Сырые сухие семена орехов, семечек, бобовых и зерновых изначально находятся в состоянии “ожидания” команды, тригера для того чтобы прорасти. В таком “спящем” состоянии они могут находится годами, а некоторые и десятилетиями. Такая удерживающая от прорастания сила возникает благодаря находящимся в составе ингибиторам ферментов.
Фермент – это живая сила, которая пробуждает зернышко и активизирует в нем росток. Ингибитор – некое вещество, подавляющее этот физиологический процесс.
Когда семена, бобы и орехи на некоторое время соприкасаются с водой, ингибиторы покидают оболочки. Или вымываются, или растворяются, или сильно снижают концентрацию. Такие “замоченные” зерна и семечки еще называют “активированные”. Удалив ингибиторы и отдав их в воду, зернышко приобретает просто таки взрывную жизненную силу и готово дать росток. Молодой светлый побег, полностью пропитанный энзимами, ферментами. Такие “активированные” каши и орехи, бобовые очень легко усваиваются и не дают побочных эффектов пищеварения (вздутия от орехов, газообразования от бобовых и так далее). Насыщенные этой проснувшейся ферментативной активностью, зерна и орехи, бобы и семечки усиливают содержание питательных веществ в себе от 300% до 1200%. Невероятно, правда? Это и есть процесс ферментации, один из эффектов которой – производство энзимов и микронутриентов внутри продукта. Более того, ингибиторы могут негативно влиять на пищеварение, блокируя ваши собственные пищеварительные ферменты, которые выделяют внутренние органы. Замоченные, почти проросшие, а также приготовленные щадящим путем после замачивания продукты больше не содержат ингибиторы.
Прорастание и активизация не может произойти в шлифованных крупах. Так как в них при шлифовке удаляется эндосперм – зародышевая часть зерна. Грубо говоря, дикий или неочищенных рис при замачивании прорастет, белый шлифованный (басмати, жасмин, круглозернистые – НЕ ВАЖНО) рис – нет, это продукт лишенный жизненных сил.
Что такое антинутриенты
В целом, понимания процесса замачивания, активизации и даже легкой ферментации уже должно быть достаточно для того, чтобы быть уверенным в том, что замоченные и “активированные” орехи, семечки, каши и бобовые и легче усвоятся, и не вызовут побочных явлений в ЖКТ, и будут более полезны и питательны, чем их сухие виды.
Сейчас об антинутриентах пишут много книг, статей, они обрастают мифами и страшилками. На самом деле, здоровое тело справится и более менее корректно переварит и просто сваренную кашу, тушеные бобовые или жаренный орех. Если они – не основа вашего рациона, а встречаются в меню 2-3 раза в неделю, проблем не будет. Просто отваривание нейтрализует ингибиторы. Если же каши, семечки, бобовые (от фасоли до чечевицы) составляют основу рациона или же у вас есть вопросы в работе ЖКТ и внутренних органов, важно обратить внимание улучшению усвоения этих продуктов. А это просто.
“Каши и орехи, бобовые ели всегда, тысячелетиями”, – скажете вы. Но чтобы проанализировать как ели ваши предки, нужна сначала отмотать пленку назад. Поинтересоваться, хотя бы полистать рецепты двухсотлетних поваренных книг. Традиционно в кухнях мира зерна и бобовые всегда замачивали или ферментировали, прежде чем готовить из них каши, хлеб, лепешки или другие блюда. Процесс приготовления хлеба на закваске – давнейший, классический рецепт соевых сыров тофу и темпе – всегда ферментация, замачивание нута и чечевицы в течение двух-трех дней на ближнем востоке или в индийской кухне – пример веками мудрого отношения к зернам и бобовым.
Как и сколько замачивать продукты
Для замачивания, как верного способа оживить и облегчить усвоение продукта, нужно всего пара простых пунктов: время и вода. Замачивание нейтрализует ингибиторы ферментов и запускает формирование собственных, живых ферментов, которые улучшают усвоение зерен, бобов и цельных каш. Грубо говоря, замачивая перед приготовлением гречку, фасоль или миндаль в миске, вы имитируете попадание зернышка во влажную почву — оно пробуждается и его питательные элементы, энзимы для прорастания становятся более активными.
Как замачивать:
- промыть орехи, семечки, зерна или бобовые водой
- поместить в кастрюлю или миску с чистой водой
- замачивать примерно попадая в тайминг таблицы ниже
- каждые 8 часов обновлять воду
- в еду можно использовать влажные замоченные, активированные зерна и орехи, приготовить зерна и бобы, температурно обработав их, семечки и орехи можно просушить (чтобы сохранить всю пользу, желательно не выше 40С), если вы хотите чтобы они были сухими и хрустящими
| Орех/ зерно | Время | Комментарий |
| Миндаль | 8 | |
| Гречка | 8 | Гречка впитывает очень много воды, учтите это. Жареная гречка может полностью впитать воду. Зеленая не всю и выделить много слизи. Ее можно промыть. |
| Кешью, макадамия, кедр | 1-4 | В орехах нет ингибиторов ферментов, замачивают для более кремовой и нежной текстуры. |
| Чиа | 1-4 | Чиа едят после замачивания вместе с жидкостью, в которой замочили |
| Семена льна | 8 | |
| Конопляные семена | Не содержат ингибиторы, можно не замачивать | |
| Тыквенные семечки, подсолнечные семечки, кунжут | 4 | |
| Зерна горчицы | 24 | Важно не забыть менять воду каждые 8 часов |
| Пекан, грецкий | 8 | Пекан и грецкий из-за плотности кожуры и формы в сыром виде могут содержать грибы. При явном подозрении рекомендовано добавить 1-2 ч.л. перекиси водорода или яблочного уксуса на 20 минут, а только потом замочить в воде. |
| Чечевицы, колотый горошек (все виды) | 2-4 | |
| Фасоли (все виды) | 7-12 | |
| Нут | 24 | |
| Соя | от 24 и выше | |
| Пшеницы (спельта, камут и тд), рожь | 8 | |
| Киноа, амарант, дикий рис | 9 | |
| Овес, пшено | 6 |
асафетида, имбирь, черный перец, куркума и кориандр, улучшают усвоение блюд из бобовых
Разберем же каких именно ингибиторов мы лишаем продукт, замачивая его. Исследованных, грубо говоря, три: лектины, фитиновая кислота и ингибиторы протеаз.
Ингибиторы протеаз
Блокаторы ферментов (пепсина и трипсина в основном), расщепляющих белки из мяса, птицы, рыбы, яиц до аминокислот. Это с высокой вероятностью ухудшит усвоение белков из еды и нередко вызывает перегрузку поджелудочной железы. Проявления – вздутие, метеоризм и тяжесть в желудке.
Источники: бобовые (бобы, горох, чечевица, соя, арахис, нут, фасоль) и особенно богата ингибиторами протеаз соя.
Деактивация антинутриента: замачивание, проращивание и длительная готовка. Приготовление 80 минут и более до 80% снижает активность ингибиторов почти во всех бобовых, кроме сои. Замачивание полностью деактивирует ингибиторы, в том числе в сое. Проращивание (и возможно последующая ферментация продукта не только удаляет ингибитор, но и повышает питательную ценность продукта).
Фитиновая кислота
Антинутриент хелатной формы, в “сухом” состоянии содержит катионы металлов: железа, цинка и магния. Умеет связывать металлы внутри организма, что может приводить к мальнутриции по минералам или анемии.
Как только семечка или зерно начинает впитывать влагу при замачивании или прорастании, автоматически активируется фермент фитаза, который расщепляет фитиновую кислоту, высвобождая заключенные в сухом виде микроэлементы, которые хранились для стимулирования роста растения.
Термин “активировать” орехи и бобовые пришел именно отсюда. Читаем “активировать фитазу”.
Источники: зерна, злаки, семечки, бобовые
Деактивация антинутриента: замачивание в воде или подкисленной воде (с соком лимона, яблочным уксусом)
Лектины
Если очень грубо – это липкие вещества белкового происхождения. Липкость позволяет им приклеиваться к другим клеткам или веществам. Проще всего им приклеится когда есть много углеводов или там где находится много углеводов. Чаще всего, это слизистая ЖКТ. Долго цепляясь к слизистой, приводят к воспалению. Нередко за счет стимулирования выброса гистамина (она же – реакция пищевой непереносимости продукта). А в кровотоке лектины умеют мимикрировать под наши собственные клетки, за что часто бывают атакованы иммунной системой (чужеродная клетка=лимфоциты выбрасывают антитела, одна из причин аутоиммунных заболеваний).
Источники: злаки (особенно пшеница), орехи, семечки, бобовые (соя и арахис особенно), молоко, сифуд, пасленовые (баклажаны, томат, картофель, сладкий перец).
Деактивация антинутриента: токсичность лектинов снижается при температуре (варка, тушение, запекание) в 80-90%, часть устойчива к нагреванию. При пищевых непереносимостях – полное исключение или ротация (1-3 раза в неделю продукт, не каждый день).
Промышленное соевое молоко или соевый соус, тофу в сетевых магазинах и ресторанах часто не готовятся по традиционной рецептуре с ферментацией и соя не проходя замачивание и контролируемое брожение остается трудной для усвоения, как и сухие бобы.
Как сложно!
Нет, не сложно) И я тоже не замачиваю каши и орехи каждый раз. Бобовые – каждый, так как это еще и значительно сокращает время их приготовления.
C чего ты взяла:
Основы биохимии и физиологии. Но! Вы не обязаны замачивать все орехи, семечки, бобы и каши переду потреблением. Но замачивание однозначно облегчает процесс усвоения питательных веществ из них. Также в составе свеже-сырых и замоченных злаков, бобовых, орехов в разы больше важных для нас нутриентов. Но ссылки на исследования ниже. Например, что
антинутриенты не всегда плохо – 1, 2, 3
фитаты 4
танины 5
пищеварение с приемом ростков 12
активирование и уровни сахара 13 14
улучшение пищеварения и ферментов/качества клетчатки 15
