Сире сухе насіння горіхів, насіння, бобових і зернових спочатку перебувають у стані “очікування” команди, тригера для того, щоб прорости. У такому “сплячому” стані вони можуть перебувати роками, а деякі й десятиліттями. Така утримуюча від проростання сила виникає завдяки інгібіторам ферментів, що перебувають у складі.
Фермент – це жива сила, яка пробуджує зернятко та активізує в ньому паросток. Інгібітор – якась речовина, що пригнічує цей фізіологічний процес.
Коли насіння, боби та горіхи на деякий час стикаються з водою, інгібітори залишають оболонки. Або вимиваються, або розчиняються, або знижують концентрацію. Такі “замочені” зерна та насіння ще називають “активованими”. Видаливши інгібітори і віддавши їх у воду, зернятко набуває просто вибухової життєвої силу і готове дати паросток. Молодий світлий пагін, повністю просочена ензимами, ферментами. Такі “активовані” каші та горіхи, бобові дуже легко засвоюються і не дають побічних ефектів травлення (здуття від горіхів, газоутворення від бобових тощо).Насичені цією ферментативною активністю, що прокинулася, зерна і горіхи, боби і насіння посилюють вміст поживних речовин у собі від 300% до 1200%. Неймовірно, правда? Це і є процес ферментації, один з ефектів якої – виробництво ензимів та мікронутрієнтів усередині продукту. Більш того, інгібітори можуть негативно впливати на травлення, блокуючи власні травні ферменти, які виділяють внутрішні органи. Замочені, майже пророслі, а також приготовані щадним шляхом після замочування, продукти більше не містять інгібітори.
Проростання та активізація не може статися у шліфованих крупах. Бо у них при шліфуванні видаляється ендосперм – зародкова частина зерна. Грубо кажучи, дикий або неочищений рис при замочуванні проросте, білий шліфований (басмати, жасмин, круглозернисті – НЕ ВАЖЛИВО) рис – ні, це продукт позбавлений життєвих сил.
Що таке антинутрієнти
В цілому, розуміння процесу замочування, активізації і навіть легкої ферментації вже має бути достатньо для того, щоб бути впевненим у тому, що замочені та “активовані” горіхи, насіння, каші та бобові та легше засвояться, і не викличуть побічних явищ у шлунково-кишковому тракті, і будуть більш корисними та поживними, ніж їх сухі види.
Зараз про антинутрієнти пишуть багато книг, статей, вони обростають міфами та страшилками. Насправді, здорове тіло впорається і коректно переварить і просто зварену кашу, тушковані бобові або смажений горіх. Якщо вони – не основа вашого раціону, а зустрічаються у меню 2-3 рази на тиждень, проблем не буде. Просто відварювання нейтралізує інгібітори. Якщо ж каші, насіння, бобові (від квасолі до сочевиці) складають основу раціону або ж у вас є питання в роботі ШКТ та внутрішніх органів, важливо звернути увагу на поліпшення засвоєння цих продуктів. І це просто.
“Каші та горіхи, бобові їли завжди, тисячоліттями”, – скажете ви. Але щоб проаналізувати, як їли ваші предки, потрібно спочатку відмотати плівку назад. Поцікавитись, хоча б погортати рецепти двохсотлітніх куховарських книг. Традиційно в кухнях світу зерна та бобові завжди замочували або ферментували, перш ніж готувати з них каші, хліб, коржі чи інші страви. Процес приготування хліба на заквасці – найдавніший, класичний рецепт соєвих сирів тофу та темпе – завжди ферментація, замочування нуту та сочевиці протягом двох-трьох днів на ближньому сході або в індійській кухні – приклад століттями мудрого ставлення до зерен та бобових.
Як і скільки замочувати продукти
Для замочування, як правильного способу пожвавити і полегшити засвоєння продукту, необхідно всього кілька простих пунктів: час і вода. Замочування нейтралізує інгібітори ферментів та запускає формування власних, живих ферментів, які покращують засвоєння зерен, бобів та цілісних каш. Грубо кажучи, замочуючи перед приготуванням гречку, квасолю або мигдаль у мисці, ви імітуєте попадання зернятка у вологий ґрунт – воно пробуджується і його поживні елементи, ензими для проростання стають активнішими.
Як замочувати:
- промити горіхи, насіння, зерна або бобові водою
- помістити в каструлю або миску з чистою водою
- замочувати приблизно потрапляючи до таймінгу таблиці нижче
- кожні 8 годин оновлювати воду
- в їжу можна використовувати вологі замочені, активовані зерна та горіхи, приготувати зерна та боби, температурно обробивши їх, насіння та горіхи можна просушити (щоб зберегти всю користь, бажано не вище 40С), якщо ви хочете щоб вони були сухими та хрусткими
| Горіх/ зерно |
Час | Коментар |
| Мигдаль | 8 | |
| Гречка | 8 | Гречка вбирає багато води, врахуйте це. Смажена гречка може повністю увібрати воду. Зелена не всю і виділити багато слизу. Її можна промити. |
| Кешью, макадамія, кедр | 1-4 | У горіхах немає інгібіторів ферментів, замочують для більш кремової та ніжної текстури. |
| Чіа | 1-4 | Чіа їдять після замочування разом із рідиною, в якій замочили |
| Насіння льону |
8 | |
| Конопляне насіння | Не містять інгібітори, можна не замочувати | |
| Гарбузове насіння, соняшникове насіння, кунжут | 4 | |
| Зерна гірчиці | 24 | Важливо не забути міняти воду кожні 8 годин |
| Пекан, грецький | 8 | Пекан та грецький через щільність шкірки та форми у сирому вигляді можуть містити гриби. За явної підозри рекомендовано додати 1-2 ч.л. перекису водню або яблучного оцту на 20 хвилин, а потім замочити у воді. |
| Сочевиці, колотий горошок (всі види) | 2-4 | |
| Квасолі (всі види) | 7-12 | |
| Нут | 24 | |
| Соя | від 24 і вище | |
| Пшениці (спельта, камут і тд), жито | 8 | |
| Кіноа, амарант, дикий рис | 9 | |
| Овес, пшоно | 6 |
асафетида, імбир, чорний перець, куркума та коріандр, покращують засвоєння страв з бобових
Розберемо яких саме інгібіторів ми позбавляємо продукт, замочуючи його. Досліджених, грубо кажучи, три: лектини, фітинова кислота та інгібітори протеаз.
Інгібітори протеаз
Блокатори ферментів (пепсину і трипсину в основному), що розщеплюють білки з м’яса, птиці, риби, яєць до амінокислот. Це з високою ймовірністю погіршить засвоєння білків з їжі і нерідко викликає навантаження підшлункової залози. Прояви – здуття, метеоризм та тяжкість у шлунку.
Джерела: бобові (боби, горох, сочевиця, соя, арахіс, нут, квасоля) і особливо багата на інгібітори протеаз соя.
Деактивація антинутрієнта: замочування, пророщування та тривале приготування. Приготування 80 хвилин до 80% знижує активність інгібіторів майже у всіх бобових, крім сої. Замочування повністю деактивує інгібітори, зокрема у сої. Пророщування (і можливо подальша ферментація продукту не тільки видаляє інгібітор, а й підвищує поживну цінність продукту).
Фітинова кислота
Антинутрієнт хелатної форми, в “сухому” стані містить катіони металів: заліза, цинку та магнію. Вміє пов’язувати метали всередині організму, що може призводити до мальнутриції за мінералами або анемією.
Як тільки насіння або зерно починає вбирати вологу при замочуванні чи проростанні, автоматично активується фермент фітаза, який розщеплює фітинову кислоту, вивільняючи заключені в сухому вигляді мікроелементи, які зберігалися для стимулювання росту рослини.
Термін “активувати” горіхи та бобові прийшов саме звідси. Читаємо “активувати фітазу”.
Джерела: зерна, злаки, насіння, бобові
Деактивація антинутрієнта:замочування у воді або підкисленій воді (із соком лимона, яблучним оцтом)
Лектини
Якщо дуже грубо – це липкі речовини білкового походження. Липкість дозволяє їм приклеюватися до інших клітин або речовин. Найпростіше їм приклеїться, коли є багато вуглеводів або там де знаходиться багато вуглеводів. Найчастіше, це слизова шлунково-кишкового тракту. Довге чіпляння до слизової оболонки, призводять до запалення. Нерідко за рахунок стимулювання викиду гістаміну (вона ж – реакція харчової непереносимості продукту). А в кровотоку лектини вміють мімікрірувати під наші власні клітини, за що часто бувають атаковані імунною системою (чужорідна клітина = лімфоцити викидають антитіла, одна з причин аутоімунних захворювань).
Джерела: злаки (особливо пшениця), горіхи, насіння, бобові (соя та арахіс особливо), молоко, сифуд, пасльонові (баклажани, томат, картопля, солодкий перець).
Деактивація антинутрієнта: токсичність лектинів знижується при температурі (варіння, гасіння, запікання) в 80-90%, частина стійка до нагрівання. При харчовій непереносимості – повне виключення чи ротація (1-3 десь у тиждень продукт, щодня).
Промислове соєве молоко або соєвий соус, тофу в мережевих магазинах і ресторанах часто не готуються за традиційною рецептурою з ферментацією і соя, не проходячи замочування і контрольоване бродіння, залишається важкою для засвоєння, як і сухі боби.
Як важко!
Ні, не складно) І я теж не замочую каші та горіхи щоразу. Бобові – кожен, оскільки це ще й значно скорочує час їхнього приготування.
З чого ти взяла:
Основи біохімії та фізіології. Але! Ви не повинні замочувати всі горіхи, насіння, боби та каші перед споживанням. Але замочування однозначно полегшує процес засвоєння поживних речовин із них. Також у складі свіжо-сирих та замочених злаків, бобових, горіхів у рази більше важливих для нас нутрієнтів. Але посилання на дослідження нижче. Наприклад що
антинутрієнти не завжди погано – 1, 2, 3
фітати 4
таніни 5
травлення з прийомом паростків 12
активування і рівні цукру 13 14
покращення травлення і ферментів/якості клітковини 15
