Каша vs не каша

Крупы – приличный камень преткновения многих диет и систем питания. Они богаты медленными углеводами и долго насыщают, но в то же время большинство из них содержит клейковину, которая делает все содержания желудка липким и трудным для переваривания. Каши из разваренных круп богаты клетчаткой, трудной для переваривания и такой полезной для очищения организма, но в то же время злаковые и зерновые совсем не чемпионы по содержанию витаминов, минералов и аминокислот. Современные нутриционисты, доктора биологических наук и “британские ученые” (как собирательный образ) исследую свойства круп и проростков и публикуют крайне разные результаты своих исследований: от крайней пользы до рекомендуемого исключения.

Каша vs не каша

Есть или не есть каши, каждый решает для себя сам. Чтобы проверить насколько крупы нужны вашему организму, попробуйте на 2 недели исключить их из рациона. Хватит ли вам без них источников “медленной” энергии, будет ли чувство голода? Нужно попробовать. О некоторых плюсах и минусах каш к размышлению:

Минусы

Глютен содержится в, пожалуй, самых популярных злаковых: овсе, пшенице, ячмене и ржи. Глютен — клейковина — водонерастворимый белок, который при регулярном употреблении откладывается на стенках кишечника, ухудшая его работу, а со временем может способствовать раздражению слизистой оболочки кишечника. Это нарушает всасывание важных питательных веществ, может способствовать развитию аллергии и других заболеваний.

Даже цельнозерновые злаки не очень сбалансированы по составу аминокислот и содержат мало белка. Да, в них может отличный набор микроэлементов (как, например, в гречке), но для усвоения и пользы, каши лучшие сдабривать добавками – зеленью, овощами, орехами и сухофруктами.

Каша vs не каша

Злаки и зерновые содержат мало ощелачивающих минералов, что при нежном пищеварении может нарушить кислотно-щелочной баланс и воздействовать “закисляюще” на организм. Ткани нашего организма весьма чувствительны к колебаниям показателя pH за пределами допустимого диапазона. Когда баланс нарушается, происходят процессы разрушения клеток, а ферменты теряют способность выполнять свои функции. Чистая химия+биология, о важности кислотно-щелочного баланса стоит написать большой отдельный пост, который объяснит все простым языком. Будет сделано.

Большинство круп в продаже – рафинированные. То есть очищенные от оболочек зеленого зерна, нередко прессованные или пропаренные. Это делается для того, чтобы облегчить и ускорить процесс готовки каш с 1-2 часов до 5-15 минут. Чем тоньше зерно, тем меньше времени для его приготовления требуется. Но и тем дальше оно от цельного зерна, тем быстрее усваивается и тем выше его гликемический индекс, а соответственно и резкое повышение сахара в крови.

Каша vs не каша

Плюсы

Крупы – источник медленных углеводов. Быстро и надолго утоляют чувство голода. Дефицит качественных углеводов может привести к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, снижению работоспособности. Но нужно помнить, чем более цельная крупа, тем медленнее она усваивается организмом, тем больше насыщает и оставляет чувство сытости, не вызывая резкого повышения сахара в крови. Гречка, пшено и киноа вообще не содержат глютен. Кроме того, имеют низкий гликемический индекс и легче усваиваются, чем другие злаки. Но если вы выбираете между модными сейчас кус-кусом, булгуром — помните, что это та же пшеница (глютен+), поэтому с чистой совестью можете променять тарелку “полезной” каши на тарелку вкусной пасты из муки грубого помола.

Крупы содержат клетчатку. Даже каши быстрого приготовления. Соответственно, стимулируют пищеварение и запускают очистительные процессы, помогают контролировать вес. Клетчатка в составе каши (самый сложный углевод, с которым не в силах справится наша пищеварительная система) выполняет функцию “метелки” в организме – не усваиваясь, она проходит по кишечнику, собирая со стенок все лишнее: накопленные шлаки, токсины и остатки непереваренной пищи.

Каша vs не каша

Цельные злаки полезны для сердечно-сосудистой системы. Конечно, крупы в этом не уникальны, однако практически все способствуют снижению уровня “плохого” холестерина – липопротеидов низкой плотности – и триглицеридов. Двух важных причин, вызывающих сердечные болезни.

Некоторые каши относят к суперфудам – продуктам с уникальной, повышенной питательной ценностью. Например, киноа, имеющую один из наиболее высоких показателей растительного белка в составе крупы — от 10 до 15 г в стакане продукта, а также высокое содержание фолиевой кислоты и клетчатки. Такой продукт почти полностью усваивается организмом.

  • Правило о том, что всё должно быть в меру, применимо тут как никогда 🙂 Совсем недавно узнал про гликемический индекс и сахар в крови и был весьма удивлён.

  • да, сахар сейчас – одна из самых больших проблем. диабет, ожирение и прочие болезни – много грешат именно на него, на скрытый сахар в продуктах. кроме того, что известен и так. поэтому за гликемическим адепты здорового питания стараются следить. факт

  • dorohoff

    Кускусы и булгуры придумали для хипстеров, которым мода важнее здоровья, а ума понять, что это пшеница нет, вот и жрут пшеницу по цене говядины. На здоровье! Я как-то Дюканил шесть месяцев без крупинки каши — всё прекрасно, никакой ломки или дискомфорта. Сейчас завтракаю почти исключительно овсянкой или гречкой. Не варю, просто заливаю кефиром. Получается такой себе cold brew 🙂 Правильная каша — суперфуд.

  • razumoffsky

    Овсянку поглощаю, добавляя сгущенку или яблочный джем. Золотой Артек = булгур. Горох с томатным соусом и зажаркой, рис и докризисная чечевица.

  • не совсем так, просто в разных концах мира пшеницу осваивали и готовили по-своему. у нас – растирая в манку. восток/магриб – смалывая в крошку среднего помола (кус-кус). другой восток – средний – пропаривая пшеницу и дробя на более крупные фракции – булгур. а мода – есть мода) а cold brew – тема, да

  • рис рису рознь) только популярных сортов с десяток, есть с чем экспериментировать)

  • Victoria Krivomaz

    Анастасия, а Вы не знаете, случайно, где в Киеве можно купить нешлифованый рис?

  • у многих ТМ есть нешлифованный. не так часто встречается, как остальные, но точно есть. и у самых популярных марок, которые в каждом супермаркете. например – http://www.produktoff.com/ris-zhmenka-neshlifovannyjj-1kg-38009.html

  • Victoria Krivomaz

    Да, это было первое место, где я пыталась его найти – нет в наличии. Зато шлифованного – завалиться можно.
    Удивительная тенденция производить то, что отнимает больше работы и дает меньше пользы)

  • Павел

    Анастасия, а откуда у Вас данные что Глютен водонерасстворимый? Вот “Вики” говорит нам, что Глютен (от лат. – Клей) как раз очень хорошо абсорбирует воду, собственно клей из зерна и получают – варят в воде. Я даже помню как на таком клейстере обои когда-то клеили. Я вот понимаю масло, оно в воде плавает и водонерасстворимое, но мы его употребляем. Да и в желудке у нас не вода по хорошему. Вопрос конечно занимателен, согласен хотя бы с тем, что после наших макарон даже чувствуешь что тебя склеили. Но все же, где можно почитать исследования на эту тему?

  • Хм, а возможно не так дословно корректно перевела. Наверное, “водоудерживающий”, да. Почитать можно любые научные исследования на тему биохимии зерна. Я, почему-то, читала на английском, но есть много книг, например, Академии наук СССР, – в то время научных много выпускали. Биохимия зерна, физико-химические свойства белков зерновых, техническая биохимия, клейковина пшеницы и т.д.

  • Anna Isk

    я гречку просто обожаю, особенно белую, нежаренную (коричневыми, какими мы их привыкли видеть в Украине, зерна становятся при обжаривании). Несколько раз попадались статьи о том, что гречку полезнее всего не варить вообще, а просто заливать на ночь кефиром. Но в то же время другие источники пишут о несовместимости молочных и молочнокислых продуктов с крупами, злаками, мол одно мешает другому усваиваться. Как вернее, что вы скажете, Настя?