Как составить боул или каше-салат

Конструктор, который поможет за считанные дни улучшить и разнообразить рацион. Боулы классные. Боулы помогают придерживаться всех диетологических норм и съедать рекомендованные порции овощей и зелени, фруктов и ягод. Но если о сладких смузи-боулах мы уже говорили, сегодня фокус на соленых, “основных”. Такие каше-салаты – хороший питательный завтрак, который дает энергию на день. А если завтрак был легкий (например, фруктовый, ягодный) – неплохой обед.

Главное правило приготовления – интересная основа, сытая начинка и полезные жиры.

Для основы

Выбираем легкие крупы и бобовые, реже корнеплоды богатые клетчаткой:

  • киноа
  • гречка
  • пшено
  • кус-кус
  • кукурузная крупа крупного помола
  • чечевица
  • дикий и красный рис
  • запеченные дольками картофель
  • батат
  • другие корнеплоды вроде свеклы, пастернака и топинамбура, моркови

Для сытости

  • соевый сыр тофу
  • быстро припущенные в оливковом масле с тимьяном грибы (можно маринованные)
  • готовое отварное или запеченное мясо птицы
  • рыба (гриль, запеченная или слабосоленая)
  • отварные креветки (и любой сифуд)
  • козьи и овечьи сыры
  • яйцо (отварное, пашот/в смятку, скрембл/болтунья)

Для хороших жиров

  • авокадо
  • сырые орехи
  • семечки льна или чиа
  • оливки

Чтобы сделать порцию овощей внушительной – приготовленные заранее овощи

  • запеченные или гриль баклажаны и цукини
  • сладкий перец, лук запеченные
  • слегка отваренную брюссельскую капусту
  • паровые брокколи и цветную капусту
  • припущенную с капле масла и воды стручковую фасоль и спаржу
  • запеченную с кожурой тыкву

Если вы предпочитаете свежие хрустящие овощи

  • огурец
  • томаты
  • сладкий перец
  • морковь
  • кольраби и все виды редьки и редиса
  • любые ростки и пророщенные зерна
  • темно-зеленые листья (руккола, шпинат, мангольд, пак чой)
  • листовой салат (айсберг, ромен, цикорий)
  • фенхель

Не менее важный ингредиент – заправка

Блюдо должно содержать все вкусы: соленый, сладкий, кислый, острый и даже немного горький (травы прекрасно справляются с этой задачей). Базовые оливковое масло, сок лимона и немного соли –идеальный вариант, но эксперименты с яблочным или винным уксусом, медом, горчицей, табаско, пряностями вроде сухого чеснока или молотого тмина тоже приветствуются.

Читать варианты боулов в моей статье для Vogue Ukraine*

(и сладких, и соленых*)