Что такое ферментация и чем она для нас хороша

Ферментация – это древняя техника сохранения продуктов. Процесс используют до сих пор – производство вина, сидров, сыра, квашеной капусты и кимчи, йогуртов и комбучи. 

Отмотаем пленку жизни назад. Ранее долго хранить продукты питания человек не мог, ему приходилось обрабатывать их с помощью микробов: из молока делали сыр или простоквашу, из винограда — вино, капусту квасили, мясо вялили. Логично, что отобрались полезные для человека микробы, потому что плохие не могли сохраниться — те, кто их опробовали, умирали. Современное функциональное питание — это осмысленное питание. В силу промышленной революции, маркетинга и глобального ухудшения качества продуктов, современные рационы часто нужно дополнительно насыщать как пребиотиками, так и пробиотиками. И если с пребиотиками проще, они находятся в растительной цельной еде, овощах, зелени и корнеплодах, фруктах, цельном зерне. Ферментированные продукты подразумевают процесс ради конечного результата. Такая еда богата как раз последними – полезными пробиотиками, которые связывают с целым рядом преимуществ для здоровья: от улучшения микрофлоры кишечника и пищеварения до стимуляции иммунитета. Плюсы, минусы, безопасность и уникальность рассматриваем по пунктам.

Что это такое

Ферментация – это естественный процесс контролируемого брожения, посредством которого дрожжи и бактерии превращают углеводы, такие как крахмал и сахар, в спирт или кислоты. Алкоголь или кислоты действуют как природный консервант и придают ферментированным продуктам отчетливый вкус и терпкость. Ферментация способствует росту полезных бактерий, называемых пробиотики. Чаще всего – бифидобактерии или бактерии Lactobacillus. Молочнокислые бактерии – практически единственное, что может выжить в сильнокислой среде, создаваемой в результате ферментации, поэтому процесс также действует как естественный консервант, защищающий овощи от гниения с течением времени. Пробиотики улучшают иммунную функцию, а также пищеварительную систему и здоровье сердца. С точки зрения превентивной медицины, выделяют несколько.

Контроль здоровья органов пищеварения

Пробиотики, вырабатываемые во время ферментации, могут помочь восстановить баланс полезных бактерий в кишечнике и облегчить некоторые проблемы с пищеварением. Микробиом – это целая экосистема внутри нас, порядка 3-4 кг бактерий, которые напрямую влияют на ряд процессов внутри: от настроения и контроля желания сладкого до деления и размножения иммунных клеток. Пробиотики уменьшают неприятные симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), распространенного расстройства пищеварения современности, включая вздутие и частоту стула. В отличии от животных продуктов (йогурт, кефир), растительные пробиотики в исследованиях показывают себя в разы эффективней. 

Контроль микробиома

Микробы играют фундаментальную роль в системе поставки нам питательных веществ, которые мы не можем синтезировать сами или забирать из еды. Добывают витамины и минералы еды именно они. Разговор про микробиом — возвращение к исходным корням физиологии человека. 

Микробы живут своей жизнью и соблюдают баланс между этой самостоятельностью и жизнью в своем социуме. Микроорганизм может развиваться самостоятельно, но при этом он знает, что он – часть колонии. Пребиотики в еде создают комфортную “погоду” для жизни этих колоний. Пробиотики – это пополнение кишечника новыми коллегами для уже существующих организмов. Соответственно, лучший метаболизм, более качественное переваривание и поставка нам питательных веществ.

Но есть у маленьких организмов еще одно свойство. В предпоследнем отделе желудочно-кишечного тракта, толстом кишечнике, чуть ли не самые комфортные условия для обитания микроорганизмов. Там проживает микробов примерно в 10 раз больше, чем наших собственных клеток. Но это не просто организмы, поедающие то, что мы перевариваем. Как выяснилось, они играют огромную роль в организме человека. Кроме полезных или бесполезных веществ они продуцируют некие соединения, похожие на нейромедиаторы, которые регулируют наше поведение: радость, состояние гармонии, агрессию или дискомфорт. То есть бактерии влияют на наше поведение. И умеют приспосабливаться и к чизбургеру, и к свежему салату. То что мы им даем – это диалог в обе стороны.

Контроль иммунитета, ментального здоровья, сердца

Бактерии, которые живут в вашем кишечнике, оказывают значительное влияние на иммунную систему. Помимо дружественных бактерий, многие ферментированные продукты богаты витамином С и цинком, на которых строится фундаментальная база иммунитета. Далее ряд исследований связывает пробиотические штаммы Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum с уменьшением симптомов тревоги и депрессии. Оба пробиотика находятся в сброженных продуктах. И, наконец, ферментированные продукты были связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Пробиотики умеют незначительно снижать артериальное давление и способствовать снижению общего и «плохого» холестерина низкой плотности.

Есть ли у ферментации противопоказания? Да. Недолеченные острые состояния ЖКТ – и желудка, и кишечника, и органов брюшной полости. СИБР и другие фермантативные расстройства особенно. Ферментированные продукты могут вызывать некоторые побочные эффекты, чаще всего повышенное газообразование и вздутие живота, которые усиливаются при высоком потреблении клетчатки: кимчи, квашеная капуста. Или в сочетании с сахаром – подслащенные комбуча, квашеная капуста с сахаром. 

К наиболее здоровым и распространенным продуктам ферментации причисляется:

  • мисо паста (мисо-суп)
  • кимчи
  • комбуча (симбиотическая культура живых дрожжей и бактерий)
  • веган кефир (растительный пробиотик на основе симбиотической культуры бактерий тибикос)
  • хлеб на закваске
  • натуральный йогурт и кефир
  • сыры
  • квашеная капуста
  • другие квашеные овощи и оливки
  • соевый сыр темпе
  • ферментированная соя натто

Ссылки на исследования по влиянию ферментации на здоровье:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22529959

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24780623

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24780623

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660519

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19220890

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25780308

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29460487

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25099542

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19114770

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25430686

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21901706

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16844267

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25580813

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12728216

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25694676

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27413138

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299712

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11114681

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20208051