Навчившись оцінювати порцію візуально, ви налагодите відносини з їжею і полегшите контроль над вагою.

Розмір порції — це кількість продукту з певної групи, яку ви з'їдаєте в один із прийомів їжі. Класична міра вимірювання - стандартна чашка 250 мл.

Каші безглютенові насіння (кіноа, амарант), злаки (пшоно, гречка), паста сочевична та кіноа-амарант, цільнозернова: 1 чашка

Одна чашка міститься на долоні дорослої людини у вигляді насипної купи. Можна також уявити розмір тенісного м'яча.

Гранола або горіхово-насіннєвий мікс, основа для кашо-салату: ¼ чашки

Основу горіхово-зернову, мікс горіхів і насіння, конопляних ядер і какао боби: рекомендують використовувати в якості топінгу для смузі боулів солодких або основу для солоних, змішувати з безглютеновою кашею, а також як самостійну страву кокосового та соєвого йогурту.

Чверть чашки - це розмір, який ледве покриває центр долоні дорослої людини.

Горіхи та сухофрукти: ¼ чашки або 40 г

Рекомендована доза для горіхів і сухофруктів без сиропу — ¼ чашки або 40 г. Порція повинна покривати центр долоні дорослої руки і використовуватися у вигляді добавок до каш і салатів, рідше як самостійний здоровий снек.

Уникайте сухофруктів і цукатів, вимочених у цукрі або цукровому сиропі — в рекомендацію вони не входять.

Свіжі фрукти: 5 порцій

Розмір середньої порції фруктів схожий на розмір кулака. У день рекомендується з'їдати до 3-5 порцій (тобто 3-4 яблука-груші / 2 склянки ягід, гуава-манго, банан / ананас, 4 ківі, 2 апельсини і грейпфрут). Бажано, щоб це були 3-4 різні фрукти на день.

Листова зелень: 2-3 чашки або 2 жмені

Салат айсберг, ромен, шпинат, рукола
Мінімальна порція свіжого салату в день - 1 чашка. Але це саме та ситуація, коли дієтологи сміливо рекомендують подвоїти або потроїти порцію, не побоюючись наслідків. Розмір у 2 чашки — це те, що 2 дорослі руки зможуть взяти за 1 раз.

Некрохмалисті овочі: 1 чашка або повна жменя з гіркою

До них належать: огірок, помідор, цвітна капуста, броколі, цибуля, спаржа, перець, гриби. Одна чашка нарізаних некрохмалистих овочів відповідає одній насипній жмені дорослої людини.

Крохмалисті овочі: 1 коренеплід або майже повна чашка

До крохмалистих овочів відносяться: батат, кукурудза, буряк і інші коренеплоди, гарбуз, горошок. Порція таких овочів у приготовленому вигляді міститься в долоню дорослої людини. Некрохмалисті цукіні, кольорова – півтори порції.

М'ясо, птиця та риба: 100 г або 1 долоня

Розмір рекомендованого шматка вагою 100 г відповідає розмірам вашої долоні або колоди гральних карт. Фокус і перевага на нежирне — філе курки або індички, риба, відварені телятина та морепродукти.

Сир: 45г або вказівний палець

Незважаючи на добрий поживний склад, рекомендована порція для сиру невелика через високу калорійність продукту — слід обмежиться шматком розміром із вказівний палець. Молодих та творожних сирів – збільшити порцію в 1,5 раза. Сир можна додавати в салати і каші або їсти як снек.

Молочні продукти: 1 чашка або розмір кулака

Порція молока, йогурту чи кефіру становить одну склянку чи розмір середнього кулака. Вибираючи молочні продукти, подивіться на їх жирність, оскільки вона впливає на калорійність і правильний розмір порції.

Розмір порцій розрахований на дорослу людину середньої статури з помірною, але регулярною фізичною активністю. Поради нижче допоможуть скоригувати раціон з урахуванням вашого тренувального обсягу:

• якщо ви займаєтеся спортом 2-3 години на тиждень - коригування не потрібне, денна норма залишається без змін;
• 4-6 год/тиждень— збільшуйте споживання якісних вуглеводів, білків та ненасичених жирів на 5-10%;
• 7-8 год/тиждень— збільшуйте споживання білка (риби, птиці, м'яса, яєць, тофу або бобових) і цільнозернових каш на 10-15%, а фруктів з 3-5 до 5-7 порцій на день;
• 9-10 год/тиждень—проконсультуйтеся з дієтологом або, як мінімум, тренером.