Может ли смузи быть завтраком? Может. Взбитые фрукты не всегда означают голод и не насыщение. Усиливаем их разнообразием самих фруктов и ягод, добавляем полезные жиры из орехов и семечек. Вегетарианская и веганская опция – увеличение количества белка. Актуально для особых диет, для спортсменов и тех, кто ограничивает в рационе мясо.
- Почитать о белках в спорте можно в этой статье
- Почитать о том как быть вегетарианцу, когда все вокруг говорят что ему нужен белок
- Почитать о питании во время поста и витаминных добавках
В целом, в рационе нашего региона мы получаем достаточное количество белка из нашей ежедневной еды. И часто даже превосходим рекомендуемую дозу, которая колеблется от 45 г до 60 г чистого белка.
50 г чистого белка содержится в 230 г отварного индюшиного филе, 200 г отварной говядины, 300 г творога 5%, 450 г сельди, 250 г лосося, 230 г миндаля, 200 г чечевицы в сухом виде, 400 г соевого сыра тофу
Спорт увеличивает потребность в белке. Но важно понимать, что перебор белковой еды и протеиновых коктейлей не даст никаких преимуществ.
Белки не умеют накапливаться в организме и оне возьмет столько, сколько нужно. Более того, избыточное потребление белка оказывает пагубное давление на почки и работу печени, что может привести к последствиям для здоровья. Но если вы уверены что белка в вашем рационе не достаточно или вы его недополучаете из растительной еды – такие завтраки для вас. Белковые смузи из тех, после которых вы еще долго не проголодаетесь.
Замороженные ягоды + тофу
1 чашка замороженной черной смородины или черники
50 г соевого сыра тофу
1 банан
горсть миндаля
вода
Смешать ингредиенты в чаше блендера, воду добавлять постепенно, до нужной консистенции.
Айва + курага + банан
1 крупная айва (хурма, груша или яблоко)
3-5 шт кураги
1-2 банана
для топпинга:
семена льна или чиа
миндаль
тыквенные семечки
грецкий орех
какао бобы или стружка кокоса
Любой из смузи можно использовать как основу для смузи боула и подавать с порезанными фруктами и орехами
Белок весь в топпинге, но сам смузи получается нежнейший. В блендере с водой или льдом взбиваем банан, айву и курагу. Воду добавляем до нужной консистенции. Подаем с полным набором орехов и семенами льна или чиа, какао или кокосовой стружкой (они нужны и как дополнительный источник хороших жиров).
Банан + лён + йогурт
1 банан
150 г обезжиренного йогурта из коровьего, козьего молока или соевого йогурта
50 г тофу
50 мл воды
1 ст.л. арахисовой пасты
1 ст.л. семян льна
щепотка корицы
Все ингредиенты смешать в блендере и взбить до однородного состояния. В оригинальном рецепте классический йогурт, но я бы не рекомендовала смешивать сладкие фрукты и коровье молоко, поэтому мой выбор – соевый сыр тофу плюс миндальное молоко. В любом случае, ищите свои альтернативы. Рецепт – не догма, а ориентир.
Матча + миндальное молоко
400 мл миндального молока (соевого, рисового, любого альтернативного – читать рецепты для дома тут)
50-75 г семян чиа или льна (около 1/2 чашки или 10 ст.л.)
5 ст.л. подсолнечных семечек (поджаренных)
1/2 банана
1 ч.л. порошка матча
Порошок чая матча – это компоненты, которые знают и используют для полной активации всех функций организма. Отсутствие ферментации означает сохранение в десятки раз большего количества полифенолов и антиоксидантов, чем в других чаях. Антиоксиданты – это особые вещества и ферменты, отвечающие за борьбу с окислением и старением клеток. Такой же феноменальный состав остается и по ряду важных для организма микроэлементов: например, в девять раз больше бета-каротина, чем в моркови, больше калия, чем в бананах, и в четыре раза увеличены свойства связывать и выводить токсины и соли тяжелых металлов, чем это делают шпинат и другая листовая зелень. Взбиваем все в блендере, готово. Пропорция большая, можно сделать половину. Также можно использовать целый банан, ложку матчи и половину остальных ингредиентов – и смузи идеален как основа смузи-боула.
Протеиновый порошок + ягоды
18-25 г протеинового порошка
1,5 чашки замороженных ягод (клубники, смородины, малины, ежевики, вишни или черники)
2 ст.л. семян льна
Самый быстрый и простой вариант. На тот случай, если вы обладатель спортивных добавок хорошего качества и соевый или сывороточный порошок – не в перебор, а как разумная добавка к диете. Взбить протеиновый порошок с ягодами и льном, добавив 200-300 мл воды. Можно использовать как основу смузи-боула и залить смузи порезанный киви или яблоко. Добавить горсть миндаля или других орехов по вкусу.
Спирулина + зелень
2 больших горсти шпината, кейла, мангольда или бок чой
1/2 банана
1 ч.л. спирулины
1 ст.л. арахисовой пасты
2 чашки любого орехового молока
Сюда по желанию также можно добавить протеиновый порошок. Или сделать смузи гуще и использовать как основу для смузи боула.
Грейпфрут + малина + протеин
25-35 г протеинового порошка
1 чашка замороженной малины
1 большой грейпфрут
1 ст.л. семян льна
Добавить 300 мл воды и взбить в блендере.
