Утренняя йога дома: 20 min workout

Заниматься йогой исключительно дома я советую только тем, у кого есть хотя бы несколькомесячный опыт занятия с тренером. Иначе это будет простая растяжка (в лучшем случае) или, что вполне реально, регулярное получение микротравм (худший вариант). После йоги не должны болеть ни колени, ни поясница (самые частые ошибки и отсюда – травмы). Работа с центром тяжести, ровная отстройка асан и дыхание – вот что важно знать и уметь для самостоятельных занятий. Но если вы понимаете как правильно и с ровной спиной выйти в позу, дышите уджайи и йога доставляет вам сплошное удовольствие – мой первый самый короткий вариант занятий, 20 минут. Несколько техник очистительного дыхания и два варианта приветствия солнцу.

Тренировка 20 мин

Дыхание капалабхати, 108 раз

Дыхание усиливает прилив крови к органам (пульсация диафрагмы), выводит застоявшуюся кровь из печени, очищает ее, стимулирует сердечно-сосудистую систему подобно джоггингу.  Капалабхати – это постоянныые резкие выдохи через нос, вдох происходит естественно. В верхней части живота наблюдается пульсация. Звук должен быть похож на тот, если бы вам что-то попало в нос и вы стараетесь его выдуть. Это очистительное дыхание также применяется в программах похудения, так как здесь активно задействованы мышцы верхнего пресса.

Бхастрика, 5-15 раз

Гипервентиляция легкий. Максимальный вдох и максимальный выдох в среднем темпе, с расширением ребер. Если начинает кружиться голова – просто прекратите интенсивное дыхание. Это нормально.

Задержка дыхания на вдохе

После предыдущих пранаям задержка может быть до 2 мин даже без предварительной подготовки.

Агнисара Дхаути, 3 подхода по 10-40 раз

“Брюшное полоскание”

После этого 3 подхода наули (скажу честно, очень сложно найти красивое видео, so google it)

10 циклов Приветствия солнцу из Аштанга-Виньяса йоги:

4 цикла Сурья намаскар А:

6 циклов Сурья намаскар В

  • Нина

    Пожалуйста,могу ли я все это услышать на русском языке? Очень нужно! Кто может помочь?

  • с чем именно нужна помощь? могу перевести, видео русских нет(