До цих базових принципів бігових тренувань рано чи пізно приходять усі. Тому не поділитися мудрістю Василя Парнякова (skirun.ru) не можна. Будь-якому бігуну треба розуміти, навіщо він тренується. Не важливо, чи готується він до Олімпійських Ігор, чемпіонату країни, місцевого пробігу, виключно дбає про своє здоров'я чи скидає вагу: бігун повинен розуміти принципи спортивного тренування та будувати своє спортивне чи фізкультурне життя відповідно до них. Інакше нам удачі не побачити.
Коли я бачу, як тренуються бігуни-аматори, у мене серце кров'ю обливається – люди просто себе гроблять, не знаючи базових принципів спортивних тренувань. Тож почнемо з бази.
Базові принципи бігових тренувань можна звести до 5 положень:
- постійність
- поступовість
- доступність
- індивідуальність
- варіативність
Усі успішні тренувальні програми базуються на цьому. Нехтування хоча б одним із цих принципів веде в кращому разі до відсутності прогресу бігуна, а набагато частіше до травм чи перетренувань та припинення занять спортом.
Постійність
В бігові не можна ставити короткострокові завдання. Необхідно мислити роками, десятиліттями, а не тижнями чи місяцями. Якщо вам потрібно досягти певної мети в короткостроковій перспективі (скласти іспит у ВНЗ, наприклад), то все одно цю ближню мету треба вписати в загальний контекст. Якщо ви хочете скинути вагу перед літом, то варто побудувати вашу тренувальну програму так, щоб ваша вага коливалася не більше, ніж на пару кг, і тоді влітку ви природно схуднете, більше втрачаючи води на тренуваннях.
Постійні бігові навантаження перетворюють вас на справжнього супермена (/вумена) – запас витривалості м'язів, потужності серця, стресостійкості з лишком вистачає, щоб справлятися з навантаженнями сучасного життя. Але для того, щоб набрати цей запас, потрібні сотні кілометрів і сотні днів. Немає сенсу «зібратися і пробігти 30км у неділю», якщо це все, що ви робите протягом усього тижня. Незмірно краще бігати по 30 хвилин постійно, ніж 30км після дощу в четвер.
Поступовість
Основний напрямок тренувань – від простого до складного. Спочатку вам треба освоїти плацдарм, на якому ви зараз, і тільки потім ви можете рухатися далі. На різкому збільшенні навантажень «горять» багато про-атлетів і спортсменів-аматорів. Азарт – невід'ємна частина спорту. Але холодна голова допомагає цьому азарту втілитись у реальні досягнення. Будь-яке додавання нових вправ або нових видів тренувань має бути дуже поступовим, тоді ризик травм зводиться до мінімуму.
Доступність
Надмірні зусилля – це руйнування. Якщо ви запам'ятаєте цю нехитру думку, то ваше життя в спорті буде довгим і приємним. Всі спортивні подвиги, якими ми цілком заслужено захоплюємося, підготовлені багаторічними тренуваннями і не є руйнівними майже завжди!
Основний принцип: краще недобігати, ніж перебігати
Хуберт Пярнаківі
Є, звичайно, винятки, як, наприклад, біг Хуберта Пярнаківі на 10 000м +32 при вологості під 100% на матчі США-СРСР в 1959р. Тоді в гонитві за очками заради перемоги в матчі Хуберт «витяг» із себе все здоров'я, фінішувавши в непритомному стані, і кар'єру багатообіцяючого бігуна було завершено.
Пара-трійка надмірних за навантаженням тренувань можуть зруйнувати вашу тренувальну програму на півроку. Зайві навантаження протягом кількох місяців можуть призвести вас до безодні перетренування, з якого ви можете вибиратися роками.
Основний принцип: краще недобігати, ніж перебігати. Якщо ви готуєтеся до старту і сумніваєтеся, чи ви встигнете відновитися до дня змагання, то краще не зробити «останню, найпотрібнішу бігову роботу», ніж вийти на старт втомленим. Тисячі атлетів поховали себе цими останніми роботами. Для джоггерів важливо керувати своїми тренуваннями, регулюючи їх відповідно до свого поточного стану.
Індивідуальність
Немає у світі однакових організмів, і тому не може бути однакових тренувальних планів, однаково придатних всім. Існують методичні основи тренувань, на яких базуються бігові програми, але кожен бігун повинен постійно дослухатися свого тіла і адаптувати програми до себе. Не можна скопіювати біговий план чемпіона і стати чемпіоном. Не можна прочитати, як тренувалася дівчина NN та скинула 7кг за 7 тижнів і, скопіювавши її тренування, досягти її результату. Треба зрозуміти та осмислити суть тренувального процесу та побудувати свою програму.
Варіативність
Одна з найпоширеніших помилок бігунів – це одноманітність тренувань. Це відбувається на всіх рівнях. Джоггери бігають по тому самому маршруту одну й ту саму дистанцію протягом десятків років. Атлети повторюють одні й самі блоки тренувань рік у рік, сподіваючись досягти приросту в результатах. Людський організм має унікальну особливість – здатність до адаптації. Тіло звикає до одноманітного навантаження і перестає на нього реагувати. Варіативності можна досягти навіть усередині 400-метрового кола, але вона має бути у тренуваннях будь-якого рівня. Швидкість, час відновлення, довжина дистанції – граючи цими параметрами можна вибудовувати різноманітні тренування, які дадуть значний приріст вашої бігової форми.
