Кофеину в последнее время поют дифирамбы. Конечно, на основе научных исследований. Как он может быть полезен для здоровья и когда вреден – сейчас разберемся.
Кофеин у многих вызывает опасения. Еще с детства, многие знают о том, что пить много кофе – вредно. Первое исследование, доказавшее положительное влияние кофеина на работоспособность (правда, в контексте спорта, для аэробных нагрузок) провели в 1978-м году. По сей день кофе продолжают активно изучать. Пока не выявлено, воздействует ли так кофеин сам по себе или все приписываемые плюсы и минусы – комплексный эффект кофеина и его метаболитов, но плюсы обнаружены наверняка. Последнее масштабное исследование на тему – труд по спортивной физиологии специалистов и ученых Дж. X. Уилмор и Д. Л. Костилл (2001 год), которое подтверждает некоторые уже доказанные действия кофеина.
К ним относятся:
- увеличение психической возбудимости
- повышение концентрации внимания
- улучшение настроения
- снижение утомляемости, задержка ее возникновения
- стимуляция выделения катехоламинов – веществ медиаторов гормонов (например, адреналина, дофамина)
- мобилизации свободных жирных кислот (то есть стимуляция процессов жиросжигания)
- повышение использования мышечных триглицеридов (источников питания для работы мышц, например, помощь во время интенсивных тренировок, мобилизация сил при усталости)
- мочегонный эффект
- способствование обмену кальция и усиление действия натриево-калиевого насоса для поддерживая потенциал мышечных мембран – проще говоря, может повышать мышечную деятельность у спринтеров и спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и т.д.
Ученые подтвердили, что положительное воздействие кофеина на нервную систему (улучшение настроения, способностей к обучению, памяти, внимания и работоспособности) будет выражено при приёме 1-5 мг на кг массы тела (в чашке эспрессо в среднем 100 мг кофеина, в чашке сваренного кофе в джезве или гейзерной кофеварке – 90-200 мг). Эффект от приёма кофеина больше у людей, не потребляющих его регулярно. Также исследование MJ Arnaud (2009) показало, что положительные эффекты кофеина могут подавляться при одновременном приёме с сахарами. То есть, за положительным эффектом обращаемся к чаю и кофе без сахара.
Когда кофеин вреден
С увеличением дозы до 9-13 мг на кг веса (в среднем, это 6-9 чашек эспрессо для взрослого человека среднего телосложения), проявится негативное влияние кофеина: сокращение общего времени сна, ухудшение его качества. С дозой 15 мг на кг массы тела – учащенное сердцебиение, могут появиться головные боли, нервозность, бессонница, раздражительность и/или желудочно-кишечные расстройства. Важно, что симптомы проявляются при хроническом употреблении высоких доз кофеина или после резкого прекращения приема. Смертельная доза кофеина — более 18 граммов в день (около 2 л эспрессо).
Некоторые негативные последствия приема вроде бессонницы, повышенной возбудимости, беспокойства или дрожания мышц могут проявляются у людей и при вполне средних дозах. Так может произойти, если человек не привык употреблять кофеин или отмечается излишняя чувствительность к таковому.
Таблица содержания кофеина
90 – 200 мг – чашка эспрессо/американо
2 – 3 мг – чашка кофе без кофеина
70 – 80 мг – чашка латте/капучино
40-100 мг – чашка растворимого кофе
100 мг – чашка какао
40 – 50 мг – чашка черного чая
20 – 30 мг – чашка зелёного чая
в среднем 80 мг – в 100 г шоколада
65 мг – в 1 л Кока-колы
100 – 350 мг – в 1 л энергетического напитка
