Гид по жирам или почему мы не поправляемся от съеденных жиров

Отчего-то мы боимся жиров. Жиры откладываются в жиры – лишь отчасти верное утверждение. Полностью исключать их из питания не только бессмысленно, но и вредно. Кроме того, ликвидация жиров из меню — не лучший путь к снижению веса, здоровым сосудам и нормальному уровню энергии на весь день. Скорее, к проблемам со здоровьем. Пора разобраться, почему нельзя полностью исключать жиры, как запомнить “плохие” и “хорошие” – в 5 пунктах.

Гид по жирам или почему мы не поправляемся от съеденных жиров

Что важно знать заранее – поступающие вместе с продуктами, полезные жиры — крошечные строительные «кирпичики» — делятся на три группы в зависимости от содержания в них водорода: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные.

1

Насыщенные жиры должны составлять меньшую часть суточной дозы всех жиров в питании. Это те жиры, в которых молекулы перенасыщены водородом. Запомнить просто: насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре. Источники – мясо, сливочное масло, сыры и другие жирные молочные продукты, кокосовое и пальмовое масло. В организме они выполняют важные функции. Например, это почти единственный источник витамина А, необходимый для регенерации клеток, питания иммунитета и составления правильного гормонального фона. Исключать их не стоит, но и вседозволенно есть тоже. Включаем в рацион в умеренном количестве.

Гид по жирам или почему мы не поправляемся от съеденных жиров

Кроме перечисленных продуктов, насыщенные жиры содержатся в кондитерских изделиях, фастфуде и переработанной еде, но об этом позже. Неправильные насыщенные жиры приводят к развитию ожирения, особенно если в организме есть гормональные нарушения.

2

Ненасыщенные жиры должны составлять 2/3 дневной дозы всех жиров. Они содержатся в растительных маслах, авокадо, жирной рыбе (лососевые, скумбрия, сельдь, сардины, сайра, треска), водорослях (морская капуста без рафинированного масла, нори в мисо-супе), сырых семечках и орехах. Ненасыщенные жиры повышают тонус организма, подстегивают иммунитет и, что крайне важно, уменьшают любые воспалительные процессы. Из статей и рекомендаций мы знаем, что самые полезные из них ― Омега-3 и Омега-6. Омега-3 хорошо влияет на обмен веществ, регулирует сахар в крови и повышает выносливость, Омега-6 положительно сказывается на работе мозга и защищает организм от преждевременного старения.

Гид по жирам или почему мы не поправляемся от съеденных жиров

Набирать суточную дозу ненасыщенных жиров важно и нужно. Суточная норма Омега-3 ― это, например, горсть грецких или других сырых орехов, порция лосося, сельди, форели, куриные, перепелиные яйца или столовая ложка кедрового, льняного масла, семени льна. С Омега-6 выбор не так велик, в основном эти жиры содержатся в растительных маслах вроде кукурузного, арахисового, кунжутного, подсолнечного и тыквенного.

3

В отличие от углеводов, которые лучше съедать до обеда или раннего вечера, жиры в питании допустимы в любое время дня. Ограничивать себя в них стоит только по количеству, так как жиры калорийны. Но плюс в том, что время их появления в меню вряд ли скажется на фигуре, если вы правильно выстраиваете свой режим питания. Более того, они притормаживают высвобождение сахара углеводов, тем самым задерживая чувство голода.

Гид по жирам или почему мы не поправляемся от съеденных жиров

4

Жиры, так же как белки и углеводы, важны для нормальной работы организма. Это классный источник энергии и важный строительный материал для клеточных мембран. С хорошим балансом жиров в рационе маловероятно, что вы наберете лишний вес, но наверняка застрахуетесь от проблем с сосудами, сердцем и гормональной системой. А исключая из рациона жиры, мы быстро увидим в зеркале увядающую кожу и тусклые волосы, ухудшим качество сна и уровень свой энергии. Без качественных жиров нормально не функционирует мозг.

Гид по жирам или почему мы не поправляемся от съеденных жиров

5

Но есть у жиров и подводные камни ― транс-жиры. Продукты переработки растительных жиров под воздействием водорода. Они не участвуют в жировом обмене и накапливаются в организме, оседая на стенках сосудов, внутренних органов или в подкожной прослойке. Собственно это единственные жиры, которых стоит бояться и исключить из еды. Нет, трансжиры не являются кошмарным изобретением химической промышленности. Эти вещества были знакомы людям задолго до таблицы Менделеева. В натуральном виде они находятся в красном мясе, особенно трансформируясь при жарке на высоких температурах, в жирном молоке, сыре. Это природный вариант жирных кислот, то есть правильный, изначальный вариант. Транс-изомеры (то что в жизни мы называем “трансжирами”) – это “неправильные” или же молекулярно измененные жиры. Вся проблема в том, что организм не может отличить натуральные от синтетических и принимает оба вида, включая их во все процессы. Для человека это чревато образованием нежелательных соединений и их удержанием в организме, а в следствии – сердечно-сосудистыми заболеваниями (самой распространенной причиной смертности в мире). Отсюда вывод: чем меньше транс-изомеров в продуктах, тем лучше.

Гид по жирам или почему мы не поправляемся от съеденных жиров

С натуральными трансжирами (из говядины, баранины, жирных сыров) мы поступаем так же, как с насыщенными – не увлекаемся. Остерегаться и бояться будет только синтетических трансжиров – марганиры и другие рафинированные растительные и животные масла, спреды, смеси, готовая магазинная выпечка, десерты и вафли, попкорн – везде, где вместо растительного или сливочного масла используют переработанное.

В стоп-лист входят: готовые салатные заправки, маргарины, майонезы, магазинная выпечка (а еще мороженное, вафли, места с неопознанными круассанами (если не уверены, что они на сливочном масле) и другие сладости на маргарине), чипсы, в том числе овощные, если это не просто высушенные овощи (читать этикетки).

2 Comments

  1. А есть еще инфо про трансжиры – под какими названиями они фигурируют, например? и отдельно про маргарин – например, на упаковке я вижу и консерванты, и ароматизаторыю, и эмульгаторы – но что из этого “ай-ай-ай”? Заранее спасибо

  2. Трансжиры – все жиры растительного происхождения, у которых в результате химической реакции изменилась структура молекулы. Могут встречаться под именами:

    маргарин

    растительный жир (vegetable fat)

    кондитерский жир;

    растительное масло;

    заменитель молочного жира/заменитель масла какао;

    гидрогенизированное масло;

    растительные сливки;

    переэтерифицированный жир. Сюда же относим ВСЕ рафинированные масла.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *