Все, что вы хотели знать о пульсе – зоны, работа и диета для сердца

Сердце – один из самых жизненно важных органов. Пожалуй, даже самый, ведь прожить без него никак нельзя. Спорт может помочь развить и повысить возможности сердца и сердечно-сосудистой системы в целом. Как работает этот орган, что такое тренировки по пульсу и какими продуктами стоит питать сердечную мышцу.

Все, что вы хотели знать о пульсе - зоны, работа и диета для сердца

Что такое ЧСС

ЧСС – частота сердечных сокращений, показатель того, сколько ударов совершает сердце в минуту. Многие тренировочные планы сейчас отталкиваются от зон интенсивности, которые определяются относительно ЧСС. Такие зоны рассчитывают индивидуально. В идеальном варианте, расчет «своих» зон определит индивидуальный тест по функциональной диагностике сердца с консультацией кардиолога. Самое малое что можно сделать – рассчитать их самостоятельно. В рассчетах отталкиваются от пульса в состоянии покоя и МЧСС.

Как определить пульс в состоянии покоя

Определить пульс в состоянии покоя можно подсчетом ударов, которые вы нащупывайте на внешней стороне шее или на запястье в течении 30-60 секунд, с помощью пульсометров или специальных приложений для телефонов. Лучший показатель – утренний пульс, который измеряют когда вы недавно проснулись, в сидячем положении (кофе, чай перед этим только не пить). Пульс в спокойном состоянии – довольно точный индикатор состояния сердечно-сосудистой системы. Чем она сильнее и крепче, тем ниже будет ваш пульс в спокойном состоянии. Средний нормальный показатель – 55-70 ударов в минуту (зависит от пола, возраста и физической формы). У тренированных марафонцев большое раскачанное сердце в состоянии покоя бьется в 40 ударов в минуту или менее.

Все, что вы хотели знать о пульсе - много и подробно

Как определить МЧСС — максимальную частоту сердечных сокращений

Формула 1

МЧСС = 220 – возраст

Самая простая и быстрая формула.

Формула 2

214-(0.8 x возраст) для мужчин и 209-(0.9 x возраст) для женщин

Такой метод принято считать более современным, его показатели часто ниже того, который получается по первой формуле и более щадящий для сердца.

Формула 3

Наиболее верная, с самыми точными показателями, однако требующая времени и сил – вычисление МЧСС беговым тестом.

Все, что вы хотели узнать о пульсе - много и подробно

Пульсовые зоны

1. «Сердечная», или терапевтическая зона

Пульсовая зона в диапазоне от 60 до 70 % от МЧСС. Тренировки в терапевтических целях будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки низкой интенсивности тренируют сердце без риска перетренировки. Кроме того, именно на этом уровне должен держаться ваш пульс во время разминки перед основной физической нагрузкой или во время утренней зарядки. Достичь «сердечной» зоны можно, выполняя любые упражнения с минимальной интенсивностью или даже прогуливаясь по ровной местности.

2. Фитнес, или низкая зона

Эта пульсовая зона находится в диапазоне от 70 до 80 % от МЧСС. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки. Обычной прогулки для достижения такого эффекта будет недостаточно — придется ускорить шаг, подниматься по ступеням, перейти на бег трусцой или начать заниматься гимнастикой в среднем темпе.

3. Аэробная зона

Эта пульсовая зона находится в диапазоне от 80 до 90 % от МЧСС. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.

4. Анаэробная зона

Когда пульс достигнет 90 % от МЧСС, начинается анаэробная зона. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы. Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Тем не менее, анаэробные тренировки приносят несомненную пользу, так как тренируют выносливость и стимулируют рост мышечной массы.

5. Зона максимальной нагрузки

Как только ваш пульс приближается к 100 % от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.

При максимальной нагрузке тратится наибольшее число калорий, при этом продолжают преобладать анаэробные процессы и сжигаться углеводы. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период — если вы просто хотите похудеть, укрепить мышцы и повысить выносливость, подвергать себя максимальным физическим нагрузкам нецелесообразно.

Все, что вы хотели знать о пульсе - много и подробно

Как это понимать?

Начинающим спортсменам и людям, которые решили заниматься фитнесом в оздоровительных целях, во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать в «сердечной» пульсовой зоне. Для снижения веса необходимо чередовать зону сжигания жира и аэробную зону. Почувствовали, что можете больше? Подключайте кратковременные анаэробные тренировки для повышения выносливости. Кроме того, полезно привыкнуть измерять нагрузку не в километрах, а в минутах и часах: эти показатели лучше отражают работу организма.

Как работает сердечно-сосудистая система

Рассмотрим пример, когда вы участвуете в соревнованиях или тренировках, где ваш пульс регулярно выходит в анаэробную зону, особенно, если показатели превышают 190-200 ударов в минуту. До таких показателей работа сердца перманентна – систола-диастола, сокращение  мышц и расслабление. Такой процесс происходит одинаково и при пульсе 55 ударов в минуту, и при 160 ударах (если это не ваш анаэробный порог). Процесс расслабления мышц сердца становится короче с ростом пульса. Сердце получает импульс к сокращению мышц, а распрямиться и наполниться кровью сердце не успевает, так как поступает очередной импульс и нужно снова сократиться. В медицине этот процесс называется дефектом диастолы, когда сердце никак не расслабится, а через напряженное сердце кровь не идет. В мыщцах сердца начинает накапливаться молочная кислота (да-да, та самая крепатура), а из-за небольших размеров органа она накапливает настолько, что начинает убивать его клетки, образуются микроинфаркты.

Нормальная тренировка сердца для здорового человека – работа на таком пульсе, когда оно активно работает, прокачивая через себя максимум крови, но без перенапряжения и закисления мышц молочной кислотой. Помним, что если импульс на возбуждение клеток сердца появился, то каждая клеточка сердца срабатывает в режиме «все или ничего» при любом пульсе. Все клетки без исключения, так что намеренно “тренировать сердце” здоровому человеку, занимающемся спортом для поддержания здоровья и формы, вовсе не обязательно. Но если ваша цель – спортивный результат, работа с мыщцами, в том числе сердечными, должна выполняться.

Все, что вы хотели знать о пульсе - много и подробно

Сердце – не машина, нужно помнить, что его достаточно просто необратимо испортить неправильными тренировками. Тренируясь, мы вместе с мышцами тренируем и сердце, добиваясь увеличения минутного объема кровообращения. Сердце увеличивается, гипертрофирует. Что мы можем внутри сердца изменить? Диаметр каждого отдельного мышечного волокна, и можем поменять длину мышечных волокон. Соответственно, различают два типа гипертрофии сердца: L-тип, при котором сердечная мышца растягивается, ее мышечные волокна удлиняются, тем самым увеличивается объем сердца; и D-тип, это поперечная гипертрофия, при которой увеличивается толщина стенки сердца, то есть его сила.

Зачем все это знать

Пульс во время физической нагрузки – это ответ сердца на задаваемую мышцами работу. Другими словами, если ваш пульс быстро растет даже при умеренной, как вам кажется, нагрузке, сердце слабовато для такой интенсивности. И не смотря на высокие адаптогенные свойства организма, частая работа на повышенном пульсе может быть очень вредна. Если мы не говорим про получасовой джоггинг раз в неделю,  а о более интенсивных и постоянных тренировках, регулярная работа на низком пульсе не только сохранит здоровье, но и поможет развивать силу и выносливость и быстрее двигаться к намеченной цели. При регулярных обдуманных нагрузках, со временем пульс «сам» упадет, не разрушая организм. А мы ему можнм помочь, опередлив нужную зону для тренировки, а также включая в рацион продукты, поддерживающие работу сердечной мышцы и питающие ее.

«Сердечная» диета

Болезни сердца лидируют среди причин смертности у мужчин и женщин. Более того, 25% заболевших никогда в жизни не курили, имели чистые сосуды и уровень холестерина у них был в норме. Врачи утверждают, что достаточно включить в рацион всего несколько продуктов, чтобы колоссально снизить риск развития сердечных заболеваний и пороков.

Ягоды, цитрусовые, манго

Снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой систему помогут антоцианины в ягодах, каторин в манго и других супероранжевых фруктах и ударная доза витамина С в цитрусовых. Съедайте в день минимум три разных фрукта.

Все, что вы хотели знать о пульсе - много и подробно

Черный шоколад

Какао содержит полезный для сердца магний и витамины группы В. Кроме того, флавонолы в составе параллельно укрепят сосуды. 2-30 г грамм шоколада в день не повредит фигуре и даже поднимет вам настроение, ведь какао способствует выработке гормонов счастья – эндорфинов.

Все, что вы хотели знать о пульсе - много и подробно

Оливковое масло

Очищает кровь от вредного холестерина, богато витаминами Е, А и множеством других полезных веществ, один из чемпионов по содержанию омега-3 кислот. Используйте оливковое масло в готовке, однако старайтесь не жарить на нем – у масел первого отжима низкая температура горения, здоровее будет припустить на нем овощи, бобовые, тушить или «томить» рыбу, птицу и мясо.

Все, что вы хотели знать о пульсе - много и подробно

Зелень

Капуста (савойская, краснокочанная), мангольд, шпинат и листовые салаты богаты питательными веществами, минералами, энзимами и антиоксидантами. Они — чемпионы по ощелачиванию, а это значит, что не дадут «вымывать» из тканей и костей полезные для сердца микроэлементы – магний и калий. К тому же в них содержится клетчатка, которая выводит шлаки, токсины и холестерин из организма.

Все, что вы хотели знать о пульсе - много и подробно

Орехи

Содержат ситостерины, витамины С, B1, B2, РР, каротин, дубильные вещества, хиноны и жирное масло, в состав которого входят линолевая, линоленовая, олеиновая, пальмитиновая и другие кислоты, а также клетчатка, соли железа и кобальта. Всего 4-5 грецких орехов в день защитят сердце от болезней.

Все, что вы хотели знать о пульсе - много и подробно

Жирная рыба

Как только жиры Омега 3 попадают в организм, они моментально попадают в клетки, влияя на их структуру и активность: улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов, снижают уровень холестерина. Обладают мощнейшим противовоспалительным эффектом. Заменяйте рыбой семейства лососевых мясо (если едите) хотя бы один один или ужин в неделю и это скоро положительно скажется на состоянии вашего здоровья.

Все, что вы хотели знать о пульсе - много и подробно

Бонус – Spoon! running mix jan&feb

#gomofarah from anastasiya.holoborodko on 8tracks Radio

скачать плейлист – Dropbox

Фото, пульсовые зоны – спасибо, newrunners.ru

  • Олег

    Насчет анаэробной зоны – неправильно. Мышечная клетка работает наоборот: сначала АТФ, креатин-фосфат, потом окислительные реакции. То есть, окислительные реакции включаются позже, через минуту-полторы после начала сокращения.

  • Nyckolay

    во время бега 3км при скорости 12км/ч(или чуть выше) пульс около 130.

    думал слишком много, а получает нормально. спасибо за формулы

  • на здоровье, 130 – пульс отличный рабочий, даже при +- разных формул

  • Tatiana Lyubchenko

    Интересная и очень полезная статья. Однако по поводу формулы 3 написано только, что она наиболее точная: “Наиболее верная, с самыми точными показателями, однако требующая времени и сил – вычисление МЧСС беговым тестом.”
    Не понятно как именно определяется МЧСС с помощью теста, в чем состоит тестирование. Т.е. формула 3 в статье не раскрыта.
    Еще один вопрос. Показатель ЧСС в состоянии покоя влияет на МЧСС или нет? Используется ли это значение в каких-то полезных вычислениях.

  • Alexey

    Печально, что статью взяли и скопировали без указания автора. Её писал кардиолог в своем ЖЖ несколько месяцев назад.

  • Алексей, статью писала я, всю, кроме пунктов-описаний 1-5 пульсовых зон, которые были прекрасно описаны на проекте newrunners.ru, о чем указано в конце статьи. Естественно, с поддержкой и одобрением автора-составителя.

  • спасибо.

    от показателя пульса покоя считают зоны интенсивности по более подробным формулам. там МЧСС называется уже “предполагаемым” максимальным пульсом. Так, высчитывают, МЧСС – ПВС (пульс в спокойном состоянии) = СЗ (сердечный запас).

    От этой цифры высчитывают зоны интенсивности (60-65% – умеренная, 65-70% – низкая интенсивность, 70-75% – умеренная, 75-80% – очень интенсивная тренировка), теперь к этим цифрам прибавляют ПВС и получают рабочий пульс для тренировок. Это еще один из вариантов.

    Также по пульсу в состоянии покоя определяют перетренированность. Если утренние показатели выше на 15-20 пунктов, чем обычно ( например, 85, вместо обычных 60-65) – явный признак перетренировки и лучше сбавить объем.