть – друг переедет в другой город, машины не будет, сад закроют, заметно освежат чувства к ним. Третье – посмотреть на себя со стороны. Это покажет, что ваши проблемы – не уникальны. И избавит от чувства собственной исключительности. Представить что бы вам в этой ситуации самый близкий человек. Чего бы пожелал и сделал это с лучшими намерениями. Не прокручивал с вами в голове неделями все то что вы сделали не так. А дал бы совет или подсказал решение, стараясь не задеть ваших чувств, деликатно. Каждому из нас определенно стоит быть к себе добрее, уметь прощать и относится с уважением.