Жоден продукт – навіть суперфуд – не здатний дати людині повноцінне харчування, користь та здоров’я. Важливим є здоровий раціон з різноманітним меню з різних груп продуктів та їх якість, а також контроль порцій. Але “чарівну пігулку” від усіх недуг знайти хочеться. Ряд продуктів особливого призначення, які приносять організму максимальну користь є.
Поки ми їмо різноманітні продукти, одержуємо з них усі необхідні поживні речовини. Але останні дослідження показують, що типова західна дієта далека від різноманітності. Список сучасних “суперфудів” досить зрозумілий і простий. Залишається лише переглянути свій раціон і додати до нього ті, що пропущені. Ввести ряд продуктів, які допоможуть покращити, наситити та задати здоровий вектор.
Ягоди
Як консультант із харчування я завжди кажу що ягоди – це найкращі фрукти. У них багато клітковини, мало цукру, а той, що є, – натуральний та підкріплений спектром мікронутрієнтів. Ягоди гарні завжди і навіть не в сезон, тому що в замороженому практично настільки ж корисні, наскільки у свіжому.
Риба
Хороша практично щоденна заміна м’яса. Їсти м’ясо щодня не обов’язково. А іноді взагалі не показано. Замінювати звичні птицю та яловичину жирною рибою – гарна звичка. Повноцінні білки плюс Омега-3 від першоджерела, а не вітамінних добавок.
Темна листова зелень
Їсти зелень, салати та листові овочі потрібно, – знають усі. Але чому так важливі шпинат, листова капуста, рукола, естрагон, кінза і мікрогрін, не вдаючись до допомоги гугла, здогадуються не багато хто. А щоб відразу згадати, як їх готувати, щоб було смачно, – і зовсім мало хто пам’ятає. Зелень – це той самий anti-age. Антиоксидантний набір мінералів (включаючи кальцій) та вітамінів плюс клітковина стають на захист та очищення судин, включаються в роботу з холестерином та жовчними кислотами. І чим темніший лист і більше в ньому кольорових пігментів, тим корисніше.
Горіхи та насіння
В останніх чомусь спірна і простакувата репутація. Але правда в тому, що це відмінне джерело сирих, здорових мононенасичених жирів, який також дає безліч варіантів вживання. Горіхи – найкращий снек, найкраща добавка до салату, найкращий перекус у дорозі, на сирній тарілці на фуршеті. Плюс вони підвищують користь решти їжі, адже більшість вітамінів – жиророзчинна.
Хрестоцвіті
Цвітна капуста, кейл, листова гірчиця, кольрабі – половина їжі в тарілці має складатися з овочів. Не новина, але подивимося на лист свіжим поглядом. Брокколі прекрасна з устричним соусом, брюссельська капуста – з часником і вершковим маслом. Якщо ці овочі будуть з цього набору, радості нутриціолога не буде меж. Розчинна клітковина, вітаміни та фітохімічні речовини індоли, тіоціанати та нітрили превентивно працюють проти деяких видів онкологічних захворювань та стежать за станом кишківника.
Ферментовані продукти
Кімчі, місо-паста та місо-супи, соління без цукру, ферментовані соєві сири багаті на пробіотики не менше, ніж йогурти та кефір. Рослинний вибір – частіше легкий і здоровий вибір.
Пребіотики
Імунітет бере початок у кишківнику. “Погода” в ньому – хороша база для корисних бактерій. У списку пребіотиків прості хлопці – цибуля, часник, порей, з якими зручно готувати будь-яку овочеву страву. Спаржа і топінамбур хороші для незвичайного гарніру. Яблука, банани – зі звичних, але важливих продуктів. Насіння льону, кунжут, гарбузове насіння – як добавка в будь-який салат і рататуй. Цілісні нешліфовані злаки і все та ж листова зелень.
Рослинний білок
На початку року я писала для Vogue Ukraine, що загальна риса вимальовується одна – повернення до землі та рослинних джерел білка. Розлучатися з м’ясом не потрібно, але частіше переглядати сторінки з вегетаріанським меню варто. Тепер це не лише фритюр та тушкована сочевиця. Поєднання та смаки приємно здивують. До кінця року свої позиції зміцнили тофу та місо; зелена сочевиця і нут на близькосхідній кухні стали улюбленцями, а хумус зараз подає кожен другий заклад. Стручкова квасоля, чорні та червоні боби – спробувати варто все.
Імунітет-меню
Зміцнити його йогуртом, мультивітамінами і порошком азіатського корінця не вдасться. Чарівного тумблера, який можна включити заради імунітету, що “впав”, не існує. Імунна система – це кілька сотень тисяч рецепторів, десятки типів клітин та мільярдний пул завдань, для якого чай з імбиром, теплий шарф або смузі зі спіруліною – голка у стозі сіна. Але коли ефективність імунного захисту знижена, людина схильна до зараження інфекціями. Жодні безрецептурні імуномодулятори підвищити її не зможуть, але зможе напевно:
1 – відмова від куріння. Доведено, зокрема, шкоду від пасивного куріння і навіть третинних залишків: диму, яким просякнутий одяг.
2 – моніторинг здорового раціону. Збільшення овочів та фруктів у раціоні щодня. Генетики кажуть, що поки що кращого способу продовжити молодість, ніж перегляд порції, поки не придумали. А дієтологи – що 50% решти має складатися з овочів, зелені, ягід та фруктів. Свіжих, сезонних та тих, що вам подобаються. Їжа має бути смачною, це дуже важливо.
3 – регулярний та помірний спорт. ВООЗ говорить про 300 хвилин на тиждень, але почати можна хоча б з 30 хвилин на день.
4 – здорова вага. Якщо й потрібно від чогось відштовхуватися, то правильніше – від індексу маси тіла. Його показують будь-які смарт-ваги (формулу для підрахунку можна загуглити). Одиниці не безумовні, але зрозуміти, чи в нормі ви чи на кордоні з надмірною вагою, допоможуть.
5 – мінимум алкоголю. Якщо й пити, то помірковано. І той, який не має вираженого солодкого смаку (особливо коктейлі).
6 – сон. Важливо достатньо спати та вчасно лягати. Не лягати того дня, коли вам потрібно вставати. Годинник здорового сну взимку може бути збільшений до 8-9.
7 – профілактика інфекцій. Треба мити руки (після керма машини, гаманця, ТРЦ, транспорту). Дотримуватись гігієни їжі. Гелі та спреї для миття овочів та фруктів зараз доступні повсюдно.
8 – мінімум стресу. Хронічна втома, нервова напруга та інтенсивний стрес накопичувальні та в сукупності легко ушкоджують роботу імунної системи. Чи застосовуватимете ви масаж, парну, прогулянки, психолога або скористаєтеся знижками на додатки для медитації – все одно.
